暖かくなってきたら、クローゼットからノースリーブのシャツやサンドレスを探し出し、腕の引き締めと強化を始める時期です。筋力トレーニング、バンド、ウェイトマシンは、目標とする引き締まった外観を手に入れるのに最適な方法ですが、心臓の健康を維持しカロリーを消費しながら腕を引き締めることもできることをご存知ですか?一般的な有酸素マシンを使用しながら上半身のトラブルスポットに対処する方法について、トレーナーからのヒントをまとめました。
楕円形
ハンドル付きのエリプティカルを使用しているとき、ほとんどの人は腕で最小限の作業を行いながら、脚で押すことだけに集中します。やり方を変えて、背中と胸の大きな筋肉を使う方法の 1 つは、足を完全に休ませて、上半身で押したり引いたりすることに集中する短い間隔で行うことです。上半身に集中すると腕が熱くなり始めると、その違いに驚かれることでしょう。最良の結果を得るには、ワークアウト全体に 20 秒の上半身のインターバルを 5 ～ 10 回追加します。
トレッドミル
アレクサンドラ・プライス FIT4MOM テキサス州ウェイコ 、トレッドミルワークアウトにミニバンドを追加することをお勧めします。 「母親として、私たちは常に移動しているので、FIT4MOM では、機器がポータブルでありながら強力であることを望んでいます。これらを活用するのが大好きです SKLZ ミニバンド あなたが目にするもののほとんどは下半身の使い方なので、人々が思いつかないかもしれない方法で。
トレッドミルやエリプティカルに乗っているときは、バンドを手首より少し高い位置に置き、腕を開いて抵抗を保つことができます。背中上部で正しい姿勢を保ち、肩甲骨を押し下げて、バンドを頭の上、体の前、または下に掛けます。緊張を緩めてから再び開くか、外側と内側に短い脈動運動を行って追加の負荷をかけて、肩と腕の筋肉を鍛えます。一方を下に抑え、もう一方を引き上げて上腕二頭筋カールにするか、逆にして上腕三頭筋をターゲットにします。」
ローイングマシン
プライス氏は、ローイングマシンが上半身の引き締めに驚くほど効果的であるとも指摘している。 「ローイングマシンはすでに優れた全身トレーニングですが、心を筋肉に結びつけ、ローイング中に脚よりも腕をより多く使うように意識することで、上半身をターゲットにすることができます。特に疲れ始めると前かがみになり、腕よりも背中や肩を使う傾向があるため、ここでも姿勢が非常に重要です。ターゲットにしたい体の部分と脳と体のつながりを作ることは非常に役立ちます。」カイリー・スコフィールドと 背の高い女の子のフィットネス 同意します。
「ローイングマシンは私のお気に入りのマシンの一つです。素晴らしい有酸素運動ができるだけでなく、非常に多くの筋肉群を鍛えることができるので、より多くのカロリーが消費されるだけでなく、引き締まった筋肉を構築して望み通りの引き締まった見た目を手に入れることができます。私は、2 分間のインターバルを 5 セット、できるだけ早く、一生懸命行うのが好きです。三角筋、菱形筋、胸筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋は、このエクササイズ中に活性化する上半身の筋肉群の一部です。」
リカンベントバイクまたはスピンバイク
スピンバイクに乗っている間、軽いダンベルを使って腕と肩を強化する機会があります。私の主な動きは、2〜3ポンドのウェイトを使用したオーバーヘッドショルダープレス、アーノルドプレス、ラテラルレイズ、フォワードレイズです。背筋を伸ばして姿勢を正し、ウェイトを軽く保ち、腰への負担を最小限に抑えて座ってください。ウェイトを使用しないときは、地面に置いたり、セットの合間に足の上に置いたりすることができます。
ステアステッパー
スナップ フィットネスのフィットネス インストラクターであるミーガン ムーアは、クライアントとのステッパー トレーニングに手の重みを組み込むのが好きです。 「ステッパーステッパーにハンドウェイトを追加して上半身を組み込むと、ジムで非常に役立ちます。抵抗力と筋力を高めるだけでなく、ジムでの時間を有効活用することもできます。ステッパーをゆっくりとしたペースで行うと、フォームが良くなり、腕を振り回すことがなくなります。ハンマーカールをゆっくりとコントロールできるように、肘をしっかりと引き、肩を後ろに回し、胸を張った状態を保ってください。正しいフォームを維持することは、怪我を予防し、正しい筋肉群を活用する上で非常に重要です。」
