247CM写真 |シーラ・ギム
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ジムで調子を整えて効果を実感するために、30ポンドのダンベルを持ち上げる必要はありません。実際、より軽い重量でも重い重量と同じくらい効果的である可能性があるとのことです。 2010 年のマクマスター大学の調査 。この研究では、すでに1年間ウェイトトレーニングを経験した49人の男性を追跡しました。グループの半数は、10回繰り返すと疲労してしまうより重い重量を持ち上げるように割り当てられました。もう一方のグループには軽い重量が割り当てられ、約 25 回の繰り返しで疲労が生じます。どちらのグループも週に 4 回、12 週間トレーニングします。
驚くべきことに、2 つのグループ間で得られた利益は本質的に同じでした。各組の男性は、持ち上げる重量に関係なく、筋力を向上させました。この研究は男性のみをモニタリングしたが、科学者らは同じ研究を女性に対してもテストする計画を立てている。彼らの仮説は？より強い筋肉を構築するのは、実際の体重の大きさではなく、筋肉の疲労です。私たちの友達の何か バレ3 についてすべて知っています。
「軽い重量を使用し、より多くの回数を行うことで、より深く筋肉を鍛えることができます」と、Barre3 のインストラクターであり、ニューヨーク市のウエスト ビレッジにあるスタジオ ディレクターのディノ マルボーン氏は言います。 「ここでの目標は長寿です。はい、軽量化は難しい場合があります。しかし、私たちにとって、より軽い重量のおかげで、クライアントは次の日、そしてその次の日も戻ってきます。」
Sadie Lincoln によって作成された Barre3 は、ヨガ、ピラティス、バレエ バーレの要素を組み合わせたもので、5 ポンドのウェイトを使用して最大限の効果を発揮します。軽いダンベルだけで全身の調子を整えたいですか?ご対応させていただきます。 Barre3 の友人たちの厚意により、この簡単な全身トレーニングをチェックしてください。最も重要なのは、まず必要なのは 2 ポンドの重りのセットだけです。
「2ポンドから始めて、そこから増量していきましょう」とマルボーン氏は提案した。 「快適になるにつれて、さまざまな動きにさまざまなウェイトを使用できます。体の仕組みを学ぶことは、あなたを安全に保つことの一部です。」
01主な姿勢
- 足を腰の幅に離して立ち、膝をわずかに曲げ、足を床にしっかりと根付かせます。大きく開いた呼吸を 3 回行い、息を吸うたびに腕を頭の上に上げ、息を吐くたびに手を下げます。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先を11時と1時の方向に向け、背筋を高くし、手を太ももの上に置きます。左肩を右膝に向かって下げながら、胴体を右に回転します。 15秒間押し続けます。反対側でも繰り返します。
- 足を腰より広く開き、つま先を10時と2時の方向に向け、肘を体の横に近づけ、前腕を横に広げます。膝を曲げて背筋を長く保ち、肩を腰の上に重ねます。
- 息を吐きながら腕を横に伸ばし、床と平行にします。息を吸いながら肘を体の横に引きます。息を吐きながら、両腕を胸の前で空に向かって突き出します。息を吸いながら肘を体の横に引きます。繰り返す。
- 足を揃えて始めます。右足を後ろに下げ、両膝を曲げて保持します。右腕を頭の上に伸ばし、左腕を左腰の横にまっすぐ下ろします。左膝が足首の上にあり、右膝が腰の下にあることを確認してください。腰を水平にして背筋を長く保ちます。立ち上がったら、背骨を動かさないように右膝を胸に引き寄せ、左腕を伸ばして右腕を下げるように腕を切り替えます。ランジに戻り、再び腕を切り替えます。反対側でも繰り返します。
- 手と膝をついて、右膝の後ろに体重を 1 つ置きます。手のひらが肩の下にあり、背筋が長いことを確認してください。体幹に力を入れ、背中を反らせないように右脚を持ち上げます。腰を下げます。繰り返す。
- 座席に座り、背筋を高く上げ、ウェイトを胸の前でまっすぐに持ち、手のひらを内側に向けます。かかとを床にそっと床に置き、背骨を長く静止させたまま、胴体を左に向け、左腕を弓のように後ろに引きます。中心に戻ります。反対側でも繰り返します。
- 高い板を手首の上に肩を乗せて持ち、右手の前に重りを置きます。呼吸を忘れないでください。背骨と腰を動かさないようにして、左手を上げて体重を左に移動します。右手を持ち上げて体重を右に移動します。繰り返す。
エミリー・アベート
相撲ツイスト
エミリー・アベート
ラットプルとチェストプレスを伴う馬のポーズ
エミリー・アベート
まっすぐな腕で走っている男
エミリー・アベート
四つん這い
エミリー・アベート
ボートのポーズ
エミリー・アベート
