リビングルームで有酸素運動を始めてみませんか?それは実行可能ですが、生活状況によっては、他にも考慮すべき要素がいくつかあるかもしれません。バーピーを踏み鳴らしてドスドスと進んでいると、同居人や近所の人に迷惑になりますか？ジャンプや跳躍を必要とする動きを行うのに十分なスペースがありますか?スペースの制限に関係なく、どこにいても良い有酸素運動ができると私は強く信じています。創造力を発揮して、素早く行動する必要があります。
エクササイズの難易度を上げるには、2 つのうちの 1 つを行う必要がある、と ACE 認定パーソナル トレーナーであり、 モデルトレーナー 。 「重みを加えるのは無理なので、テンポに合わせてプレイするのが次善の策です。」基本的に、ペースを上げて自重運動から余分な有酸素運動を絞り出すことができます（または、本当に難しいエクササイズの場合はペースを下げて、最も燃焼する位置を維持します）。
それでは、どの自重トレーニングを行うべきでしょうか?このまま読み続けてください。なぜなら、私たちが認定トレーナーにまさにその質問をしたところ、彼らは、騒ぎ立てたり近所迷惑にせずに心拍数を上昇させるのに効果的な、自宅で器具を使わずに静かに行うお気に入りの有酸素運動 17 つを答えてくれたからです。ウォームアップして水を飲みましょう。これらの動きはあまり音を立てませんが、すぐに汗をかくことができます。
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247CM写真 |リマ・ブリンダムール
バイシクルクランチ
NASM認定パーソナルトレーナー兼CEOのデヴァン・クライン氏は、「この動きは本当に体幹全体をターゲットにしているので素晴らしい」と語った。 バーンブートキャンプ 。 「この動きをすると筋肉が燃え上がるまでに時間はかかりません。」正しいフォームを維持している限り、テンポを上げて有酸素運動に挑戦することもできます。
- 床に横になり、膝を胸に引き寄せ、両手を頭の後ろに置きます。
- 肩甲骨を地面から持ち上げ、腹筋を背骨に向かって引き寄せ、腰をマットに押し付けます。手で頭や首を引っ張らないでください。彼らはただサポートするためにそこにいます。
- 左脚をまっすぐに伸ばしながら上体を右に回転させ、左肘を右膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 反対側でもこの操作を繰り返します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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登山者
「マウンテンクライマーは、初心者からプロまで誰にとっても最適な、衝撃の少ない素晴らしい有酸素運動です」と NSCA の ACE トレーナーのサラ・レイ氏は述べています。 ボルト・アスレチックス 。 「誰でも使えるようにするために、たくさんの変更が加えられています。」登山者は心拍数を上げながら、体幹、背中、肩の安定性と股関節屈筋の筋力を鍛えるのが目的だとレイ氏は言います。
「この動きはまさにあなた自身の決断によるものです」とクライン氏は付け加えた。 「ゆっくりと体幹と肩の強化に集中することも、心臓を鼓動させるためにスピードを上げることもできます。」
- 肩を両手の上に置いてプランクから始めます。
- 体幹を鍛えた状態で、左膝を胸に向かって前に出します。脚を入れ替えて、右膝を前に出しながら左脚を後ろに動かします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 脚を入れ替え続けて、プランクの姿勢でその場で走っているような感じになるまでペースを上げ始めます。
247CM スタジオ
プランクウォークアウト
プランク・ウォークアウト（別名尺取虫）は、創造性を発揮できる全身運動だと、認定ファンクショナル・ストレングス・コーチ兼パーソナル・トレーナーのジル・ブラウン氏は語った。プランクの姿勢から、「腕立て伏せや、レッグリフト、ニータック、膝から肘への移動、スイベル、スコーピオン、ヒップランジなどのさまざまなプランクを追加することもできます」と彼女は言いました。基本的な動き方をご紹介します。
- マットの後ろに立ち、腕を横に回して天井に向かって伸ばします。上を向いて、胸が開いていくのを感じてください。
- 背中をまっすぐに保ち、腰を曲げて前かがみになり、手をマットに近づけます。この位置により、足の後ろが長くなります。ハムストリングスが硬い場合は、膝を少し曲げて筋肉の緊張を取り除きます。
- 手を前に歩き、プランクに移動し、各ステップを保持してふくらはぎを少し伸ばします。肩や手をしっかり温めてくれます。
- プランクを数秒間保持すると、体幹が本当に目覚めます。
- プランクから、再び前屈になるまで手を足に戻します。ゆっくりと体を起こして立ち、完全に直立するまで頭を垂れ、首をリラックスした状態に保ちます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
スペースがある場合: プランクから手を足に戻すのではなく、足を前に歩き、手までまっすぐに進み続けます。
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プランクジャック
プランクジャックは「全身の強さに集中するのに最適」とWITS認定パーソナルトレーナー兼クロスフィットレベル1コーチは語る アシュリー・ラデマッカー 、「しかし、主に肩、体幹、臀筋を鍛えることに焦点を当てています。」ジャンプ動作により心拍数も上がります。 「速く動けば動くほど、より困難になります！」
- 肩を手首の上に置き、体を一直線にし、足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- ジャンピングジャックの動きのように、足を大きく広げてから元に戻します。好きなだけ早くジャンプしますが、骨盤を安定させ、お尻が天井に向かって盛り上がらないようにしてください。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 修正するには、一度に片足ずつ踏み出してから、再び踏み込みます。
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サイドキック
NASM認定パーソナルトレーナー ホリー・ローザー 彼女は、静かな室内で有酸素運動を行うためのこのシンプルだが効果的な動きが大好きだと言いました。
- 足を腰幅に開きます。
- 右足をできるだけ速く、できるだけ高く横に蹴ります。
- 足を地面に置き直します。
- 20〜30回繰り返し、左側でも繰り返します。
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交互リバースランジ
「これは、腹筋と背筋をスタビライザーとして使いながら、臀部とハムストリングスをターゲットにするのに最適なエクササイズです」と、ヴィラスポーツ アスレチック クラブとスパ シンコ ランチのグループ エクササイズ ディレクターである ACE のブライ ハーディ氏は述べています。 「やればやるほど心拍数は上がります！」
- 足を揃えて立ちます。左足をコントロールしながら後方に突進（または大きく一歩）踏み出します。
- 右太もも（前脚）が床と平行になり、右膝が足首の真上に来るように腰を下げます。左膝を90度の角度で曲げ、床の方向を向くようにします。左かかとを持ち上げる必要があります。
- 左足を踏み込み、右足で後ろに突き出します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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上腕三頭筋のディップスを高める
「このエクササイズは、心拍数を上昇させながら、頑固な上腕三頭筋を確実に燃焼させます」とハーディ氏は247CMに語った。頑丈な椅子や低いテーブルを高い場所として使用できます。
- 安全なベンチまたは安定した椅子に両手を肩幅に開きます。
- 足を前に伸ばしたまま、お尻をベンチの前からずらします。
- 腕をまっすぐに伸ばし、肘を少し曲げたままにして、上腕三頭筋と肘関節の緊張を保ちます。
- 肘が約90度の角度になるまで、ゆっくりと肘を曲げて体を床に向かって下げます。必ず背中をベンチに近づけてください。
- 動きの一番下まで到達したら、ベンチに押し込んで肘を伸ばし、開始位置に戻ります。体を下げたり上げたりするときは、肩を下げたままにしてください。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 足を曲げてこのエクササイズを修正することもできます。
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スピードスクワット
「体の最大の筋肉群を使用するスピードスクワットは、脚に火をつけ、心拍数を高める素晴らしい方法です」とハーディ氏は語った。キューは従来のエア スクワットと同じですが、正しいフォームを維持しながら、できるだけ速いテンポで動きます。
- 足を肩より少し広くして、足を平行にするか、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 膝を曲げて腰を深く下げます。太ももを床と平行にし、肘を曲げてかかとに体重を掛け続けます。
- 立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動きの頂点で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- ハーディ氏によると、30秒間、またはペースとフォームを維持できる限り続けてください。
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滑走登山者
このタフなマウンテンクライマーのバリエーションは、「大腿四頭筋を鍛え、腹筋を鍛えながら、上半身の筋力を鍛えることができます」と述べています。 ジェン・チノ , NASM認定パーソナルトレーナー。 「心拍数はすぐに上がります。」スライダーを使用したり、タオル、手ぬぐい、紙皿の代わりに使用することもできます。
- タオルを足の下に置き（硬い床にいる場合は、カーペットの上にいる場合は紙皿を使用します）、基本的なまっすぐな腕のプランクの姿勢から始めます。
- 次に、実際に走っているかのように、片方の膝を胸の方に引き寄せ、床に沿った「スライダー」の上で足を引きずります。その脚を後ろに押しながら、走っているか、その場で「登っている」ように、もう一方の膝を素早く前に引きます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ランジパルス
自重ランジのテンポを速くすることは、心拍数を上げ、脚の疲労を高めるのに最適な方法である、とアレクサンダー氏は247CMに語った。彼は、「下りで 5 秒、上りで 5 秒」という五分五分のテンポを提案しました。さらに難易度を上げるには、各繰り返しの最後に 5 ～ 10 秒間の小さなパルスを追加してみてください。
- 足を腰の幅に開いて立ちます。肩をリラックスさせてあごを上げ、上半身をまっすぐにして体幹を引き締めてください。
- 右脚を前に踏み出し、両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。前の膝が足首の真上にあり、もう一方の膝がゆっくりと床に向かってゆっくりと下ろされるようにします。
- 足を元の位置に保ち、右足を前に、左つま先を後ろの地面に置き、まっすぐに戻します。次に、サイドを切り替える前に、このランジポジションでパルスを続けます。
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交互登山者
登山家をもっと挑戦的にしたいですか?ラデマッハー氏は、膝の位置を創造的にしてくださいと言いました。右膝を左肘に近づけてクロスボディ回転を加えます。または、オプションで、右膝を右肘の外側に持ってきて、体幹の低い部分と股関節の可動性を高めるチャレンジングなエクササイズを行ってください。一度に 1 つのバリエーションを実行することも、以下に示すように組み合わせて実行することもできます。
- 伝統的なプランクから始めます。肩を手の上に置き、つま先に体重をかけます。
- 体幹を鍛えた状態で、ひねって右膝を左肘の下に前に持ってきてから、同じ膝を右肘に持ってきて腹斜筋を鍛え、プランクに戻ります。
- 左膝でこれを 1 回繰り返します。
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ハイロープランク
この動きは上半身とコアを強化します、と言いました ローレン・グリフィス , ACE認定グループフィットネスインストラクター。テンポが高くなると、ダイナミックで複合的な動きが心拍数も上昇することがわかります。
- 体を一直線にして、手とつま先を上にしてハイプランクの姿勢から始めます。
- 片腕ずつ肘まで体を下げ、体幹を鍛えて背中を平らに保ちます。
- コントロールしながらゆっくりと手を元に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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壁座り
壁座りは従来のエアスクワットから一歩進んだものであると述べた。 アマンダ・マードック , ACE認定パーソナルトレーナー兼フィットネスディレクター。 デイリーバーン 。 「どれくらい我慢できるか見てみましょう」と彼女は提案した。さらに挑戦したい場合は、スクワット中にウェイトまたはウェイトの代替品を持ちます。
- 壁に背を向けて立ち、足を約2フィート前に置きます。足は腰の位置まで離す必要があります。
- 膝を曲げ、膝の角度が 90 度になるまで背中を壁に沿って滑らせます。膝関節が足首関節の上にある必要があるため、適切な位置合わせを行うには、足を壁から少しずつ離す必要がある場合があります。膝が体の正中線に落ちたり、外側に揺れたりしないようにしてください。
- 30～60秒ほどそのままにしてから立ち上がってください。
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交互サイドランジ
ニューヨーク市のパフォーミックス・ハウスの認定パーソナルトレーナーであるハイディ・ジョーンズ氏は、「このエクササイズは、届きにくい太ももの内側と脚の外側の筋肉に最適です」と語った。筋力と可動性を兼ね備えた動きで、筋肉を鍛え、汗をかきます。
- 足を腰の真下から始めます。
- 右足を横に大きく踏み出し、左指を右足に触れさせてランジに入ります。右膝が右つま先より前に出てはいけません。胸を張り、かかとに体重がかかるようにしてください。
- 右足を踏み込んで立った状態に戻り、左に横に突進します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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サイドキック付きスクワット
NASMのパーソナルトレーナー、ミスティ・タスコ氏によると、この複合動作はスクワットと同じ筋肉、つまり大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎ、内腿（内転筋）、体幹をすべて刺激するという。さらに、「片側に蹴ると片足で立ったままになるので、バランスと安定性も課題になります。」コントロールを維持しながらペースを上げて、心拍数の増加を感じてください。
- 足を肩幅に開き、足を平行にして立ちます。両手を前に伸ばしてバランスをとります。膝を曲げて腰を深く下げてしゃがみ、かかとに体重を掛け続けます。
- 次に立ち上がって脚を完全に真っ直ぐにし、右脚を横に持ち上げて外側のお尻を絞ります。
- 足を肩幅の位置に戻したら、再びしゃがみます。次に立ち上がって、左側でサイドレッグリフトを行います。脚を下げて開始位置に戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ケトルベルスイング
「これは私のお気に入りの全身エクササイズの 1 つで、体幹の強さ、姿勢、持久力を鍛えることができます」と NASM のパーソナル トレーナー シンディ ライ氏は言います。ケトルベルを持っていない場合は、洗濯物が入ったバッグ、本が入ったバックパック、水差し、または米袋を使用することをシンディは勧めました。 「スイングを試みる前に、下半身で安全に重量を持ち上げることができることを確認してください。」
- 足を腰幅より広く開き、つま先をわずかに向けて立ちます。しゃがみ、脚の間にケトルベルを両手で持ちます。背中が平らで腹筋がしっかりしていることを確認してください。
- 息を吸いながら両足を押し上げて勢いよく上げ、両足を伸ばしてケトルベルを前に振り、手が肩と一直線になるようにします。より高度なバージョンでは、ケトルベルを頭上に振り上げます。
- 息を吐き、コントロールしながら開始位置に戻り、ケトルベルを脚の間で振り戻すことができます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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相撲スクワットパンチ
「これは騒音なしで心拍数を上げる素晴らしい全身運動です」とライ氏は247CMに語った。おまけ:「関節にも優しいです。」スクワットの姿勢を低くするほど、より多くの筋肉を使うことになる、と彼女は付け加えた。 「効率を最大限に高め、腰痛を避けるために、常に腹筋と臀筋を鍛えてください。」
- 足を広く開き、つま先を向けて立ちます。膝を曲げ、太ももが床と平行になるまで相撲スクワットの姿勢で腰を深く下げます。かかとに体重をかけて、腹筋に力を入れ、臀部を締めます。
- 両腕を顔の前に持ってきて、拳を握ります。
- 左にパンチし、腰からジャブを開始します。パンチを打つときに腹斜筋が効いてくるのを感じるはずです。
- コントロールしながら腕を素早く引き込みます。
- 右腕でも繰り返します。
- 立ち姿に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
