247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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重い重量を持ち上げることは力を与え、やりがいをもたらしますが、脚の筋肉に火をつけるのに器具は必要ありません。実際、最も効果的なエクササイズのいくつかは、自分の体重を使って行うことができます。その代表的な例は？ジャンプスクワット。
ジャンプ スクワット (またはスクワット ジャンプ、お好みの方) は簡単です。スクワットをして、その頂点でジャンプを追加します。しかし、それは簡単だという意味ではありません。実際、ジャンプスクワットや他のほとんどのプライオメトリックエクササイズ（スピードと力を使って筋肉を強化する）は、特に頻繁に行わない場合、非常に難しい場合があります。床から飛び降りることで、重力に逆らうように体に要求することになります。それにより、筋肉への負担が増大します。そして、それはより大きな利益につながる一方で、あなたにとってはより厳しいトレーニングになることも意味します。
そのシアド、あなたの運動レベルが何であれ、ジャンプスクワットをより簡単に、またはより困難にスケールアップまたはスケールダウンする方法があります。ジャンプスクワットが体に良い理由と、それを事前に行う方法を学びましょう。
この記事で紹介する専門家
クリスティーナ・チャン 、F45トレーニングトレーナー
ジャンプスクワットのメリット
ジャンプスクワットには、通常のスクワットのすべての利点に加えて、さらに多くの利点があります。 「ジャンプスクワットは瞬発力、スピードとパワーに関連する能力を向上させ、バランスと敏捷性を促進します。」 クリスティーナ・チャン 、F45トレーニングトレーナー, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
古典的なスクワットとは異なり、ジャンプスクワットは心臓を高揚させる効果的な有酸素運動でもあるとシャン氏は付け加えた。ジャンプスクワットは短時間で息切れする可能性があるため、トレーニングに追加するのに最適です。 HIITトレーニング .
ジャンプスクワットが正確にどの筋肉をターゲットにするのか気になりませんか?ジャンプスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎを鍛えます。脚の周りにレジスタンスバンドを追加すると、臀筋の外側にある筋肉である中臀筋に焦点が移ります。
ジャンプスクワットのやり方
ジャンプスクワットは激しい動きなので、それに応じた準備をする必要があります。 「膝へのストレスを軽減するには、芝生や芝生の上でトレーニングするか、ゴムマットなどのパッドを使用してトレーニングする方が良いです」とチャン氏は言います。 「また、ワークアウトを開始する前に、約 10 分間のウォーミングアップをとって、これから受けるストレスに体を備える必要があります。」
これは高度な動きであるため、自分に合ったバージョンを見つけるために規模を縮小することを恐れないでください。チャン氏は、ジャンプスクワットの適切なテクニックを構築できるように、修正が奨励されていると述べています。フォームが固まったらレベルアップしていきましょう。また、特にトレーニングを受けていない場合は、十分な休息をとり、ジャンプスクワットやその他のプライオムーブを毎日行わないようにする必要があります。
ここでは、正しいフォームでジャンプスクワットを行う方法を紹介します。
- 足を肩幅より少し広めに開き、両手を体の横に置いて立ち始めます。
- スクワットの姿勢になり、腰を後ろに座らせて膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。胸を高く保ち、体幹を鍛えてください。快適であれば、胸の前で手を組むこともできます。
- スクワットの一番低い位置から、臀部を締めて足の指の付け根を押し込み、脚を力強く伸ばして床から飛び降ります。快適であれば、ジャンプ中に腕を体の横に伸ばします。
- 膝を曲げて静かに着地し、すぐにしゃがんだ姿勢になり、次のレップを開始します。
スクワット ジャンプのバリエーション: 衝撃の少ないスクワット ジャンプ
ジャンプスクワットは衝撃が大きいため、関節に大きな力がかかります。衝撃の少ないスクワット ジャンプのバリエーションを探している場合は、これを試してください。同じ動作パターンと筋肉を通じて下半身を鍛えますが、関節への負担はさらに軽減されます。
- 足を肩幅より少し広めに開き、両手を体の横に置いて立ち始めます。
- スクワットの姿勢になり、腰を後ろに座らせて膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。胸を高く保ち、体幹を鍛えてください。快適であれば、胸の前で手を組むこともできます。
- スクワットの一番低い位置から、臀筋を締めて足の指の付け根を押し込み、脚を力強く伸ばして立ち上がってつま先を立て、かかとを床から浮かせます。快適な場合は、背を高くして立った状態で腕を体の横に伸ばします。
- 1 秒間保持し、しゃがんだ姿勢に下げて次の繰り返しを開始します。
スクワット ジャンプのバリエーション: レジスタンス バンド スクワット ジャンプ
より挑戦的にして中臀筋を鍛えるには、太ももの周りにミニループ抵抗バンドを追加します。
- 足を肩幅よりわずかに広く開き、手を体の横に置き、レジスタンスバンドを膝のすぐ上の太腿に巻き付けて立ち始めます。
- スクワットの姿勢になり、腰を後ろに座らせて膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。胸を高く保ち、体幹を鍛えてください。膝が陥没しないように、レジスタンスバンドに対して膝を押し出します。
- スクワットの一番低い位置から、臀部を締めて足の指の付け根を押し込み、脚を力強く伸ばして床から飛び降ります。快適であれば、ジャンプ中に腕を体の横に伸ばします。
- 膝を曲げて静かに着地し、すぐにしゃがんだ姿勢になり、次のレップを開始します。
スクワットジャンプのバリエーション: 加重スクワットジャンプ
スクワットジャンプは器具なしでも下半身の筋肉に挑戦することができますが、必要に応じてウェイトを追加してさらに難しくすることもできます。加重ベストを着用するか、軽量から中程度の重量のダンベルを握ってみてください。 (軽く始めれば、いつでもレベルアップできます。)
- 足を肩幅より少し広めに開いて立ち、両手にダンベルを持ち肩に掛けます。
- スクワットの姿勢になり、腰を後ろに座らせて膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで下げます。胸を高く保ち、体幹を鍛えてください。
- スクワットの一番低い位置から、臀部を締めて足の指の付け根を押し込み、脚を力強く伸ばして床から飛び降ります。快適であれば、ジャンプ中に腕を体の横に伸ばします。
- 膝を曲げて静かに着地し、すぐにしゃがんだ姿勢になり、次のレップを開始します。
Lauren Mazzo は PS のシニア フィットネス エディターでした。彼女は、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーおよびフィットネス栄養スペシャリストです。 PS に入社する前は、健康、フィットネス、栄養、メンタルヘルス、セックスと人間関係、美容、占星術をカバーする Shape Magazine でライター兼編集者として 6 年間働いていました。
