247CM 写真 |サム・ブロツキー
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Simone Biles's Gold Over America Tour features a strong lineup of world-class gymnasts. And prior to the group's Minneapolis, MN, tour stop on Oct. 13, some of them completed a 10-minute conditioning workout (because elite athletes obviously work out before they perform!). Olympic floor gold medalist Jade Carey and Olympic team silver medalist グレース・マッカラム 体操競技のベテラン、チェルシー・メメルが指導し、それぞれがワークアウトの様子をインスタグラムでライブ配信した。
サーキットは 2 つあり、1 つは 5 つの手数、もう 1 つは 4 つの手数です。このエクササイズは、私が体操の競技会で練習中に行っていたコンディショニング セッションを思い出させました。自重筋力と有酸素運動を組み合わせた高強度のサーキットが含まれます。さらに、私のコーチは、各種目でフォームを完璧にするのに役立ち、より良いルーチンに変換するのに役立つドリルを頻繁に組み込んでいました (バーの逆立ちドリルなど)。
特にこのワークアウトでは、多くのプライオメトリックな動きでコア、脚、上半身に挑戦することを期待してください。初心者向けのトレーニングではありませんが、必要に応じて自由に変更してください。
10 分間のゴールド オーバー アメリカ ツアー コンディショニング ワークアウト
装置： トレーニングマットがおすすめです。
方向： 必ず事前にウォーミングアップを行ってください。各エクササイズを 30 秒間行います。最初のサーキットを完了し、30 秒間休憩してから 2 つのサーキットを完了します。もう一度休憩した後、以下に示すように、各サーキットをもう一度実行します。これは 2 つの回路、合計 2 回です。いつものように、ストレッチをしてクールダウンしてください。
回路1
- かかと上げ 3 回、つま先上げ 3 回: 30 秒
- お辞儀ランジとスクワットを交互に行う: 30 秒
- ジャンピングジャック 2 回、バーピー 2 回: 30 秒
- 中空の岩 3 個、開閉 3 回: 30 秒
- ローソク足ロールアップ: 30 秒
30秒間休憩します。
回路2
- 交互ランジプッシュアウェイ：30秒
- パイクプッシュアップ: 30秒
- ワイド-ナロー-ワイドスクワットジャンプ：30秒
- スケーター: 30秒
30秒間休憩します。 Repeat this entire workout, both circuits, one more time through.
レビュー: 10 分間のゴールド オーバー アメリカ ツアー コンディショニング ワークアウト
個人的には1ラウンドしただけで息苦しくなりました。サーキットにはさまざまな筋肉をターゲットにしたエクササイズが組み合わされているので、体幹だけの動きや下半身だけの動きを数分間続けて行うわけではないのが気に入りました。私にとって最も難しかったエクササイズは、ダブルジャンピングジャックとバーピーのコンボと、ホローロックとオープンクローズのコンボでした。後者では、30 秒間中空の姿勢を保つ必要があり、腹部に大きな地震が起こるのを待っています。私の次の目標は、10 分間のセッションで 2 回ではなく、20 分間のワークアウトでサーキットを 4 回繰り返すことです。
最高のレオタードを着てください — 私のレオタードは GKエリート —そして始めましょう！今後のそれぞれの動きの内訳を必ず確認してください。
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回路1, Exercise 1: 3 Heel Raises, 3 Toe Raises
- 両足を平行にして体幹を鍛えて背を高くして立ちます。
- かかとをゆっくりとつま先立ちになるまで上げ、ゆっくりと地面に下ろします。ふくらはぎでこれを感じるはずです。合計3回繰り返します。
- 次に、かかとを床につけたまま、つま先を天井（屋外にいる場合は空）に向かって持ち上げます。合計3回繰り返します。
- これは 1 つの担当者です。かかと上げを 3 回、つま先上げを 3 回ずつ 30 秒間続けます。
ヒント: かかとを上げる際、足首が離れていると感じたら、足首を安定させるために足の親指と母指球の方向に押してみてください。
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回路1, Exercise 2: Alternating Curtsy Lunge to Squat
- 足を腰幅に開き、手を胸に当てて立ち始めます（手を腰に置くのも効果的です！）。
- 右脚を左斜め後ろに踏み出して太ももを交差させ、同時にお辞儀をするように両膝を曲げます。両膝を90度に曲げることを目指します。
- 動作中ずっとおへそを背骨のほうに引いて、体幹に力を入れ、背中が丸まらないようにします。
- 左足を踏み出し、右つま先を押し出して立った状態に戻ります。
- 膝を曲げてスクワットの姿勢になり、腰とお尻を後ろに動かします。
- 立った状態に戻り、反対側でも繰り返します。
- これは 1 つの担当者です。 30 秒間、お辞儀をするたびに 1 回のスクワットを完了して、交互に続けます。
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回路1, Exercise 3: 2 Jumping Jacks, 2 Burpees
- 2 つのジャンピング ジャックから始めます。
- 膝を軽く曲げ、足の指の付け根から飛び跳ねて足を外に出し、また元に戻します。
- 次に、バーピーを2回行います。
- 腰と膝の両方を曲げて、両手を足の前の床に置きます。
- 両足を後ろにジャンプしてプランクの姿勢になり、両足が完全に後ろに伸びます。
- 腕立て伏せをして、胸をマットに下げてプランクの姿勢に戻ります。
- 両足を手首の後ろでマットの上に向かってジャンプし、スクワットの姿勢で着地します。
- 空中に飛び上がり、腕を頭上に伸ばしてから、コントロールして着地します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。ジャンピングジャック2回とバーピー2回を30秒間続けます。
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回路1, Exercise 4: 3 Hollow Rocks, 3 Open-Closes
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。積極的に腰を床に押し付け、おへそを背骨に引き寄せて体幹を鍛えます。
- 腕を上げ（上腕二頭筋を耳の横に置き）、次に肩と脚を床から数インチ離します。引き締まった腹筋と臀部を維持します。これがホローホールドのポジションです。
- 体幹を使って前方の岩に体を突っ込み、腕と胸を脚と足よりも高くします。次に、おへそを背骨に引き込み、腕を伸ばしたまま、体を後ろに倒します。岩全体を通して中空の位置を維持する必要があります。
- 中空の岩を合計 3 つ実行します。
- 開閉する場合は、中空の位置に留まり、腕を頭上に保ちながら、脚を横に開いたり閉じたりする動作を 3 回繰り返します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。空洞の岩と開いたり閉じたりする動作をすべて 30 秒間繰り返します。
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回路1, Exercise 5: Candlestick Roll-Up
- 両足を揃えて腕を頭上に上げて立ち始めます。
- コントロールしながら、お尻でリードし、腕が床に着くまで後ろに回転します。
- ホローホールドの姿勢（スライド 4 と同様）を経て、両脚を締めて体幹と臀筋を鍛えたまま、両脚を天井に向かって、または屋外にいる場合は空に向かって引き上げます。
- 後ろに転がり、かかとを押して立ち上がってから、空中に飛び上がります。コントロールしながら着地する。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 30秒間続けます。
次のサーキットに進む前に、30 秒間の休憩を取ります。
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回路2, Exercise 1: Alternating Lunge Push Away
- 手を腰に当てて背を高くして立ちます。
- 左足を前に踏み出し、両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。前膝を足首の真上に保ち、右膝を床のすぐ上まで下げます。
- ランジに戻る前に、左足で床から押し出します。完全に立った状態に戻るわけではありませんが、両足をまっすぐにして左足を前に向ける程度にします。
- もう一度床から押し出し、今度は両足を揃えて開始位置に戻ります。
- 反対側も同様に交互に30秒間続けます。
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回路2, Exercise 2: Pike Push-Up
- 腕を真っすぐに伸ばし、腰を上げ、足と手に均等に体重を分散して、ダウンワードドッグの姿勢から始めます。
- ゆっくりとコントロールしながら肘を外側に曲げ、頭頂部を床に向かって下げます。注意：頭に圧力をかけないでください。
- 肘を伸ばして開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 30秒間続けます。
ヒント: 修正するには、足をマット幅の距離まで広げます。これにより安定性が向上します。つま先や膝を使って通常の腕立て伏せを行うこともできます。
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回路2, Exercise 3: Wide-Narrow-Wide Squat Jump
- 胸を高くし、足を肩幅に開き、わずかに外側を向いて立ちます。
- 手を胸の高さ（または腰の高さ）に保ち、椅子に座っているように膝を曲げてしゃがみ、腰とお尻を後ろに動かします。
- 胸を上げ、膝を足首の上に置き、足を押して両足を合わせて狭いスクワットに飛び跳ねます。
- 足を跳ね上げて基本的なスクワットに戻り、かかとを押して開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 30秒間続けます。
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回路2, Exercise 4: Skater
- 小さなスクワットから始めましょう。
- 左に横にジャンプし、左足で着地し、右足を後ろで交差させます。あぐらをかいた姿勢で低くしゃがみ、右手を床に叩きます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 右にジャンプして右足で着地し、左足を後ろで交差させて反対側に移動します。左手を床に叩きつけます。
- 交互に30秒間続けます。
ヒント: ジャンプをやめて左右にステップすることも、クロスした後ろ足を床に置いたままにすることもできます。胸を張ったまま、手で地面に触れないようにすることもできます。
頂上からスタートする前に 30 秒の休憩を取ってください。ワークアウトを終了するには、これらのサーキットの両方をもう一度完了することになります。
