上半身を強化したい場合は、女性に最適な腕のエクササイズのこのリストをチェックしてください。必要なのはダンベルのセットだけで、10 種類の動作をすべて実行して腕のトレーニングを作成することも、お気に入りの動作をいくつか選択することもできます。それはあなた次第です。
腕を鍛える あなたに力強さを感じさせることができる 、 期間。しかし、フィットネスに関する最大の誤解の 1 つは、ウェイトリフティングをすると太ってしまうというものです。もしかしたら、バルクアップしたいと思っているかもしれません。それは素晴らしいことです。 — ただし、これには時間がかかることをお伝えしたいと思います。 長さ そうなると、栄養が大きな役割を果たすことになります（カロリーを余らせた状態で食事をする必要があります）。したがって、バルクアップを恐れて、ウェイトを持ち上げたり、腕を鍛える動きを試したりするのをやめないでください。
ボーナスとして、10 番目の動きの後に、これらの基本的なダンベル腕の動きの多くを使用する 10 分間の腕と肩のワークアウト ビデオがあります。もっと欲しくてうずうずしていますか？自宅で腕を鍛えるビデオをご覧ください。
— Sam Brodsky による追加レポート
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247CM スタジオ
ベスト腕トレーニング: 上腕二頭筋カールとオーバーヘッド プレス
上腕二頭筋のカールとオーバーヘッドプレスの筋肉の働き: 上腕二頭筋と肩
- 両手にダンベルを持ち、手のひらを外側に向けて足を腰の真下に置いて立ちます。
- 肘を曲げてウェイトを肩に持っていき、上腕二頭筋カールを行います。
- 胴体を安定させ、腕を上に上げ続けます。腕を上に伸ばし、手のひらを外側に向けてオーバーヘッドプレスを行います。
- 肘を曲げて上腕二頭筋のカールの頂点に戻り、腕を開始位置まで真っすぐに伸ばして 1 回繰り返します。
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ベスト腕トレーニング: 腕を横に上げる
腕を横に上げる筋肉の効果: 三角筋
- 足を腰の距離だけ離して立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらが体の側面に向くようにします。
- まずは右側から始めます。コントロールしながら腕をまっすぐに保ち（ただし、肘を固定しないでください）、息を吸いながら右手を天井に向かって上げます。手のひらは下を向き、腕は床と平行になるようにします。次に、息を吐きながら手をゆっくりと体に戻します。周辺視野に手が見えるはずです。そのため、腕は真横に出すのではなく、少し前に出します。
- 左腕でも同じ動きをします。
- 次に、右腕と左腕を同時に行います。
- 体幹を引き締めながら、右腕、左腕、両腕を交互に動かし続けます。
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ベスト腕トレーニング: 上腕三頭筋キックバック
上腕三頭筋のキックバックの働き: 上腕三頭筋
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 両手にダンベルを持ち、腰から前方に曲げて膝を軽く曲げます。肘を後ろに曲げます。
- 手のひらを内側に向けて腕を後ろに伸ばします。腕は床と平行になるようにします。上腕三頭筋を引き締めて、開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ベスト腕トレーニング: オーバーヘッド上腕三頭筋の伸展
上腕三頭筋の筋肉の伸展は次のように機能します。 上腕三頭筋
- 足を腰幅に開いて立ちます。
- 両手で頭の後ろで 1 つのダンベルを持ち (できればもっと重い重量を)、肘を曲げますが、腕は耳の近くに置きます。
- 腕をまっすぐにしてダンベルを空中に持ち上げ、ゆっくりと腕を曲げて再び下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ベスト腕トレーニング: ベントオーバー リバース フライ
筋肉を曲げたリバースフライの効果: 肩の後ろと背中の上部
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に広げて立ちます。膝を軽く曲げ、背中を平らにしたまま、股関節を前に倒します。これが開始位置です。
- 息を吐きながら両腕を大きく広げ、肘を軽く曲げたまま肩甲骨を引き寄せます。
- コントロールしながらダンベルを下げて開始位置に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ベスト腕トレーニング: アップライトロー
筋肉のアップライトローの効果: 三角筋
- 足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを置きます。閉じた手のひらは体に向ける必要があります。肩は骨盤の上に置き、膝をわずかに曲げます。
- ダンベルを体の近くに保ち、肩まで上げ、肘を横に曲げます。
- ゆっくりと開始位置まで下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ベスト腕トレーニング: スカルクラッシャー
筋肉の頭蓋骨クラッシャーの動作: 上腕三頭筋
- ダンベルのセットをつかみ、膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、肘がまっすぐで固定されていないことを確認しながら、胸の上に腕を上げます。これが開始位置です。
- 両腕をゆっくりと曲げ、肘が90度になるようにダンベルを耳の近くまで下げます。
- 腕を伸ばして開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ベスト腕トレーニング: 上腕二頭筋と三角筋のスクイーズ
上腕二頭筋と三角筋の筋肉を絞ると次のような効果があります。 上腕二頭筋と三角筋
- 床にあぐらをかいて座り、両手にダンベルを持ちます。
- 腕を上げて大きく伸ばし、手のひらを前に向けて肘を90度に曲げます。肩をリラックスさせて下げ、手首を肘と一直線に保ちます。これが開始位置です。
- 腕を回して、肘が前で合うように動かします。肩に対して垂直になるようにしてください。
- 筋肉を緊張させたままにして、腕を開始位置に戻します。
- これは 1 つの担当者です。
247CM写真 | Tamara Pridgett
ベスト腕トレーニング: ダンベルベンチプレス
筋肉ダンベルベンチプレスの効果: 胸
- ダンベルのセットを手に取り、平らなトレーニングベンチに座ります (ベンチがない場合は床を使用します)。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸のすぐ上に、肩幅に離して持ち、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは前を向いている必要があります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸い、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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最高の腕のトレーニング: ローと上腕三頭筋の伸展を伴うプランク
ローと上腕三頭筋の伸展を伴う筋肉プランクの効果: 上腕三頭筋 and upper back
- 両手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。
- 左肘を曲げて肩と一直線になるように引き上げます。
- おへそを背骨のほうに引いて腹筋に力を入れると、バランスが保たれます。
- 左手を後ろに伸ばして上腕三頭筋のキックバックをしながら息を吐きます。
- 息を吸いながら肘を曲げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- この演習は右側で実行してください。
ボーナス: 究極の腕と肩のビデオトレーニング
このトレーニングは上半身に関するものです。軽量から中型のウェイトのセットを手に取り、上半身を引き締める準備をしましょう。この筋力トレーニング ワークアウトは腕、胸、肩、背中をターゲットにするだけでなく、体幹とバランスにも挑戦します。有酸素運動を補完するのに最適です。または、簡単に汗を流すだけの時間がない日に試してください。
