247CM スタジオ
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プランクは、非常に多くの筋肉、特に体幹と上半身を一度に刺激するため、最も効果的なエクササイズの 1 つです。さらに難しくすることもできます。そうしたいのは当然です。 — ダンベルを 1 組追加します。 3 ～ 10 ポンドのポンドを 2 本用意し、これらの動きを次のルーチンに取り入れてください。プランクのポジションは手首に負担がかかる可能性があるため、これらのプランクのバリエーションと、スクワットやランジなど、手を休める動きを交互に行ってください。
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プランクと回転
プランクの姿勢でひねると体幹が活性化され、愛のハンドルが鍛えられます。
- 関節を保護するために手首を硬く保ちながら、両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰より少し広めに開きます。
- 左手を天井に向かって上げ、胴体全体をねじります。骨盤は回転しますが、水平を保ちます。
- 左手を床に戻し、反対側でもこの動作を繰り返して 1 回繰り返します。
- 10 ～ 15 回繰り返してセットを完了します。
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列のある板
この簡単な動きで姿勢を改善しながら、腕と腹筋を鍛えましょう。
- 右手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。
- 胴体を安定させながら、肘を天井に向かって引き、右の肩甲骨を背骨に向かって絞ります。
- コントロールしながら体重を床まで下げて、1 回の繰り返しを完了します。
- 10 ～ 15 回繰り返したら、サイドを切り替えます。
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プランクローと回転
この板の列のバリエーションには、ひねりが加えられています。
- 右手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。
- 胴体を安定させながら、肘を天井に向かって引き、右の肩甲骨を背骨に向かって絞ります。
- 胴体を回転させ、右腕を空中に上げます。
- コントロールしながら体重を床まで下げて、1 回の繰り返しを完了します。
- 10 ～ 15 回繰り返したら、サイドを切り替えます。
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上腕三頭筋のキックバックを伴うプランク
腕、お尻、体幹を引き締めるもう 1 つの動きは、上腕三頭筋のキックバックのバリエーションです。
- 両手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。左肘を曲げて肩と一直線になるように引き上げます。
- おへそを背骨のほうに引いて腹筋に力を入れると、バランスが保たれます。
- 左手を後ろに伸ばして上腕三頭筋のキックバックをしながら息を吐きます。息を吸いながら肘を曲げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 両側で 10 ～ 15 回繰り返します。
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リバースフライ付きサイドプランク
サイドプランクはマフィントップの調子を整え、リバースフライをミックスに加えることで腹筋にもう少し負荷をかけるだけでなく、肩の後ろ側も引き締めます。安定性を高めるために内腿を締めます。
- 右腕を床と平行にして右手で体重を支え、左側でサイドプランクから始めます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に向かって引き寄せ、右腕を天井に上げながら胴体を安定させます。手を肩の後ろに移動させないでください。ウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- この姿勢で不安定に感じる場合は、足を開き、右足を前に出して体を安定させます。
- サイドを切り替える前に、10 ～ 15 回繰り返します。
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プランクとストレートアームのキックバック
このプランクのバリエーションで腕と腹筋を鍛えましょう。
- 両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰幅よりも広く開き、サポートベースを強化します。
- 左腕を後ろにできるだけ高く上げます。左腕をプランクに戻して 1 回繰り返します。
- 各腕で10〜15回繰り返します。
