サッカーをプレーしたことがある方、あるいはソファでくつろぎながらサッカーを観戦したことがある方なら、選手たちがどれだけ強いかご存知でしょう。このゲームには、本格的な調整力、スキル、脚力と体幹の強さ、持久力が必要です。対戦相手を追加して、少なくとも 90 分間プレイする前に、これだけのことが必要です。
米国女子サッカー代表チームは 2019 FIFA ワールドカップ出場に向けて、熱心かつ賢明なトレーニングを行っています。エリートのプロサッカー選手になるにはどうすればよいのかを知るために、247CM がチーム USA のミッドフィールダーに話を聞きました ジュリー・アーツ 彼女の栄養とトレーニングルーチンについて。
ジュリーの栄養はどのようなものですか
「2日の日もあれば、3日の日もあるので、常に栄養を摂ることが私のキャリアの鍵でした」とジュリーは247CMに語った。ジュリーさんは、満腹でトレーニングするのは難しいため、シーズン中は食事の量を減らしていると語った。彼女は食事の量は少なめですが、体にエネルギーを補給し、エネルギーを蓄えるために十分な量を食べるようにしています。食事の量は少なめですが、常にスナックを常備しているとのことです。バナナと一掴みのアーモンドが彼女の常食です。彼女がカロリーを計算しているかどうか疑問に思っているなら、彼女は計算していません。 「私はカロリー摂取量を極端に気にしたことはありません」と彼女は言いました。 「私は何が健康的で何が栄養価が高いかを知っていますが、私の体はいつ空腹になるかを本当に知っています。そして私はそれを無視しないように本当に努めています。」
ジュリーのトレーニングルーティン
ジュリーさんは、フィールドで練習していないときは、下半身と体幹の強化とコンディショニングに集中するのが好きだと語った。足を鍛えるために、ジュリーさんはスクワットが大好きだという。ここ数年、彼女は大腿四頭筋と体幹を強化するために、より片側性のエクササイズ（片脚または片腕に焦点を当てたエクササイズ）を行っています。 「一度に複数の筋肉を鍛えているようなものです。」彼女はこれらの動きが、特に下肢の安定性に集中するのに役立つので気に入っています。
体幹の強さは、フォーム、スピード、パワー（スポーツに関係なく、すべてのアスリートが必要とするすべてのもの）に不可欠であり、ジュリーは、プランクは「最高の体幹トレーニングの1つ」であると述べました。彼女は標準的なプランクを行っていますが、ワークアウトにプランクのバリエーションを組み込むことも好きだと説明しました。彼女のお気に入りのバリエーションのいくつかは、サイドステップを伴うプランクとニードライブを伴うプランクです。ジュリーさんは、体幹を安定させながらインターバルトレーニングをシミュレートするため、アイソメトリックホールド（鍛えられている特定の筋肉や関節は動かず、体は静止する）とプランクに動きを加えるのを切り替えていると語った。
シーズン中、特にワールドカップイヤーに向けて、ジュリーはコンディショニングに多くのランニングが含まれると語った。ランニングで燃え尽きてしまわないように、ジュリーさんは短距離走などのインターバルをするのが好きだと言いました。 「心拍数が上がったり下がったりするのだと思います。そして、それは私にとってサッカーにもっと関係があるのです」と彼女は言いました。
オリンピックのサッカー選手のようにトレーニングしたい場合は、これらの脚と腹筋のエクササイズを先に試してください。これはトレーニングではありません。さまざまな筋肉を鍛える下半身のエクササイズを 1 ～ 3 つ選択し (スクワットやデッドリフトなど)、腹筋のエクササイズをいくつか選択します。
01247CM写真 |タマラ・プリジット
バーベルスクワット
- 荷重をかけたバーベルから始めます。 75ポンドは素晴らしい出発点です。初心者はバーベルだけから始めて、動きに慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- バーベル上で両手を肩幅程度に開き、オーバーハンドグリップでバーを軽く握ります。
- ラックの前に出て、僧帽筋（首/背中上部に最も近い筋肉）の上にバーを置きます。
- 足を腰の幅くらいに開き、バーベルをラックから持ち上げます。 1～2歩後ろに下がります。
- 体重をかかとに戻します。スクワットの姿勢になり始めるときに腹筋を引き締め、頭と背骨を中立の位置に保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。 1 秒間押し続けます。
- 体幹をしっかりと引き締めたまま、かかとを通って立ち上がります。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。それは1つの担当者です。
247CM写真 |タマラ・プリジット
TRXピストルスクワット
ピストルスクワットのような片側運動は筋力と安定性を向上させるのに役立ち、お尻の筋肉が働いているのを実感できます。
- ストラップを中間の長さにし、ハンドルに手を添えてアンカーポイントに向かい始めます。
- サスペンショントレーナーに緩みがないように後ろに下がります。
- 足を腰幅くらいに開き、右足を地面から持ち上げます。
- 腕を完全に伸ばし、サスペンション トレーナーに張った状態で、スクワットの姿勢になります。背骨を中立に保ちながら、体重をかかとに戻すようにしてください。腕は動作全体を通して伸ばしておく必要があります。
- 立った姿勢になり、左かかとを地面に押し込みます。左膝がわずかに曲がっているはずです。腕で体を引き上げないように注意してください。代わりに、足で体を押し上げてください。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真
エルボープランク
- 床の上で前腕と膝の上に置きます。
- 足を片方ずつ踏み出し、プランクの姿勢になります。
- お尻が突き出たり沈んだりしないように腹筋を収縮させます。背骨は床と平行になり、腹筋は天井に向かって引っ張られます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ニータップ付きプランク
すでにプランクをマスターしている場合は、このプランクのバリエーションで体幹の強さに引き続き挑戦してください。体幹を活性化するために、ワークアウトの前にこの動きを行ってください。
- 四つん這いで休み始めます。
- 手のひらを平らにして、膝からつま先まで上げます。手を肩の真下に置きます。
- 腹筋を収縮させて体を起こし、お尻が突き出るのを防ぎます。おへそを引っ込めておくことを忘れないでください。
- 頭と背骨を一直線にして、背中を平らに保ちます。曲がらないようにします。自分の体を長くてまっすぐな板だとイメージしてください。
- 腰を動かさずに、コントロールしながら左膝をゆっくりと地面に叩きつけます。左膝を持ち上げて元の位置に戻ります。右脚でも同じ動きを繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM スタジオ
腕を横に伸ばしたプランク
- プランクの姿勢から始めます。
- 胴体を安定させたまま、ゆっくりと左腕を体の横に伸ばします。おへそを背骨に引き寄せて腹筋を引き締めます。この位置を 5 秒間保持します。不安定すぎると感じる場合は、右手が右肩の下ではなく胸の中心の下に来るように動かしてみてください。
- 胴体を安定させたまま、腕をプランクの位置に戻します。背中を丸めたり、背骨をねじったりしないでください。
- 反対側でも同じ動作を繰り返し、右腕を体の横に伸ばします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 | Kyle Hartman
エルボープランク With Side Step
- 肘プランクから始めて、つま先を床から離したまま、両足を交互に横に踏み出します。変更するには、つま先を床に叩きます。
247CM写真
片脚橋
- 仰向けになり、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面から持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ニードライブを使ったデッドリフト
- 初心者の場合は、ウェイトを使わずにこのエクササイズを行うことができます。より高度なレベルに挑戦するには、ダンベルのセットを用意してください。 10ポンドが良い出発点です。
- 両手にダンベルを持ち、背を高くして立ちます。
- 体幹を引き締めて背骨をニュートラルに保ち、腰を後ろに押しながら腰を曲げ始めます。同時に左足を地面から持ち上げます。必ず左足を背屈させてください（つま先を向けないでください）。背中が地面と平行になるまで腰を曲げ続けます。脚は背中と一直線になるようにしてください。背中は平らにし、頭/首は中立の位置にある必要があります。
- 左足を地面に置かずに立った姿勢に戻ります。直立したら、左膝を上げて膝関節に 90 度の角度を作ります。左足はまだ背屈しているはずです。動作全体を通じて背を高く保ち、体幹を意識した状態を保つようにしてください。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 10ポンドのダンベルを2つ持ちます。右脚をまっすぐにして、左足のつま先をベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置くことから始めます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。
- 右膝を曲げ、左臀部を引き締め、骨盤を地面に向かって下げます。
- 右かかとを地面に押し付けて、右膝をまっすぐにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ニードライブ付きリバースランジ
- 足を揃えて立ちます。左足をコントロールしながら後方に突進（または大きく一歩）踏み出します。
- 左足で後ろに突き出しながら、左腕を前に動かしてバランスを保ちます。
- 右太もも（前脚）が床と平行になり、右膝が足首の真上に来るように腰を下げます。左膝を90度の角度で曲げ、床の方向を向くようにします。左かかとを持ち上げる必要があります。
- 地面から左膝を上げて、左脚を90度の角度で持ち上げて直立姿勢になります。同時に右腕を上げてバランスを保ちます。
- ランジからニードライブを行うのが難しすぎる場合は、左足を踏み込んで右足と合わせ、左膝を上げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 | Kathryna Hancock
ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げて 1 回の繰り返しを完了します。
247CM スタジオ
エルボープランク With Knee Drive
- 肘プランクから始めて、右膝を鼻に近づけます。骨盤が天井に向かって上がっていきます。右足を地面に戻します。
- 左右を交互にして、左膝を鼻に近づけます。右足を地面に戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
