もっとたんぱく質を摂取したい場合は、ナッツを食べると目標を達成するのに手っ取り早く簡単な方法です。 CDCES の RDN の René Ficek 氏によると、一握りのナッツにはあまり期待できないかもしれませんが、1 オンスで 7 グラムのタンパク質が摂取できます (選択した種類によって異なります)。 「すべてのナッツには、健康的な脂肪、繊維、さまざまなビタミンやミネラルなどの必須栄養素が含まれています。ただし、すべてのナッツが同じように作られているわけではありません」とフィチェク氏は言います。 「ナッツの種類ごとのタンパク質の内訳を見ると、一部のナッツには他のナッツに比べて 1 オンスあたり 2 倍の量のタンパク質が含まれていることがわかります。」
最良の選択ができるよう、管理栄養士の推奨事項を含め、高タンパク質のナッツをいくつかまとめました。どのナッツが最もタンパク質含有量が高いのかを読んで、一日中最高の気分で過ごせるようにしましょう。これらのナッツを既存の食事に組み込むのに役立つ、RD が承認したヒントや高タンパク質の食事のアイデアもいくつか紹介しました。
この記事で紹介されている専門家:
ルネ・フィセク 、RDN、CDCESは、管理栄養士および栄養士であり、 シアトル・サットンの健康的な食事 .
アマンダ・ブレッチマン 、RD、CDN は、ダノン ノース アメリカの栄養科学担当ディレクターです。
高タンパク質ナッツ
ナッツは優れたタンパク質源ですが、ナッツの中には他のものよりも優れたものもあります。タンパク質と健康的な脂肪の組み合わせは、筋肉の成長、心臓の健康、そして全体的な健康を促進するとフィチェク氏は言います。高たんぱく質のナッツを食事に加えることは、満腹感を保ち、エネルギーを補給し、一日を通して活力を保つ確実な方法です。以下は、RD からの提案をフィーチャーした、タンパク質を最も多く含むナッツです。
| ピーナッツ | ：正確にはマメ科の植物ですが、ピーナッツはナッツ類の中で最もタンパク質が豊富なナッツの一つで、1オンスあたり7グラムのタンパク質が含まれていると、CDNの管理栄養士であるアマンダ・ブレッチマン氏は言います。しかし、ピーナッツの効能はそれだけではありません。 「（ピーナッツは）タンパク質のカテゴリーでこのグループをリードしていますが、他のナッツと比較して最高レベルのナイアシン、葉酸、亜鉛も含まれています」とフィチェク氏は言います。ピーナッツ単体のファンではない場合は、スムージーにピーナッツバターを加えたり、炒め物の上にピーナッツを砕いてカリカリ感をプラスしてみるのもよいとブレックマン氏は提案する。
| アーモンド | ：アーモンドも高たんぱく質の優れた選択肢で、1オンス（アーモンド約23個）あたり約6グラムのたんぱく質が含まれているとブレックマン氏は言います。 「また、食物繊維の優れた供給源であり、抗酸化物質であるビタミンEの優れた供給源でもあります」とブレックマン氏は付け加えた。フィチェク氏もこれに同意し、繊維は消化を助け、健康的な血糖値の維持に役立つと付け加えた。このナッツを食事に取り入れる素晴らしい方法はありませんか?ブレックマン氏は、アーモンドをギリシャヨーグルトやフルーツと組み合わせたり、サラダに加えたり、デザートとしてチョコレートに浸したりすることを勧めています。
| ピスタチオ | : 「ピスタチオには、タンパク質が豊富であることに加えて、抗酸化物質、特に目の健康を促進するルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています」とフィチェク氏は言います（約 1オンスあたり6グラムのタンパク質 ）。 「また、食物繊維も大量に含まれており、消化器官の健康をサポートし、血糖値の調節に役立ちます。」ブレックマン氏によれば、これらは持ち帰り用のスナックとして最適で、殻付きで購入すると食事の時間が遅くなり、より意識的にスナックを食べることができるという。
| カシューナッツ | : カシューナッツパックについて 1オンスあたり5グラムのタンパク質 、そのため、タンパク質として確実に選ばれます。 「カシューナッツには高たんぱく質に加えて、心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富に含まれており、悪玉コレステロール値を下げ、心臓血管の健康状態を改善するのに役立ちます」とフィチェク氏は言う。 「骨の健康をサポートするマグネシウムなどの必須ミネラルの優れた供給源でもあります。」
| 大豆ナッツ | : 大豆ナッツは過小評価されているタンパク質源であり、 1オンスあたり12グラムのタンパク質 。 「植物性タンパク質をさらに強化するために、豆乳を使ってスムージーを作るのが好きです」とブレックマンさんは言います。
| くるみ | ：手早くタンパク質を補給するには、クルミを試してみてください。 1オンスあたり4グラムのタンパク質 。付け合わせや詰め物として使用したり、ビネグレットソースに混ぜたりすることもできます。
| 松の実 | : 松の実も優れたタンパク質源であり、 タンパク質4グラム 1オンスのサービング当たり。より多くのタンパク質をこっそり摂取するには、サラダ、自家製ペスト、またはフムスにそれらを使用してみてください。
| ブラジルナッツ | ：専門家が以前247CMに語ったところによると、ほぼ1グラムの食物繊維と2グラム近くのタンパク質を摂取するには、丸ごとブラジルナッツ（約10グラム）約2個（約10グラム）しか必要としない。注意として、ブラジルナッツにはセレンが多く含まれているため（大量摂取すると有毒になる可能性があります）、平均的な人は1日に2〜4個を超えてブラジルナッツを摂取する必要はありません。 より多くのタンパク質を摂取するには、既存の食事に高タンパク質のナッツを追加するのと同じくらい簡単です。これらのナッツはすべて優れたタンパク質源ですが、体は人それぞれ異なります。食事を大幅に変更する前に、必ず医療提供者に確認してください。タンパク質レベルがまだ心配な場合は、いつでも管理栄養士に連絡して追加のサポートを得ることができます。
チャンドラー・プランテは、247CM Health のアシスタントエディターです。
