これら 25 のダンベル エクササイズのいずれかを組み合わせて、素晴らしい下半身のトレーニングを実現しましょう

脚の日がお気に入りの日なら、ダンベルを手に取り、この投稿をブックマークしてください。ダンベル臀部のエクササイズ、ダンベルハムストリングのエクササイズ、大腿四頭筋やふくらはぎをターゲットにする動きなど、下半身をターゲットにする最適な動きを 25 個まとめました。これらの簡単なエクササイズはそれほど難しくないように思えるかもしれませんが、明日歩くのが困難になったとき、それらが効果的であったことがわかります。

これらの動きを 5 つまたは 6 つ組み合わせて、ウェイトを使った独自の脚とお尻のワークアウトを作成します。または、少しインスピレーションが必要な場合は、以下にリストされている完全な下半身ダンベル ワークアウトをチェックしてください。初心者の場合は、自分の体重から始めるか、より軽いダンベル (3 ～ 5 ポンド) を使用してください。さらに挑戦したい場合は、中程度または重い重量 (8 ～ 20 ポンド) をつかんでください。 (よくわかりませんか? 適切なウェイトの選び方については、こちらのガイドを参照してください。) これらの脚と臀部のトレーニングのどれを選択しても、1 つ確かなことは、素晴らしい下半身のトレーニングが得られるということです。

試してみたいダンベル脚とお尻のトレーニング:

• 30分間の下半身ダンベルワークアウト
• お尻と脚のための6つの動きのダンベルトレーニング
• シンプルなダンベル臀筋トレーニング
• 15分間の下半身筋力トレーニング
• 20分間の腕と脚のダンベルトレーニング

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ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトのやり方：

• 足を腰の幅に開いて立ちます。
• まっすぐな腕で体の脇にダンベルを両手に持ちます。
• 膝を曲げながらお尻を後ろに押し、ダンベルを床に近づけるようにしゃがみます。背中を丸めたりアーチ状にせず、まっすぐに保ちます。胸は床と平行でなければなりません。
• ダンベルがすねの高さ、または快適な低さになったところで一時停止します。
• 足をまっすぐにして立ちます。それは1つの担当者です。

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シングルレッグデッドリフト

シングルレッグデッドリフトのやり方：

• 両手にダンベルを持ち、左足を地面から少し浮かせます。
• 背中を平らにし、腰を直角に保ちながら、胴体全体を前に傾けると同時に、左脚を上げてダンベルを地面に向かって下げます。動いている間は体幹をしっかりと締めてください。
• 背中をまっすぐにして、脚を下げ、胴体を持ち上げて立ち、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。
• 両側で同じ回数を繰り返します。

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最前列でのデッドリフト

フロントローでデッドリフトを行う方法:

• 両手にダンベルを持ち、太ももの前で直立し、膝を軽く曲げます。
• 腕を真っ直ぐに保ち、膝をわずかに曲げ、ゆっくりと前方にヒンジを付け、腰（腰ではなく）を曲げて、背中を丸めないようにできるだけウェイトを下げます。
• 臀部を締めて立ち姿勢に戻り、背中をまっすぐに保ちます。
• 立ったら、肘を引いてウェイトを体の前方に引き上げ、肘を広げて顎にウェイトを近づけます。
• ウェイトを下げて開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

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ダンベルスクワット

ダンベルスクワットのやり方：

• 両足を腰の幅に開いて立ち、ダンベルを両肩に持ちます。
• 椅子に座るかのように、ゆっくりと腰を後ろに倒し、膝を曲げます。
• 頭と胸を持ち上げ、背骨を長くし、肩をリラックスさせた状態で、できるだけ低くしゃがみます。
• 足を押して脚をまっすぐにして立ちます。それは1つの担当者です。

シングルアームオーバーヘッドスクワット

シングルアームオーバーヘッドスクワットのやり方：

• 足を腰幅より少し広めに開いて立ちます。
• ケトルベルまたはダンベルを右手に持ち、腕を頭上に伸ばします。これが難しすぎる場合、または肩が動かない場合は、肘を曲げて肩に体重をかけます。
• 体重を頭上に置き、肘を固定した状態で、膝を曲げてスクワットをするときに体幹を固定し、腰を膝のすぐ下に下げます（または快適なだけ低くします）。左腕を前に伸ばしてバランスをとります。 （右の写真は反対側の演習を示しています）。
• 立ち上がるときに両足に同じ体重を保ち、右腕をまっすぐに保つようにしてください。それは1つの担当者です。

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ダンベルスイング

ダンベルスイングのやり方：

• 脚を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて立ち、両手にダンベル (またはケトルベルがある場合) を持ちます。
• ダンベルを脚の間で後ろに振り、膝をわずかに曲げて腰を後ろに押します。背骨が丸まらないように注意してください。
• 臀筋を力強く締め、腰を前方に動かし、脚を伸ばすときに体重を前方と上方に押し上げます。体重を胸の高さまで上げることを目指します。
• 体重を脚の間に置き、膝を曲げ、腰を後ろに座らせて次のレップを開始します。

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ダンベルスラスター

ダンベルスラスターのやり方：

• 脚を腰の幅よりわずかに広く開いて立ち、肘を曲げて各肩にダンベルを持ちます。
• 腰を後ろに座り、膝を曲げてスクワットをし、かかとに体重を掛け続けます。
• ダンベルを頭上に押しながら膝を伸ばして立ち姿勢に戻ります。
• 次のレップを開始するために別のスクワットに入るときにウェイトを肩まで下げます。

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ゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットのやり方：

• 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。
• 背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になるか、快適な低さになるまで体を下げます。
• 足を踏ん張って立ち上がって、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

シングルアーム ダンベル オーバーヘッド ランジ

シングルアームダンベルオーバーヘッドランジのやり方：

• 足を腰の幅に開いて立ち、右手に中型のダンベルを持ちます。
• ダンベルを頭上に押し込み、肘を固定します。
• 右足を前に踏み出してランジの姿勢にし、両膝が 90 度の角度になり、左膝が床を軽くたたくようにします。
• 右足を左足の横に後ろに踏み出し、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

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ダンベル相撲スクワット

ダンベル相撲スクワットのやり方：

• 足を広く開き、つま先を向けて立ち、胸の前で両方のダンベルを持ちます。
• 膝を曲げて腰を深く下げ、太ももが床と平行になるようにします。
• 足を押し込んで脚を完全に真っ直ぐにし、動作の最上部で臀部を締めます。それは1つの担当者です。

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交互前方ランジと上腕二頭筋カール

上腕二頭筋カールを使った交互フォワードランジのやり方：

• 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。ダンベルを両手で体の脇に持ちます。
• 肘を曲げて上腕二頭筋をカールさせながら、右足を前に踏み出します。両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。前膝を足首の真上に保ち、左膝を床に軽くつける程度に下げます。
• 前足を押し出し、開始位置に戻すときは、かかとに体重を掛けたままにします。それは1つの担当者です。

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オーバーヘッドプレスを使用したスプリットスクワット

オーバーヘッドプレスを使ったスプリットスクワットのやり方：

• 手のひらを前に向けてダンベルを両肩に持ち、左足を後ろに大きく一歩踏み出します。ウェイトを天井まで押し上げ、上腕二頭筋を耳の横に置きます。
• 膝を曲げて体重を肩に下ろし、両足を90度の角度にしてランジの姿勢になります。
• 両脚をまっすぐに伸ばしてウェイトを天井に向かって押し戻します。それは1つの担当者です。

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リバース ランジ ウィズ バイセップ カール

バイセップカールでリバースランジを行う方法:

• ダンベルを体の横に持ち、足を揃えて始めます。
• 肘を曲げながら右足を深く踏み込み、肩に体重をかけます。左膝が足首の真上にあることを確認し、右膝がほぼ床につくまで曲げます。
• 右足を前に踏み出して開始位置に戻り、ウェイトを体の側面に下げながら、左のお尻に焦点を当てます。それは1つの担当者です。

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リバースランジとプレス

リバースランジとプレスのやり方：

• 両足を揃えて立ち、手のひらを前に向けて肩の位置でウェイトを持ちます。
• 左足を後ろに踏み出してランジし、前膝と後ろ膝を90度の角度にします。
• 左足を踏み出し、ダンベルを頭上に押しながら、左膝を前に出して左腰と同じ高さになります。
• 左足を床に触れずに、ランジに戻り、2 回目のレップを開始します。

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サイドランジと上腕二頭筋カール

上腕二頭筋カールでサイドランジを行う方法:

• ダンベルを持ち、足と膝を揃えて立ちます。肘を曲げてウェイトを肩に当てて、上腕二頭筋カールを実行します。
• 左足を左に大きく一歩踏み出し、床に向かって突進しながら腕を床に向かって下げます。左膝がつま先を超えて出ないようにして、右脚を比較的まっすぐに保ちます。
• 左足を踏み出して立位に戻るときに、上腕二頭筋カールを実行します。それは1つの担当者です。

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降伏

降伏の方法:

• 両手にダンベルを持ち、肩のすぐ上に立ちます。
• 右足を後ろに踏み出し、右膝を地面に下ろします。
• 左膝を下げて両足で膝をつきます。
• 右足を上げて前に置きます。
• 左足を前に出し、足を踏み込んで立ちます。それは1つの担当者です。

ダンベルボックスステップアップ

ダンベルボックスステップアップのやり方：

• 足を真上に置いたときに膝の角度が約 90 度以上になるような、丈夫なベンチ、コーヒー テーブル、木箱、または子供用の椅子を探します。
• ダンベルまたはケトルベルを両手で体の横に持ちます（または、より高度なバージョンでは、肩のフロントラックの位置に持ちます）。
• 右足をボックスの上に踏み込み、その足を踏み込んでボックスの上に立ちます。左足を右足の隣に置きます。
• ゆっくりと右足を地面に戻し、次に左足を踏み出します。それは1つの担当者です。

247CM写真 | Tamara Pridgett

加重グルートブリッジ

加重グルートブリッジのやり方：

• 膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。足は前ではなく膝の下に置くようにしてください。ダンベルを下腹部（へその下、腰骨の上）の上に置きます。ダンベルが動かないように両手で固定します。
• 腰を天井まで上げ、腹筋に力を入れ、お尻を締めます。肩から膝まで、体に対して長い対角線を描くようにします。
• 背骨が丸まったり、腰が垂れたりしないようにしながら、3秒ほどキープします。腹筋とお尻の筋肉を鍛えてください。
• 地面まで下げます。それは1つの担当者です。

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加重ドンキーキック

加重ドンキーキックのやり方：

• 四つん這いで右膝のしわに体重を置きます。
• 右膝を 90 度の角度で曲げたまま、右臀部に力が入るまで右脚を持ち上げます。
• 足を曲げ、臀部を締めて足を天井に向かってゆっくり脈動させます。胴体はまったく動かさないでください。動きは股関節だけです。

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サイドランジ

サイドランジのやり方：

• 右手にダンベルを持ち、足を揃えて立ちます。
• 左足を左側に大きく踏み出し、腰を後ろに座り、左膝を曲げてラテラルランジにし、ダンベルを脚の右側に沿って下げます（写真）。
• 左膝がつま先を超えて出ないようにして、右脚を比較的まっすぐに保ちます。
• 左足を押し出して開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

247CM写真

クロスオーバーランジ

クロスオーバーランジのやり方：

• 足を腰幅に開いて立ちます。ダンベルを胸の前で 1 つずつ持つか、両手で 1 つずつ体の脇に持ちます。
• 右足を斜め前方に大きく一歩踏み出し、足を11時の位置に置きます。太ももの上部が床とほぼ平行になるまで下げます。
• 右足を押し出して左足の横に戻し、開始位置に戻ります。
• 右足を斜め左に後ろに踏み出し、今度は 8 時の位置まで踏み出します。太ももの上部が床とほぼ平行になるまで下げます。それは1つの担当者です。

247CM写真

オーバーヘッドリーチを伴うディープスクワット

頭上にリーチしてディープスクワットを行う方法:

• 足を腰幅より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手で持ちます。
• スクワットの姿勢に戻り、肘をまっすぐに保ちながら膝を 90 度に曲げ、体重を頭上に持ち上げます。
• 膝を伸ばして腕を下げて立ちます。それは1つの担当者です。

247CM写真

加重スクワット

加重スクワットのやり方：

• 足を腰より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手で垂直に持ちます。
• スクワットの姿勢に戻り、かかとに体重をかけて胸を持ち上げます。ダンベルの底部が床を軽くたたきます。
• かかとを押して立った状態に戻ります。それは1つの担当者です。

247CM スタジオ

上腕二頭筋カールを伴う相撲スクワット

上腕二頭筋カールを使った相撲スクワットのやり方：

• ダンベルを両手に持ち、腕をまっすぐに伸ばし、手のひらを反対側に向けます。かかとの間が約20インチになるように足を広げます。つま先を少し外側に向けます。
• 上腕二頭筋カールをしながら、膝と肘を同時に曲げて相撲スクワットの姿勢になります。肩を腰の上に置き、かかとに体重がかかるように腰を下げます。
• 足を押し込んで脚をまっすぐにし、ウェイトを腰まで下げます。それは1つの担当者です。

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サイドランジ to Curtsy Squat

お辞儀スクワットにサイドランジを行う方法:

• 両足を揃えて立ち、ダンベルを両手で胸のあたりに持ちます。
• 左脚を左に大きく一歩踏み出し、腰を後ろに座らせ、膝を曲げて横方向のランジを行います。胸を張り、左かかとに体重がかかるようにしてください。
• 左足で踏み出し、左足を後ろと右に踏み出し、お辞儀をするようになり、前腿が床とほぼ平行になるまで両膝を曲げます。
• 左足を押し出して右の隣に踏み出し、開始位置に戻ります。それは1つの担当者です。

247CM写真 | Benjamin Stone

6 つの動きのダンベル尻トレーニング

上半身と下半身を鍛えるコンボ動作を含むこのダンベル尻トレーニングでは、中程度または高重量のウェイトを 2 つ用意してください。

20分間のダンベル腕と脚のトレーニング

この腕と脚のダンベル トレーニングでは、ダンベルを 2 セット用意します。

ディー・ポーター |ニッキ・ロビンソンの厚意による

心臓を高揚させる下半身ダンベルワークアウト

この下半身のダンベル ワークアウトは、いくつかのサーキットに分かれており、間にほとんど休憩せずに連続してエクササイズを完了するため、有酸素運動の効果も得られます。

15分間の下半身ダンベル筋力トレーニング

ケルシー ウェルズによるこの 15 分間の下半身ダンベル筋力トレーニングには、スクワット、ランジ、デッドリフト、グルート ブリッジが含まれています。

247CM写真 | Benjamin Stone

ダンベルを使ったお尻のトレーニング

ダンベルを使ったこのお尻のトレーニングには、お尻と脚に焦点を当てながら同時に上半身を鍛える 6 つのマルチタスク エクササイズが含まれます。