マットを置くのに十分なスペースがあれば、素晴らしい腹筋トレーニングを行うのに十分なスペースがあります。少なくとも、それが私のモットーです。私は小さなアパートに住んでいますが、テレビの前にヨガマットを置くのにちょうどいいサイズの床の切れ端があり、最近そのエリアで多くのトレーニングが行われています。 「ワークアウト」とは、狭いスペースで、騒音もなく、何よりも体幹に集中するマット上でのルーチンを意味し、回復中の足の怪我を悪化させたり、ルームメイトに迷惑をかける可能性のあるジャンプや立位の動きを避けます。
幸いなことに、腹筋運動に関しては、深刻な火傷を感じるために立ち上がる必要はありません。証拠が欲しいですか？先に、私がジムに戻って立ち上がった後でも行う、マット上での最高の腹筋運動 32 をチェックしてください。それがどれだけ優れているかです。自宅のトレーニングコーナーに行き、マットを広げて（または床が快適であることを確認してください！）、体幹を燃やすためにこれらの効果的なエクササイズをいくつか取り入れてください。
01
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エルボープランク
- 床の上で前腕と膝の上に置きます。
- 足を片方ずつ踏み出し、プランクの姿勢になります。
- お尻が突き出たり沈んだりしないように腹筋を収縮させます。背骨は床と平行になり、腹筋は天井に向かって引っ張られます。
- 30 秒保持し、体力がついてきたら 1 分まで続けます。
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エルボープランク With Alternating Knee Tap
- 四つん這いで休み始めます。
- 手のひらを平らにして、膝からつま先まで上げます。手を肩の真下に置きます。
- 腹筋を収縮させて体を起こし、お尻が突き出るのを防ぎます。おへそを引っ込めておくことを忘れないでください。
- 頭と背骨を一直線にして、背中を平らに保ちます。曲がらないようにします。自分の体を長くてまっすぐな板だとイメージしてください。
- 腰を動かさずに、コントロールしながら左膝をゆっくりと地面に叩きつけます。左膝を持ち上げて元の位置に戻ります。右脚でも同じ動きを繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ダウンドッグ腹筋
- 下向きの犬のポーズから始めて、尾骨を空に伸ばしながら積極的に体重をかかとに押し込みます。左臀部を締めながら左足を上げます。
- 息を吐き、体重を手の上で前に動かし、左膝を鼻のほうに引き寄せ、腹筋を背骨に引き寄せて背中を丸めます。
- 息を吸いながら左足を持ち上げ、体重をかかとに戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ピラティス 100 年代
- 仰向けになり、脚をテーブルトップの位置に置きます（腰と膝が直角になるようにします）。深い腹筋に力を入れて、背骨の下部を丸めて床に近づけます。腹筋を「ポチッ」としないように注意してください。つまり、腹筋の最上層を鍛えているだけであり、これはピラティスでは禁物です。
- 息を吐きながら、肩甲骨の下端が床をかすめるまで、背中上部を床から持ち上げます。脚を 45 度の角度にまっすぐにします (ただし、腰が床につながっていることを確認してください)。腕を足の方に伸ばします。腕は床から約2インチ離れた状態になります。
- 肘をまっすぐに保ちながら、小さな可動範囲で腕を上下に動かします。腕で 5 回ポンプで息を吸い、5 回ポンプで吐きます。これで 1 セットまたはサイクルが完了します。このサイクルをさらに 9 回繰り返し、合計 100 回ポンプします。
- 腕を動かしながら上半身を安定させてください。
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自転車クランチ
- 床に平らになり、腰を地面に押しつけます（深い腹筋を鍛えるために腹筋を引き下げます）。指を組んで、手を頭の後ろに置きます。
- 膝を胸のほうに引き寄せ、肩甲骨を地面から持ち上げます。
- 右脚を地面に対して約45度の角度に伸ばし、上体を左に回転させ、右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 次に、側を切り替えて反対側でも同じ動作を行って、1 回の繰り返しを完了します (そしてペダリングの動作を作成します)。このエクササイズは、ゆっくりと制御された動きで行ってください。
- 10〜20回繰り返します。
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半分のバナナ
- 仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、左足を上げながら座る方向に体を丸めます。頂上で立ち止まり、つま先に手を伸ばしてから、ゆっくりとマットに戻ります。その後、反対側でもパフォーマンスを行います。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 1 分間、正しいフォームでできるだけ多くのことを完了してください。
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バタフライクランチ
- 膝を開き、足の裏を合わせて仰向けに寝ます（バタフライポジション）。腕を頭上に伸ばして床に置きます。
- 息を吐きながら手と膝を近づけて、全身クランチを実行します。小さなリバースクランチを行うときは、肩甲骨がマットから離れるようにし、骨盤をマットから少し持ち上げます。この位置をしばらく保持して、腹筋が締め付けられるのを実際に感じてください。
- 腕と足をゆっくりと下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 1分間にできるだけ多くのクランチを行います。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
- 膝を曲げ、かかとをお尻から 1 フィートほど離して地面に座ります。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことは非常に重要で難しいですが、反らせないでください。これができる場合は、かかとを持ち上げて動きの難易度を上げてみてください。
- 両腕をまっすぐ前に出し、手のひらを合わせます。手は胸郭の底と同じ高さになるようにします。
- おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと左にひねります。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 16 ～ 20 回転を目指します。
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ニードライバー
- 腹筋を鍛えた肘プランクの姿勢から始めます。
- 左膝を胸に引き寄せます。次に足を肘プランクの位置に戻します。次に、右膝を胸に引き寄せ、肘プランクの位置に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 両側を交互に続けて、1分間にできるだけ多くの繰り返しを完了します。
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中空ボディホールド
- 仰向けになり、脚をまっすぐにし、腕を頭上に伸ばします。
- 積極的に腰を床に押し込み、おへそを背骨に引き寄せます。
- 息を吸いながら肩、腕、脚を床からゆっくりと持ち上げます。手とかかとをできるだけ地面に下げたまま、腰を床に押し付けます。引き締まった腹筋と臀部を維持します。脚をまっすぐにするのが難しい場合は、膝を曲げても問題ありません。
- この状態を 30 ～ 60 秒間保持します。
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死んだバグ
- 背骨を中立にして腰と膝を直角にし、手のひらを膝のすぐ上で太ももに押し付けて仰向けに寝ます。
- 腹筋を背骨に引き寄せ、肋骨と骨盤を動かさないようにしながら、右腕と脚を床とほぼ平行になるまで伸ばします。腕と脚を動かすときは、胴体と背骨を完全に安定させてください。
- 開始位置に戻り、左側で繰り返して 1 回の繰り返しを完了します。
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拡張デッドバグ
- 中空のボディホールドにセットし、両腕と両脚を天井に伸ばします。
- 腹筋に力を入れ、おへそを背骨に引き寄せ、腰を地面に押し付けます。
- 背中が床からアーチ状にならないように、右腕と左脚をできるだけ低く下げます。腕を後ろに伸ばしながら、脚を反対方向に伸ばします。
- ゆっくりと腕と脚を持ち上げて開始位置に戻します。
- 反対側でも繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ツイストサイドプランク
- 右側でサイドプランクになり、両足を重ねて右肘に体重をかけ、指を体から離して伸ばし、手のひらを下にします。
- 左腕を頭の後ろに置き、息を吸いながら準備を整えます。
- 息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せて深い腹筋を引き締め、左胸郭を床に向かって回転させます。しばらくそこに留まり、おへそを背骨のほうにさらに引き寄せて腹部のつながりを深めます。
- 開始位置に戻り、さらに 7 回繰り返し、合計 8 回繰り返したら、側を切り替えます。
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登山家
- 腕立て伏せの伝統的な開始姿勢、つまり肩を手の上に置き、つま先だけに体重をかけて腕立て伏せを始めます。
- 右足を前に出し、膝を曲げて足の指の付け根に体重をかけます。
- 素早く脚を入れ替え、左膝を前に出しながら右脚を後ろに動かします。プランクの姿勢でその場で走っているような感じです。これは 2 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 30回繰り返します。
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サイドプランククランチ
- 左肘を下げ、右手を頭の後ろに置き、サイドエルボープランクから始めます。
- 胴体を安定させ、腰を上げた状態で、右脚を肩に向かって上げ、右肘を軽くたたきます。
- 右脚を伸ばして開始位置に戻し、1 回繰り返します。
- 30 秒間でできるだけ多くの繰り返しを行い、さらに 30 秒間左右を入れ替えます。
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シーテッドニータック
- 地面またはウェイトベンチに座って始めます。手を背中の約1インチ後ろに置き、指を前に向けます。足は地に着いていなければなりません。
- 両足を地面から持ち上げて両足を伸ばし、同時に上体を下げます。腰と脚を完全に伸ばすようにしてください。
- コントロールしながら、足を地面に触れさせずに足を胸に戻し、開始位置に戻ります。
247CM スタジオ
腕を横に伸ばしたプランク
- プランクの姿勢から始めます。
- 胴体を安定させたまま、ゆっくりと左腕を体の横に伸ばします。おへそを背骨に引き寄せて腹筋を引き締めます。この位置を 5 秒間保持します。不安定すぎると感じる場合は、右手が右肩の下ではなく胸の中心の下に来るように動かしてみてください。
- 胴体を安定させたまま、腕をプランクの位置に戻します。背中を丸めたり、背骨をねじったりしないでください。
- 反対側でも同じ動作を繰り返し、右腕を体の横に伸ばします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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腕上げと脚上げを交互に行うプランク
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首の上に置いてプランクの姿勢になります。
- コントロールしながら右腕を上げ、同時に左脚を地面から上げます。腰や上半身を回転させないように注意してください。 1 秒間押し続けます。
- コントロールしながら、右腕と左脚を下げて開始位置に戻します。それは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。左腕と右脚でも繰り返します。
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鳥犬
- 四つん這いになり、膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。腹筋を引き締め、背中を平らに保つことを忘れないでください。
- 右手を伸ばし、左足を後ろに伸ばします。
- 背中と頭を丸めて、右肘と左脚を体の下で結びます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ダイヤモンドシットアップ
- 仰向けに寝て、両足をひし形（別名バタフライレッグ）に開き、両足の裏を合わせて膝を大きく開きます。腕を頭上に伸ばします。
- 息を吸いながら胴体を丸め、足の前の床をトントンと叩いて臀筋を少し伸ばします。
- ゆっくりと元の位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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リバースクランチ
- 仰向けに寝て、膝を曲げて脚を空中に持ち上げます。手を横の床に置きます。
- 勢いを付けずに、下腹部を使ってゆっくりと腰を床から胸に向かって丸めます。ゆっくりと下げて開始位置に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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Tクロスシットアップ
- 床に横になり、腕を横に大きく広げ、体でTの字を作ります。
- 座って右足を上げ、左手を右のつま先に持ってくるようにひねります。ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行います。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ストレートレッグシットアップ
- 仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばし、腕を天井に向かって上げます。
- 丸まって座り、背中を丸くする腹筋に焦点を当てます。脊椎を 1 つずつゆっくりとマットに戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ランナーズクランチ
- 仰向けになり、肘を90度の角度で床に置きます。
- 体幹を鍛えた状態で、右膝を左肘と接する位置まで上げながら、ほぼ座っている状態まで体を丸めます。少しは走っているような気分になるはずです。
- コントロールをしながら、脚をまっすぐに伸ばしながら、肩がマットに最後に触れるまで、脊椎ごとにゆっくりと背中を倒します。
- もう一方の脚と交互に行い、1 回繰り返します。
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Vクランチ
- 仰向けに寝て、足と腕を天井に向かって伸ばすように持ち上げます。背中上部を床から持ち上げて、両手を足の方に伸ばします。
- 肩をマットから離し、腰をマットに押し付けたまま、腕を頭上に伸ばしながら脚を床に向かって下げます。
- クランチモーションを繰り返して 1 回の繰り返しを完了します。
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ダブルクランチ
- 床に仰向けになり、腕と脚を90度の角度に上げます。
- 腹筋に力を入れて肩と骨盤の両方を地面から持ち上げます。指をつま先まで触れます。
- コアを常に意識したまま、ゆっくりと開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
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シザーアブス
- 仰向けに寝ます。腕を体の側面に当てて手のひらを床に押し付けるように伸ばすか、肘を曲げて手のひらを後頭部の下に置きます。膝を曲げて肋骨に引き寄せます。こうすることで、おへそを背骨に向かって引き寄せ、腰を地面に平らに押しつけることが容易になります。
- 両脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、腹筋に力を入れ続け、腰を地面に押し付けます。体幹を強く保ちながら、右脚が数インチ上になるまでゆっくりと地面に向かって下ろします。
- 次に、ゆっくりと足を動かし、右足を持ち上げながら左足を地面に向かって下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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Vクランチをスキップする
- 右側を下にして横になり、左手を頭の後ろに置き、右手を床に置きます。
- 右手を押し下げてまっすぐな脚を床から持ち上げ、胴体を脚に近づけます。
- コントロールしながら体を床に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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テーブルトップからリバースパイクまで
- まずはお尻の上に座り、手を後ろ8インチの位置に置きます。膝を曲げて、かかとを腰から1フィートほど離して置きます。腰幅ほどの距離を保つようにしてください。
- 息を吸いながら腰を地面から持ち上げて、胴体が床と平行になり、腕がまっすぐになるようにします。手は肩の真下に、足首は膝の下に来るようにする必要があるので、必要に応じて微調整してください。頭を後ろに下げて、胸と首のストレッチを強化します。
- 息を完全に止めてから腕をまっすぐに保ち、息を吐きながら腰を下げ、脚をまっすぐにして、腰が床の上に浮くようにします。腹筋に力を入れ、かかとと手でバランスをとりながら背骨を長く保つようにしてください。息を吸い終えたら、息を吸いながら体を最初の位置に戻します。
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改良されたワイパー
- 仰向けに寝て腕を肩から90度に開き、手のひらと腕を積極的に地面に押し付けて肩と背骨を安定させます。
- 足を地面から持ち上げ、椅子に座っているように膝を90度の角度に曲げます。
- ゆっくりと制御された動きで、足を片側に下げます。おへそを背骨に引き寄せます。回転すると背骨が地面からわずかに浮き上がりますが、できるだけ長く背骨を地面に押しつけるようにしてください。
- 腹筋に力を入れて脚を持ち上げて開始位置に戻します。
- 反対側に下げながら繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ワイパー ABS
- 仰向けに寝て腕を肩から90度に開き、手のひらと腕を積極的に地面に押し付けて肩と背骨を安定させます。
- 膝を伸ばし、足を曲げます。動きの間中、できるだけ股関節の角度を 90 度に維持してください。
- ゆっくりと制御された動きで、足と脚を片側に下げます。おへそを背骨に引き寄せます。回転すると背骨が地面からわずかに浮き上がりますが、できるだけ長く背骨を地面に押しつけるようにしてください。
- 腹筋に力を入れて脚を持ち上げて開始位置に戻します。
- 反対側に下げながら繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ボートのポーズ
- マットの上に座り始めます。膝を曲げて足を床から持ち上げ、つま先でバランスをとります。背骨を長く保ち、背中を丸めずにできるだけ脚を伸ばします。これが難しすぎる場合は、膝を曲げたままにしてください。体幹はまだ鍛えられています。
- 30秒間押し続けます。
