初めて不気味なクローラープランクのシーケンスをやったとき、最初のセットの途中で腕が疲れてしまいました。これは核となる動きですが、肩にも多くの愛が注がれます。つまり、私の肩は、約2レップでジェロのボウルのようにぐらつきました。数秒後、腹筋と腹斜筋が燃え上がりました。この動きは冗談ではありません、皆さん。
私のお気に入りの不気味なクローラー (スパイダーマン プランクとも呼ばれる) シーケンスは、10 回を 2 セット行うことで構成されています。1 セットは膝を上腕三頭筋の外側に接触させ、もう 1 セットは膝を胸を横切って反対側の肘まで動かします。セットの合間に短い休憩をとったり、下向きの犬のポーズをとって腕と腹筋をリラックスさせましょう。腹筋を始める前に腹筋をウォームアップします (私はこれらの 4 つの活性化動作を使用します)。または、お気に入りの腹筋トレーニングの最後にこのシーケンスを貼り付けます。このシンプルな 4 分間のプランク シーケンスは素晴らしい選択です。読み続けて、何年もの間（良い意味で）私のクリプトナイトである不気味な這う板の動きを正確に行う方法を確認してください。
247CM写真 |カイル・ハートマン
不気味なクローラー プランク (別名スパイダーマン プランク)
- ハイプランクから始めて、左膝を肘に近づけます。
- 左足を地面に戻し、右側でも繰り返します。
- 両側を交互に動かし、右膝を肘に近づけます。右足を地面に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 10回繰り返します。
腹筋下部を鍛えるバリエーションとして、膝を胸を横切って反対側の肘まで動かします。反対側も1回繰り返します。 10回繰り返します。
