247CM 写真 |キャサリン・ハンコック
247CM 写真 |キャサリン・ハンコック
ウェイトを使わずに腹筋と腕を引き締めることができます。体幹を強化し、引き締まった肩を作ることに特化したこの簡単なフィットネス セッションで、自重トレーニング トレインに飛び乗りましょう。これは、自宅でできる筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせた集中的なフィットネスである 2 週間のトーンアップ プラン の一部です。ここをクリックしてワークアウトの印刷可能なバージョンを表示し、各動きのヒントを読み続けてください。
247CM 写真 / キャサリン・ハンコック
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 1: 腕立て伏せからサイドプランクまで
繰り返し: 10、両側を交互に行う
- プランクの姿勢から始めます。肘を曲げて腕立て伏せの姿勢になります。
- 腕をまっすぐに伸ばし、左腕を天井に向かって持ち上げ、サイドプランクにひねって体でT字形を作ります。
- 左手のひらを床に置き、回転してプランクに戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- もう一度腕立て伏せを行いますが、今度は腕を伸ばしながら左に回転させて左を持ち上げます。プランクに戻ります。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット1:シーテッド・ロシアン・ツイスト
担当者: 20
- 膝を曲げて地面に座り、腹筋を背骨に引き寄せ、背中をまっすぐに保ちながら数インチ後ろに傾きます。
- 胸に手を当て、胴体を右にひねり、次に左にひねって 1 回繰り返します。
- 左右にねじり続けます。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 1: パルスを使用したサイド エルボー プランク
担当者: 20 pulses, each side
- 右側でサイドエルボープランクから始めます。
- 腰を少し下げてから骨盤を持ち上げ、体の右側、特に腹筋が力を入れているのを感じます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 腰を下げ、骨盤を上げて 20 回パルスを続けてから、左右を切り替えます。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 2: ピラティス シザーズ
担当者: 20, alternating sides
- 両足を空中に上げ、頭と肩を地面から離して仰向けに寝ます。右足首を持ちながら左脚を床に向かって下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 腹筋を背骨に引き寄せたまま、脚を入れ替えます。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 2: 遅いマウンテンクライマー
担当者: 20, alternating sides
- 肩を両手の上に置いてプランクから始めます。
- 左膝を胸に向かって前に出し、腹筋を背骨に引き寄せて腹筋運動を深め、その位置を 2 ～ 3 秒間保持します。
- 脚を入れ替えて、右膝を前に出しながら右脚を後ろに動かします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 2: T クロス シットアップ
繰り返し: 10、両側を交互に行う
- 足をまっすぐに伸ばし、腕を横に大きく広げて体とTの字を作り、床に横たわり始めます。
- ゆっくりと制御された動きで、座って右脚を持ち上げ、右にひねって左手を右のつま先に置きます。腹筋を背骨に向かって引き寄せながら、この位置をしばらく保持します。
- ゆっくりとローリングダウンして開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。反対側でも繰り返します。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 3: サイドウォーキング プランク
繰り返し: 10、両側を交互に行う
- 手を肩の下に置き、体を一直線に保ち、プランクの姿勢から始めます。
- 左足を左に踏み出しながら、同時に右手を左手の上に交差させます。次に、左手と右足を同時に左に踏み出し、プランクの姿勢に戻ります。足が離れると、手も一緒に動きます。
- これを左に 3 歩、右に 3 歩繰り返します。動作中は必ず腰を低く保ち、おへそを背骨のほうに引き寄せます。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 3: スタンディング肘から膝へ
担当者: 20, alternating sides
- 両手を頭の後ろに組み、肘を広げて立ちます。右膝を持ち上げながら右にひねり、腹筋を背骨に向かって引き寄せます。
- 右脚を下げて 1 回繰り返します。左右を入れ替えて左膝を上げて左にひねります。
247CM 写真 |カイル・ハートマン
サーキット 3: アップダウン プランク
担当者: 両側 5 回
- フルプランクから始めます。右肘をマットに下ろし、次に左肘を下げてエルボープランクに入ります。
- 右手をマットの上に置き、右肘を伸ばします。これで 1 回の繰り返しが完了します。右肘から始めてさらに 4 回行い、次に左右を入れ替えて左腕を下げてさらに 5 回行います。
