247CM 写真 |キャット・ボーチャート
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脚にもう少し形を加えたいと思っていますか？腹部を強化してみてはいかがでしょうか？ 「はい」と答えた場合は、あなたに最適なエクササイズがあります。
脚 (私たちの基礎) と体幹を強化するエクササイズは、体型をより美しく見せるだけでなく、全体的な安定性を高め、姿勢を正すことにも役立ちます。
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ハイニー
このエクササイズをまだ試したことがない方は、ぜひご賞味ください。プライオメトリック エクササイズと考えられているジャンプ トレーニングは、体を強化し、多くのカロリーを消費し、より早く目標に向かって進むのに役立ちます。
膝を高くすると、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、すね、腹筋が鍛えられます。複数の筋肉を同時に鍛えると、ハムストリングカールやクランチなどの単独運動だけを行う場合よりも多くのカロリーを消費します。
私たちは、認定パーソナル トレーナーのヘザー ネフに、この動きの最善の方法についての見解を尋ねました。彼女は私たちに、「このエクササイズに向けて筋肉を準備するために、必ず 3 ～ 5 分間の簡単なウォームアップを行う必要があります。また、その場で走ったり行進したりすると同時に、つま先タッチ、側屈、大腿四頭筋を伸ばすために数回足をつかむなどのダイナミックなストレッチを実行します (ストレッチを続けないでください)」と語った。
- まっすぐに立ち、足を腰幅くらいに開きます。
- 両手の手のひらを床に向けて置き、おへそのすぐ上に置きます。
- 右膝を素早く上げて右手と合わせ、同じ足を地面に戻し、すぐに左膝を上げて左手と合わせます。
- 膝を交互に動かすときは、常に足の指の付け根をつけたまま、飛び跳ねるような動きで行うとよいでしょう。
- 両膝を上げて手と接するときに、腹筋に力を入れていることを確認してください。
それがあまりにも激しい場合は、次のことを試してください。
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ハイニーマーチ
持久力がまだ十分に構築されていない場合、膝に問題がある場合、または初心者の方でも、心配する必要はありません。ネフ氏は、この膝高運動のバリエーションでも同じ筋肉をターゲットにできると語った。
- 膝を高くするエクササイズと同じ姿勢で始めます。手のひらはおへその高さで床に向かって下を向きます。
- 右膝を右手のひらに合わせるまで上げ、同じ脚を床に下ろし、左膝でも繰り返します。
- 飛び跳ねる部分は外したままにして、腹筋に力を入れながら膝を交互に動かし続け、そのたびに膝を上げます。
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ボーナス: ハイニー オブリーク ツイスト
- まずは足を腰幅に開いて立ちます。
- 両手でこぶしを作り、あごの高さになる位置まで肘を曲げます。
- 右膝を上げ、胴体を右にひねり、膝を左肘に近づけます。
- すぐに左膝を右肘と合わせて繰り返し、足の指の付け根をつけたまま飛び跳ねる動きをします。
- 膝を立てるときに腹筋に力を入れたままにし、ひねるときに側腹斜筋を締めます。
この演習は、ルーチンのいずれかに追加することも、単独で実行することもできます。一度に少なくとも 20 分間は動き続けるようにしてください。通常のハイニー運動をずっと行うことができない場合は、そのエクササイズとハイニーマーチを行ったり来たりしてください。いつでも、より長い期間に向けて取り組むことができます。良い音楽をかけ、楽しんで、素晴らしい脚と腹筋を手に入れましょう。
