自重トレーニングは素晴らしいです。こんにちは、腕立て伏せです！上半身の筋力をさらに高めるには、フィットネス ルーチンにダンベルを加えてみてください。腕のトレーニングにウェイトを追加すると、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩 (三角筋) の筋肉が明確になり始めることを意味します。ダンベルエクササイズをたくさんまとめました。これらの動きの中から 3 ～ 5 つを選択して、筋力トレーニングのワークアウトに追加してください。上腕二頭筋だけに集中するのではなく、腕のさまざまな部分を鍛えるようにしましょう。
私たちは、ワークアウトに適切なウェイトを選択するためのガイドを用意していますが、鍛えている筋肉やエクササイズに応じて、異なるウェイトが必要になる可能性があることを理解しています。ダンベルを使って腕を鍛える方法を学び続けるために読み続けてください。さあ、ウェイトを握ってリフティングを始めましょう！
01
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上腕二頭筋カール
おそらく最も基本的なダンベル エクササイズである上腕二頭筋カールは、始めるのに最適です。
- まず、体の側面にダンベルを両手に持ちます。
- 肘を体の側面に近づけたまま、ゆっくりとダンベルを胸まで上げます。
- コントロールしながら動き、開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ワイド上腕二頭筋カール
この上腕二頭筋カールのバリエーションは三角筋にも働きかけ、形の良い肩を作ります そして 腕を切る。
- 足を腰幅よりわずかに広く開いて立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、肘を軽く曲げて腕を大きく広げ、手のひらを上に向けます。
- 肘を曲げてウェイトを耳に向かって引っ張ります。
- もう一度腕を大きく広げて 1 回繰り返します。
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直角上腕二頭筋カール
気分転換に、座ったり、床に座ったり、バランスボールの上でこのバリエーションを試してみてください。
- 床にあぐらをかいて座るか、立ってください。ウェイトを持ち、手のひらを上にして腕をまっすぐ前に伸ばします。
- ゆっくりと腕を直角に引き上げます。手を離して開始位置に戻し、繰り返しを完了します。
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ハンマーカール
この人気のあるバリエーションは、基本的な上腕二頭筋カールとはわずかに異なる角度で上腕二頭筋を鍛えます。
- ダンベルを手に持ち、腰幅に開き、体の脇に置きます。手のひらは内側に向けて太ももに向けます。
- 肘を曲げてダンベルを肩まで上げることから始めます。動作中は手首をまっすぐに保ちます。腕の下部だけを動かします。上腕は体の側面に近い位置で固定します。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻します。
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オーバーヘッドショルダープレス
これは肩を引き締めるのに最適なエクササイズです。
- ダンベルを両手で肩のすぐ上に持ち、手のひらを内側に向けます。
- 腕を上に伸ばします。
- 肘を曲げて開始位置に戻り、1 回繰り返します。
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上腕二頭筋カール そして Overhead Press
腕と肩の両方を鍛えるために、プレスにカールを追加してみてはいかがでしょうか?
- 足を腰の真下に置いて立ち、両手にダンベルを持ち、手のひらを外側に向けます。肘を曲げてウェイトを肩に当て、上腕二頭筋カールを行います。
- 胴体を安定させて腕を上に伸ばし、手のひらを外側に向けてオーバーヘッドプレスを行います。
- 肘を曲げて上腕二頭筋のカールの終わりまで戻り、腕を伸ばして開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
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アップライトロウ
直立した列で肩を鍛えます。このエクササイズはケトルベルを使って行うこともできます。
- 足を腰の幅に広げて立ち、両手にダンベルを置きます。閉じた手のひらは体に向ける必要があります。肩は骨盤の上に置き、膝をわずかに曲げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肩まで上げ、肘を横に曲げます。
- ゆっくりと開始位置まで下げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ラテラルアームレイズ
これは三角筋を鍛えるため、形の良い肩を作るための古典的な動きです。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらが体の側面に向くようにします。
- 手を周辺視野に保ち、腕を横に伸ばして肩の高さまで上げます。周辺視野に自分の手が見えるはずです。腕は真横に出すのではなく、少し前に出します。
- 腕を体の横に下げて1回繰り返します。
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ダンベルフロントアームレイズ
フロントアームレイズは三角筋の前部を鍛えます。
- 足を腰の距離だけ離して立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向けて手を前に向け、各ダンベルを脚の前に置きます。
- 胴体をまっすぐにして両腕を上げ、肘を軽く曲げて手のひらを常に下に向けます。
- 腕が床とほぼ平行、肩くらいの高さになるまで腕を上げ続けます。
- 腕を下げて 1 回を完了します。
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ベントオーバー・ロウ
このエクササイズは、背中上部と三角筋の後部を鍛えます。
- 前傾して両膝を曲げ、背中を平らに保つことを忘れないでください。
- 腕をまっすぐに伸ばします。ダンベルを胸の高さまで真っすぐに持ち上げ、肩甲骨を寄せます。肘を内側に置き、上を向くようにしてください。背中を反らせないでください。
- ゆっくりとウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
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ベントオーバー・リバース・フライ
もう 1 つの複合的な動きであるこのフライは、背中上部と肩の後ろをターゲットにします。
- 両手にダンベルを持ち、膝を軽く曲げて立ちます。背中を平らに保ち、股関節を前に曲げます。
- 息を吐きながら両腕を横に持ち上げ、肘を軽く曲げたまま肩甲骨を引き寄せます。次に、コントロールしながらダンベルを地面に向かって下げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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片足かかし
このエクササイズでは、肩を動かしながらバランス感覚を養います。この動きにより、肩関節を安定に保つ小さな回旋筋腱板の筋肉が刺激されるため、軽い重量から始めるか、全く重量を付けないでください。
- 左脚で立ち、右膝が腰と同じ高さになるまで持ち上げます。両手にダンベルを持ち、上腕が地面と平行になるまで腕を横に上げます。肘を90度に曲げます。
- しっかりとしたバランス感覚を保ちながら、上腕を前に回して拳を床に付け、次に上腕を後ろに回して拳を上げます。上腕を下げたり上げたりしないでください。床と平行に保ちます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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上腕三頭筋のキックバック
この古典的なダンベルエクササイズは、上腕の後ろ側を引き締めます。
- 両手にダンベルを持ち、腰から前方に曲げて膝を軽く曲げます。肘を後ろに曲げます。
- 手のひらを内側に向けて腕を後ろに伸ばします。腕は床と平行になるようにします。上腕三頭筋を引き締めて、開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ピラティス ボクサー
この動きで肩と上腕三頭筋を同時に鍛えましょう。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。肘を後ろに曲げて、上腕と背中を同じ高さに保ちます。
- 膝を曲げて半しゃがみの姿勢になり、背骨が床とほぼ平行になるように腰にしわを寄せます。骨盤と頭が長い一直線になるように背骨を中立に保ちます。
- 息を吐きながら、同時に右腕を前にまっすぐに伸ばし、左腕を後ろにまっすぐに伸ばします。両手首を回転させて、前の手のひらが下になり、後ろの手のひらが上になるようにします。
- コントロールしながら開始位置に戻り、反対側でも繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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オーバーヘッド上腕三頭筋エクステンション
これは上腕三頭筋を鍛える難しい方法であり、体幹も少し活性化します。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。
- 1 つのダンベル (より重い重量を目指します) を両手で持ち、肘を頭の後ろで曲げます。
- 腕をまっすぐにしてダンベルを空中に持ち上げ、ゆっくりと腕を曲げて下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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スカルクラッシャー
これらのスカルクラッシャーを行った後、上腕三頭筋がどのように燃えるかに驚くでしょう。
- ダンベルのセットを手に取り、膝を曲げて仰向けになることから始めます。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、肘がまっすぐでロックされていないことを確認しながら、胸の上に腕を上げます。
- 両腕を頭の方向にゆっくりと下げ、ダンベルがマットに着くまで肘を 90 度曲げます。ダンベルが頭の両側に来るように下げ、肘を曲げて頭の方に押し込むようにします。
- 腕を上げて開始位置に戻します。これは 1 つの担当者です。
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プランク ダンベル ロー
プランクに一列を加えれば、背中、肩、腕を対象とした全身運動になります。
- 脚を腰幅より広くしてプランクの姿勢から始めます。スタンスが広いとより安定します。関節を保護するために手首を固定してダンベルを握ります。
- 体幹を引き締め、臀筋を引き締めた状態で、息を吐きながら胴体を安定させながら、右肘を上げて漕ぎます。肘を天井に向かって曲げながら、右の肩甲骨が背骨に向かって滑るのを感じてください。
- 首を長くして力を入れた状態に保ち、体重を地面に戻してレップを完了します。
ローと上腕三頭筋のエクステンションを備えたプランク
上腕の後ろ側をターゲットに、ロウ付きのプランクに上腕三頭筋のエクステンションを追加します。
- 両手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。左肘を曲げて肩と一直線になるように引き上げます。
- おへそを背骨のほうに引いて腹筋に力を入れると、バランスが保たれます。
- 左手を後ろに伸ばして上腕三頭筋のキックバックをしながら息を吐きます。息を吸いながら肘を曲げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。体の両側で運動を行います。
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上腕二頭筋と三角筋のスクイーズ
この動きで上半身を鍛えましょう。座ったり立ったりしてみてください。
- 床にあぐらをかいて座り、体重を支えます。腕を上げて横に伸ばし、手のひらを前に向け、肘を90度に曲げます。肩を下げ、手首を肘と一直線に保ちます。
- 腕を回して、肘が前で合うように動かします。肩に対して垂直になるようにしてください。筋肉を緊張させたままにして、開始位置に戻ります。
- 10カウントしてください。
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角を正す
あまり力を入れずに腕を振り回すのではなく、腕を四角い動きで動かし、各角で止まります。三角筋が火傷を感じるでしょう。
- 床にあぐらをかいて座り、自分が箱の中にいると想像してください。手のひらが下を向くようにウェイトを持ち、腕を伸ばして、目の前のボックスの上隅まで持ち上げるイメージで持ち上げます。
- 腕を下ろしてボックスの下隅に届くようにします。
- 腕を同じ高さに保ちながら、腕を後ろに動かし、ボックスの下隅に手を伸ばします。
- そこから腕を後ろと上に上げ、ボックスの上隅に手を伸ばします。
- 開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。 10回を3回繰り返します。
