いざというときに効果的で役立つエアスクワットを嫌いではありませんが、5年間自重トレーニングのみを続けてきた後、スクワットにウエイトを加えたことは状況を大きく変えるものでした。私はすぐに違いに気づき始めました。見た目の美しさだけでなく、セット中に感じた強さにも違いがありました。スクワットでパワーアップし、足やお尻の筋肉が鍛えられるのを感じるととても満足できますが、数か月前には持ち上げることさえできなかった重量を保持しているときはさらに気分が良くなります。
ワークアウトに慣れていない場合は、フォームを整えるために自重スクワットから始めるのが間違いなく最善です。そうすることで怪我を防ぐことができます。このガイドを参照して、スクワットを正しく実行し、よくある間違いを避ける方法を学びましょう。自重スクワットが簡単だと感じ始めたら、軽めから中程度の重量を追加し（適切な重量を選択するためのガイドはこちらです）、数週間ごとに、または再び簡単になり始めたらすぐに重量を増やし続けます。これは進行性過負荷と呼ばれ、筋肉と筋力を増強するために非常に重要です。
簡単なフォームからスクワットを始めてみるのも良いでしょう。たとえば、バーベルに怖気づいている場合は、ダンベルスクワットから始めて、徐々にレベルを上げていくのが問題ありません。ゴブレット スクワットは、シンプルですが効果的で、ダンベル 1 つだけを使用し、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎに効果を発揮するので、私のお気に入りの 1 つです。全身および下半身のルーチンに追加できる他の加重バリエーションについては、読み続けてください。
247CM写真
ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 | Kyle Hartman
ダンベルスラスター
- 脚を腰の幅よりわずかに広く開き、腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、耳のところで体重を支えます。
- かかとに体重をかけながら、椅子に座っているかのように膝を曲げます。
- ダンベルを頭上に押しながら膝を伸ばし、立った状態に戻ります。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 | Kathryna Hancock
オーバーヘッドプレスを使ったスクワット
- 両足を腰の幅に開いて立ち、各足にダンベルを置きます。
- しゃがんで右手で右のダンベルをつかみます。
- 立ち上がるときに息を吐きながら、ダンベルをオーバーヘッドプレスに押し込みます。
- 息を吸いながら右腕を下げ、しゃがんでダンベルを床に戻します。
- 姿勢を低くして、左手で反対側のダンベルをつかみます。
- 息を吐きながら立ち上がって、左手を頭上に押し上げます。
- 息を吸いながらしゃがみ、ダンベルを床に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。この動きは流れるように行う必要があり、太ももを平行に保ち、体重をかかとに戻すことで正しいスクワットのフォームに焦点を当てます。
247CM写真 | Kathryna Hancock
ダンベルスクワット
- 足を腰幅に広げて立ち、ダンベルを肩の高さで手のひらを内側に向けて持ちます。
- かかとにすべての体重を掛けたまま、椅子に座るかのようにゆっくりと膝を曲げます。膝がつま先よりも前に出ないようにしたり、膝を外に出したり内側に動かしたりしないでください。できるだけ低くしゃがみ、頭と胸を持ち上げ、背骨を長くし、肩をリラックスさせてください。腰を下げるときは腕を安定させてください。
- かかとを押してゆっくりと脚を伸ばして立ち上がると、1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 | Kathryna Hancock
ウェイトを使ったディープスクワット
このワイドスクワットを試してみると、すぐに火傷を感じるでしょう。重いウェイトを追加するとチャレンジが増えるため、より早く調子を整えることができます。
- ダンベルを地面に置き、足を広く開き、背中をわずかに反らせて立ち始めます。
- 太ももが床と平行になるまで、腰を後ろに押して深くしゃがみます。
- 背骨を丸めずにウェイトを握ります。かかとに体重を掛けたまま、膝を伸ばして直立姿勢になります。
- ウェイトが床に触れるまで腰を下げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 | Kathryna Hancock
ダンベル相撲スクワット
- 足を広く開き、つま先を向けて立ち、胸の前で両方のダンベルを持ちます。膝を曲げて腰を深く下げ、太ももが床と平行になるようにします。かかとに体重を戻すようにしてください。
- 立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動作の最高点で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 | Benjamin Stone
サイドアームレイズを伴う相撲スクワット
- 腕をまっすぐにしてダンベルを持ちます。足をワイドスタンスにし、つま先をわずかに外側に向けます。
- 太ももが地面と平行になるまで膝を曲げ、腕を肩の高さのすぐ下まで横に上げます。肩を腰の上に置き、かかとに体重を置きます。次に、腕を下げながら脚をまっすぐにします。
- 12～15回繰り返します。
247CM写真 | Tamara Pridgett
バーベルスクワット
- 荷重をかけたバーベルから始めます。 75ポンドは素晴らしい出発点です。初心者はバーベルだけから始めて、動きに慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- バーベル上で両手を肩幅程度に開き、オーバーハンドグリップでバーを軽く握ります。
- ラックの前に出て、僧帽筋（首/背中上部に最も近い筋肉）の上にバーを置きます。
- 足を腰の幅くらいに開き、バーベルをラックから持ち上げます。 1～2歩後退してください。
- 体重をかかとに戻します。スクワットの姿勢になり始めるときに腹筋を引き締め、頭と背骨を中立の位置に保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。 1 秒間押し続けます。
- 体幹をしっかりと引き締めたまま、かかとを通って立ち上がります。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。それは1つの担当者です。
247CM写真 | Tamara Pridgett
スミスマシンスクワット
- スミスマシンのバーが肩の高さになるように調整します。結局のところ、高さは人によって異なるため、上げたり下げたりする必要があるかもしれません。
- ロードされたバーから始めます。両側に 10 ポンドのプレートを用意するのが優れた出発点です。初心者はバーだけから始めて、動きに慣れてきたら徐々に重さを加えてください。
- 両手を肩幅程度にバーの上に置き、オーバーハンドグリップでバーを軽く握ります。
- ラックの前に出て、僧帽筋（首/背中上部に最も近い筋肉）の上にバーを置きます。
- 足を腰の幅くらいに開き、バーを前方に持ち上げてロックを解除します。
- 体重をかかとに戻します。スクワットの姿勢になり始めるときに腹筋を引き締め、頭と背骨を中立の位置に保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。 1 秒間押し続けます。
- 体幹をしっかりと引き締めたまま、かかとを通って立ち上がります。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。それは1つの担当者です。
