247CM写真
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この楽しく簡単なワークアウトで筋肉と筋力を鍛えましょう。たったの 4 ラウンドですが、各ラウンドに繰り返しとエクササイズを追加して、気を引き締めていきます。
方向 : 5 ～ 8 分間の軽い有酸素運動とアクティブなストレッチの後、各ラウンドの各エクササイズに記載されている回数を実行します。ラウンド間には必要に応じて休憩を取ってください。 3〜5分間のストレッチで終了します。
ラウンド1
スクワットとプレス：5回
腕立て伏せと回転: 両側を交互に 4 回繰り返す
バイシクルクランチ: 10回、左右交互に行う
ラウンド2
スクワットとプレス: 10 回
腕立て伏せと回転: 8 回、両側を交互に行う
バイシクル クランチ: 20 回、左右交互に行う
シングルレッグブリッジ: 片側 5 回ずつ
ラウンド3
スクワットとプレス: 15 回
腕立て伏せと回転: 10 回、両側を交互に行う
バイシクルクランチ: 左右交互に 30 回繰り返します
シングルレッグブリッジ: 片側 10 回ずつ
プランクとリーチ: 片側 12 回ずつ
ラウンド4
スクワットとプレス: 20 回
腕立て伏せと回転: 12 回、両側を交互に行う
バイシクルクランチ: 左右交互に 40 回繰り返します
シングルレッグブリッジ: 片側 15 回ずつ
プランクとリーチ: 片側 12 回ずつ
サレンダー: 両側 5 回ずつ
このワークアウトの印刷可能なバージョンと、各動きのより詳細な説明を読み続けてください。
一人で汗をかく気分ではありませんか？このビデオに従って、Class FitSugar チームと一緒にトレーニングすることができます。
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247CM写真 | Kyle Hartman
スクワットからオーバーヘッドプレスへ
- 脚を腰の幅よりわずかに広く開き、腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、耳のところで体重を支えます。
- かかとに体重をかけながら、椅子に座っているかのように膝を曲げます。
- ダンベルを頭上に押しながら膝を伸ばして立ち姿勢に戻ります。
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腕立て伏せと回転
- 足を腰と一直線にし、両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。
- 体を床に向かって下げ、腕を押してプランクに戻ります。
- 骨盤を上下させずに、ダンベルを手に左腕を天井に向かって左にひねります。
- プランクの位置に戻り、手を床に戻します。もう一度腕立て伏せを完了し、右にひねります。
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シングルレッグブリッジ
- 仰向けになり、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面から持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- 足を上げたまま、ゆっくりと体を床に下ろします。
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自転車
- 床に横になり、膝を胸に引き寄せ、両手を頭の後ろに置きます。肩甲骨を地面から持ち上げ、腹筋を背骨に向かって引き寄せ、腰をマットに押し付けます。
- 左脚をまっすぐに伸ばしながら上体を右に回転させ、左肘を右膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 側面でもこの動作を繰り返します。
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リーチのある肘プランク
- 足を腰よりわずかに広く設定して、肘プランクから始めます。
- 胴体を安定させたまま、左腕を前に伸ばし、開始位置に戻ります。次に、反対側でも繰り返します。
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降伏
- 両手でウェイトを持ち、肘を曲げて肩のすぐ上に立ち、右膝を地面に置きます。
- 左膝を下ろしてひざまずくようにします。
- 右足を上げて前に置きます。立ち上がるときに左足を前に出します。これで 1 回の繰り返しが完了します。右脚を 5 回繰り返してリードを続けた後、サイドを切り替えます。
