247CM写真 |ベンジャミン・ストーン
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ショートパンツ、デイジーデュークス、ホットパンツなど、好きな名前を選んで着ましょう。このトレーニングを行った後は、自分の引き締まった体を自慢したくなるでしょう。これら 4 つのエクササイズはそれぞれ脚の異なる部分の調子を整えるので、このトレーニングを迅速かつ効率的に行うことができます。この簡単なフィットネスには 5 ～ 10 ポンドのダンベルを使用することをお勧めします。
方向 : 3 分間の有酸素運動でウォームアップします。その場でランニング、ジャンピング ジャック、バット キッカーを行います。次に、この 4 つの運動回路を 3 回実行します。大腿四頭筋とハムストリングスをストレッチしてクールダウンします。
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ゴブレットスクワット
担当者: 15
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げます。
- 15回繰り返します。
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デッドリフト
担当者: 15
- 中くらいの重さのダンベルを両手に持ち、腕を体の横に置き、膝を軽く曲げて立ちます。
- 腕を真っすぐに保ち、膝をわずかに曲げた状態で、股関節（腰ではなく）をゆっくりと曲げ、背中を丸めずにウェイトをできるだけ下げます（まっすぐなままにする必要があります）。地面ではなく前を見ると、背中が丸まることを避けることができます。ウェイトを足の近くに、ほとんど触れないように保ちます。
- お尻を引き締めてゆっくりと体を引き上げます。背中を使ったり、背骨を丸めたりしないように注意してください。
- 15回繰り返します。
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オーバーヘッドプレスを使用したスプリットスクワット
担当者: 両側 10 回
- 手のひらを外側に向けて肩のウェイトを持ち、左足を約 3 フィート後ろに踏み出します。重りを天井まで押し上げます。
- 膝を曲げながらウェイトを肩まで下げ、両脚を90度の角度にします。
- 両脚をまっすぐに伸ばしてウェイトを天井に向かって押し戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。 10回行ってから足を入れ替えます。
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サイドランジと上腕二頭筋カール
繰り返し: 20、両側交互
- ダンベルを持ち、足と膝を揃えて立ちます。肘を曲げてウェイトを肩に当てて、上腕二頭筋カールを実行します。
- 左足を左に大きく一歩踏み出し、床に向かって突進しながら腕を床に向かって下げます。左膝がつま先を超えて出ないようにして、右脚を比較的まっすぐに保ちます。
- 左足を踏み出して立位に戻るときに、上腕二頭筋カールを実行します。
- 反対側も同様に繰り返し、合計20回繰り返します。
