ストレッチはストレスや心配を解消する方法ですが、伸ばす必要はありません あなたのヨガマット メリットを得るために。ベッドでのストレッチは活動的なものと回復的なものの完璧なバランスをとっており、体が一日の始まりと終わりの準備ができていると感じることができます。
ベッドでのストレッチは、柔らかい表面と小道具として使用できる追加の枕の恩恵を受けるため、最適です。しかし、それだけではありません。このシンプルなベッドヨガは、うつ病や燃え尽き症候群の症状に苦しんでいる人にも役立ちます。ヨガはストレスへの反応を管理するのに役立ち、セラピーと併用して有用な対処スキルになります。 研究者によると .
まだ疲れていたり、一日が怖いなどの理由で、朝ベッドから起きるのが難しい場合があります。しかし、ストレッチに 5 ～ 10 分を費やすだけでも、エネルギー レベルに大きな違いをもたらすことができます。逆に、眠りにつくのが難しい場合は、ベッドでゆっくりとストレッチを数回行うと、心と体を落ち着かせることができます。
時間があればこのシーケンス全体を実行するか、ハッピーベイビーやライイング脊椎ツイストなど、リストから必要なベッドストレッチをいくつか選択するだけです。いずれにせよ、ノドの国に向かうときも、太陽の光で目覚めるときも、よりリラックスした気分になるでしょう。寝る前、目覚ましが鳴った後、またはその両方で試してほしい 11 のベッド用ストレッチを読み続けてください。
247CM 写真 |ルイーザ・ラーソン
ベッドでのストレッチ: 膝から胸まで
ベッドで膝から胸までのストレッチを行う方法:
- 右脚を伸ばして仰向けになり始めます。
- 曲げた左膝を胸に抱き、両手ですねの周りを握ります。ゆっくりと下に引っ張ると伸びが大きくなります。肩や首の緊張をほぐします。
- 膝を一方向に軽く回し、次に反対方向に回すと、股関節がさらに緩みます。
- 30秒間押し続けてから、反対側でも繰り返します。
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ベッドストレッチ: 横たわった状態の脊椎ねじれ
ベッドで横たわって脊椎ツイストストレッチを行う方法:
- 仰向けになり、足を伸ばして寝ます。両膝を胸に向かって曲げ、腕をすねの周りに回してしっかりと抱きしめます。
- 腕を解放し、両膝を左側に倒します。
- 腕をT字の位置に伸ばし、頭を曲げた膝の反対側に向けます。右膝を左太ももの上で交差させると、ストレッチをさらに高めることができます。
- ここを少なくとも 30 秒間保持し、背骨が伸びてねじれるのを感じます。
- 腹筋を使って膝を持ち上げて中央に戻し、反対側にひねりながら繰り返します。
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ベッドストレッチ: ハーフハッピーベイビー
ベッドでハーフハッピーベイビーストレッチを行う方法:
- 足を伸ばして仰向けになり始めます。左膝を胸のほうに曲げ、左足を両手で持ち、膝を左肩の外側に軽く引っ張ります。
- 胴体をリラックスさせ、肩と頭をリラックスさせたまま、膝をベッドの方向にゆっくりと引き寄せます。
- このポーズを30秒間保持します。反対側でも繰り返します。
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ベッドストレッチ: ハッピーベイビー
ベッドでハッピーベイビーストレッチを行う方法:
- 足を伸ばして仰向けに寝ます。
- 両膝を胸に向けて曲げ、同じ側の手で両足を支えるようにします。膝を肩の外側に向かってゆっくりと引きます。
- 肩と頭をリラックスさせて、30秒間ここに留まります。
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ベッドでのストレッチ: リクライニングハムストリングのストレッチ
ベッドでリクライニングハムストリングストレッチを行う方法:
- 脚を伸ばして仰向けになり、右脚をできるだけ高く上げ、骨盤をベッド上で平らに保ちます。下腿を持ち、脚を頭の方へ動かすように促します。
- 足の裏を曲げてふくらはぎを伸ばします。
- 30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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ベッドストレッチ: 横たわって四頭筋ストレッチ
ベッドで横たわって四頭筋ストレッチを行う方法:
- 横向きに寝て、手で頭を支えます。
- 上足をお尻の方に引いて、太ももの前部とヒップを伸ばします。感じない場合は、感じるまでゆっくりと腰を前に押してみてください。
- 安定した姿勢を保つのが難しい場合は、下の膝を曲げても構いません。
- 30秒間保持し、反対側も繰り返します。
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ベッドストレッチ: 魚
ベッドでフィッシュストレッチを行う方法:
- 両脚を伸ばし、腕を体の横に近づけ、手のひらを下に向けて仰向けに寝ます。
- お尻をベッドの上に置いたまま、肘を肩の下に来るまで後ろにスライドさせます。息を吸いながら手と前腕をマットレスに押し付けて背中を反らせ、肩を床から持ち上げ、頭を後ろに傾けます。
- 30秒間押し続けます。
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ベッドストレッチ: バタフライ
ベッドでバタフライストレッチを行う方法:
- 両足を揃えてベッドに座り、膝を大きく開きます。手を足の上に置きます。
- 息を吸いながら背骨を長く保ち、息を吐きながらゆっくりと前に倒れます。肘を膝の内側に押し付けて股関節をさらに開くと、より深く前屈することができます。
- このストレッチを30秒以上楽しんでください。
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ベッドストレッチ: コブラ
ベッドでコブラストレッチを行う方法:
- 足を伸ばしてうつ伏せになります。腕を前に伸ばします。背が高い場合は、ベッドの端に足を掛けることができます。
- 足と骨盤を地面につけたまま、ゆっくりと手を胸に向かって歩き始めます。
- 胴体をベッドから持ち上げるときは、肘を軽く曲げたままにしてください。腹筋が伸びていると感じるまで手を動かします。肩を耳から離してリラックスし、首を伸ばします。大丈夫だと感じたら、頭を肩甲骨の間に下げると、胸と首が気持ちよく伸びるのを感じるでしょう。
- ここに 30 秒ほど留まり、上体をベッドに戻します。
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ベッドストレッチ: 座った状態での首のリリース
ベッドで座ったままのネックリリースストレッチを行う方法:
- ベッドの上にあぐらをかいて座ります。左手を左の太ももまたは膝の上に置きます。
- 右手を頭の上に置き、ゆっくりと頭を右に倒します。手で軽く圧力をかけると伸びが大きくなります。ストレッチを強化するために、左の肩甲骨を背中に下げることに集中してください。
- 30秒間押し続けます。 Repeat on the opposite side.
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ベッドストレッチ: 座った状態での肩のストレッチ
ベッドで座った状態で肩のストレッチを行う方法:
- 快適なあぐらをかいて座ります。
- 両手を組んで腕を頭上に上げ、手のひらを空に向けます。
- 自分の手を見つめ、胸に深く息を吸い込みます。
- 30秒間押し続けます。
