私たちは最近、並外れたセレブトレーナーに会いました エイミー・ロゾフ・デイビス — セレーナ・ゴメスのフィットネスルーチン（特にリバイバルツアー中）の背後にある首謀者。ハリウッド最強の女性たちを支えたフィットネスの天才の一人として、私たちには、 とても重要な 尋ねるべき質問 エイミー ：あなたがよくやる腹筋の動きは何ですか？
「プランクを使えば間違いはないよ」とエイミーは247CMに語った。 「マウンテンクライマー、パイク、シングルレッグ、肘から手など、プランクの動きには非常に多くの種類があります。 。 。バリエーションはたくさんありますよ！そして、プランクの最も良い点は、引き締まった引き締まった腹筋を与えるだけではないことです。 「フォームを正しく行えば、体全体が鍛えられます」と彼女は言う。
この先は終わった 30 信じられないほど体を引き締め、腹筋を鍛える動きは、あなたに強く、パワフルで、自信を与えてくれるでしょう。
247CM スタジオ
板
- 四つん這いで休み始めます。
- 手のひらを平らにして、膝からつま先まで上げます。手を肩の真下に置きます。
- 腹筋を収縮させて体を起こし、お尻が突き出るのを防ぎます。おへそを引っ込めておくことを忘れないでください。
- 頭と背骨を一直線にして、背中を平らに保ちます。曲がらないようにします。自分の体を長くてまっすぐな板だとイメージしてください。
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膝上変形プランク
- 四つん這いで体が頭から膝まで一直線になるまで手を前に歩きます。腹筋を床から浮かせたままにし、骨盤が垂れないようにしてください。
- 足をお尻の方に持ち上げて、ハムストリングスと臀筋を鍛えます。
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エルボープランク
- 床の上で前腕と膝の上に置きます。
- 足を片方ずつ踏み出し、プランクの位置に戻ります。
- お尻が突き出たり沈んだりしないように腹筋を収縮させます。背骨は床と平行になり、腹筋は天井に向かって引っ張られます。
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サークリングプランク
- 前腕をボールの上に置き、肘プランクから始めます。
- 体幹を強くして体を静止させたまま、腕を使ってボールを反時計回りに小さな円を描くように各方向に転がします。
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エルボープランク With Knee Drive
- 肘プランクから始めて、右膝を鼻に近づけます。骨盤が天井に向かって上がっていきます。右足を地面に戻します。
- 左右を交互にして、左膝を鼻に近づけます。右足を地面に戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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スパイダーマン プランク (別名不気味なクローラー)
- プランクから始めて、左膝を肘に近づけます。左足を地面に戻します。
- 両側を交互に動かし、右膝を肘に近づけます。右足を地面に戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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エルボープランク With Donkey Kick
- 肘プランクの位置から、骨盤を動かさずに膝を曲げ、かかとを曲げ、足を天井に向かって押し上げます。曲がった脚を少し下げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。体の両側で繰り返します。
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エルボープランク With Side Step
- 肘プランクから始めて、つま先を床から離したまま、両足を交互に横に踏み出します。変更するには、つま先を床に叩きます。
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板 Jacks
- 足を揃えてプランクの姿勢から始めます。上半身を安定させ、腹筋に力を入れます。
- 足を使ってジャンピングジャックを始めます。大きくホップさせてから、一緒にホップさせます。好きなだけ早くジャンプしてください。
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登山者
- 伝統的なプランクから始めます。肩を手の上に置き、つま先に体重をかけます。
- 体幹を鍛えた状態で、右膝を胸の下で前に出し、つま先を地面から少しだけ離します。基本的なプランクに戻ります。足を入れ替えて、左膝を前に出します。
- 脚を入れ替え続けて、プランクの姿勢でその場で走っているような感じになるまでペースを上げ始めます。
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板 With Bunny Hop
- 足を揃えてプランクの姿勢から始めます。
- 腹筋を引いて足を右にジャンプさせ、膝を右肘に近づけます。胴体が右にねじれてしまいます。
- 足をジャンプしてプランテーションに戻り、1 回の繰り返しを完了します。
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板 to Pike Jump
- 足を揃えてプランクの姿勢から始めます。上半身を安定させ、腹筋に力を入れます。 Don't let your lower back arch.
- おへそを背骨のほうに引き寄せながら、手に体重を乗せたままにしてください。
- 脚をまっすぐに保ちながら腹筋を使って腰を真上に引き上げ、足を前にジャンプさせてパイクの姿勢で着地します。
- 足をジャンプしてプランクに戻り、体幹をしっかりと安定させます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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フロッガー
- プランクの姿勢から始めます。足を手の外側にジャンプさせ、深くしゃがみ、手を床につけたままにします。
- 足をジャンプして板に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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板 Side Walk
- 手を肩の下に置き、体を一直線に保ち、プランクの姿勢から始めます。
- 左足を左に踏み出しながら、同時に右手を左手の上に交差させます。次に、左手と右足を同時に左に踏み出し、プランクの姿勢に戻ります。足が離れると、手も一緒に動きます。
- これを左に 5 歩、右に 5 歩繰り返して 1 回の繰り返しを完了します。動作中は必ず腰を低く保ち、おへそを背骨に向かって引き寄せます。
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アップダウンプランク
- 腕と脚をまっすぐにしてプランクの姿勢になります。
- まず右側から始めて、肘を手を置いていた床まで下げます。次に、左肘を左手があった床まで下げます（今は肘プランクの状態で、前腕は平行になっています）。
- 次に、右手でプランクの開始位置に戻り、次に左手に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。体の両側で運動を行ってください。
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板 With Lateral Arm Reach
- プランクの姿勢から始めます。
- 胴体を安定させたまま、ゆっくりと左腕を体の横に伸ばします。おへそを背骨に引き寄せて腹筋を引き締めます。この位置を 5 秒間保持します。不安定すぎると感じる場合は、右手が右肩の下ではなく胸の中心の下に来るように動かしてみてください。
- 胴体を安定させたまま、腕をプランクの位置に戻します。背中を丸めたり、背骨をねじったりしないでください。
- 反対側でも同じ動作を繰り返し、右腕を体の横に伸ばします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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アームサークルプランク
- プランクの姿勢で、左腕を後ろに伸ばし、頭上で旋回させて手のひらを床に戻します。反対側でも繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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板 With Shoulder Tap
- 安定性を高めるために、足を腰よりわずかに広くしてプランクのバリエーションから始めます。
- 胴体を安定させたまま、右手を左肩に置き、右手をマットに戻します。
- 左手を右肩に置き、マットに戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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板 With Alternating Shoulder and Knee Tap
- 足を腰よりわずかに広くしてプランクのバリエーションを始めます。
- 右手を左肩に置き、その手をマットに戻します。左手を右肩に置き、マットに戻します。
- 右膝と左手を体の下で近づけます。プランクに戻り、左膝が右手と接するように側面を切り替えます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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2点プランク
- プランクの姿勢から始めます。 Cheat your right leg toward your center line, and lift your left leg off the ground so your heel is even with your pelvis.
- 胴体を安定させたまま、右腕を前に伸ばします。おへそを背骨に引き寄せて腹筋をしっかりと引き締めましょう。
- この位置を最大 10 秒間保持してから、プランクの位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。必ず体の両側で行ってください。
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エルボーサイドプランク
- 肘プランクの姿勢になり、右側に回転して足も回転できるようにして、右足の外側でバランスをとり、左足を右側に重ねます。
- 左手を頭の後ろにそっと置きます。左の太ももの内側を右の太ももの内側に押し付けます。これにより、さらに安定することができます。
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サイドプランク
- プランクの姿勢（腕立て伏せの頂点）になり、右側に回転して足も回転できるようにします。そのため、右足の外側でバランスをとり、左足を右側に重ねます。
- 左腕を天井に向かって伸ばし、腰を床から離して腹斜筋を発射します。左の太ももの内側を右の太ももの内側に押し付けます。これにより、さらに安定することができます。
- 手首にかかる圧力を取り除くには、左手の指先を床に押し込みます。体の両側で運動を行ってください。
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サイドプランク Dips
このエクササイズはウエストを絞るのに最適です。おまけに、背中の最大の筋肉である広背筋も鍛えられます。
- 脚をまっすぐにして両足を重ねた状態で、右側でサイドエルボープランクから始めます。
- 息を吸いながら骨盤を床まで下げ、右腰が床から少し浮くようにします。息を吐きながら右腰を押し上げて骨盤を持ち上げ、サイドプランクに戻ります。右肩甲骨を背中に引き下げて肩を安定させます。
- 合計 10 ～ 15 回繰り返して 1 セットを完了し、サイドを切り替えます。 3セット行います。
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サイドプランククランチ
- 左肘を下げ、右手を頭の後ろに置き、サイドエルボープランクから始めます。
- 胴体を安定させ、腰を持ち上げた状態で、右脚を肩に向かって上げ、右肘を軽くたたきます。
- 右脚を伸ばして開始位置に戻し、1 回繰り返します。体の両側で運動を行ってください。
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エルボープランク With a Twist Right
- 両足を交互に重ねた状態で、右側でサイドエルボープランクから始めます。右肘に体重を置き、指を体から遠ざけます。
- 左腕を頭の後ろに置き、息を吸いながら準備を整えます。
- 息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せ、深い腹筋に力を入れます。左胸郭を床に向けて回転させ、左肘を右手に近づけます。
- 開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。体の両側で運動を行ってください。
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腕立て伏せと回転
- プランクの姿勢から腕立て伏せを行います。腕立て伏せの頂点で左に回転し、サイドプランクに入り、右腕を天井に伸ばします。
- プランクの位置に戻り、もう一度腕立て伏せをして、右側のサイドプランクに回転します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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サイドプランク Leg Lift
- 右肘を地面に置きます。両脚を外側に伸ばして体を一直線にし、右足の外側でバランスをとります。
- 可能であれば両足を曲げ、上の手を腰の上に置くか、空中に伸ばします。背筋を伸ばし、腹筋を引き締めた状態で、左脚を腰より少し高い位置まで持ち上げます。次に、ゆっくりと下肢まで下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。体の両側で運動を行います。
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スタープランク
- 左側のサイドプランクに入ります。両足を曲げて右腕を真っすぐに空中に持ち上げます。
- 背筋を伸ばし、腹筋を引き締めた状態で、腰が地面に沈まないように右脚をできるだけ高く持ち上げます。次に、右脚をゆっくりと下げて開始位置に戻します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。体の両側で運動を行ってください。
247CM写真 | Kyle Hartman
リバースプランク
- 脚をまっすぐにして、お尻をついて座り始めます。手のひらを数インチ後ろに置き、指先をつま先に向けます。
- 足を押し込み、お尻を地面から持ち上げます。体を対角線上に保つようにしてください。手首が気になる場合は、肘でこのエクササイズを行うこともできます。
- 骨盤のたるみを防ぐために、お尻をしっかり締めてください。
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リバースプランク With Leg Lift
- 脚をまっすぐにして、お尻をついて座り始めます。手のひらを数インチ後ろに置き、指先をつま先に向けます。
- 足を押し込み、お尻を地面から持ち上げます。体を対角線上に保つようにしてください。手首が気になる場合は、肘でこのエクササイズを行うこともできます。
- 右足を上げてから左足を上げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。動きをゆっくりと安定させ、腰を持ち上げたままにして、コントロールしながら動きます。
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板 Row
- 足を腰よりも広くしてプランクの姿勢から始めます。スタンスが広いほど安定します。関節を保護するために手首をロックした状態でダンベルを握ります。
- 体幹を引き締め、臀部を引き締めた状態で、息を吐きながら胴体を安定させながら、左肘を上げて漕ぎます。肘を天井に向かって曲げながら、左の肩甲骨が背骨に向かって滑るのを感じてください。
- 首を長く力を入れて保ち、体重を地面に戻し、右側で同じ動きを繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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板 With Triceps Kickback
- 両手に重りを持ったプランクの姿勢から始めます。左肘を曲げて肩と一直線になるように引き上げます。
- おへそを背骨のほうに引いて腹筋に力を入れると、バランスが保たれます。
- 左手を後ろに伸ばして上腕三頭筋のキックバックをしながら息を吐きます。息を吸いながら肘を曲げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。体の両側で運動を行います。
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板 and Straight-Arm Kickback
- 両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰幅よりも広く開き、サポートベースを強化します。
- 左腕を後ろにできるだけ高く上げます。左腕をプランクに戻して 1 回繰り返します。体の両側で運動を行ってください。
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板 and Rotate
- 関節を保護するために手首を硬く保ちながら、両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰より少し広めに開きます。
- 左手を天井に向かって上げ、胴体全体をねじります。骨盤は回転しますが、水平を保ちます。
- 左手を床に戻し、反対側でもこの動作を繰り返して 1 回繰り返します。
247CM スタジオ
板 Row and Rotate
- 右手に重りを持ち、プランクの姿勢から始めます。
- 胴体を安定させながら、肘を天井に向かって引き、右の肩甲骨を背骨に向かって絞ります。
- 胴体を回転させ、右腕を空中に上げます。
- コントロールしながら体重を床まで下げて、1 回の繰り返しを完了します。体の両側で運動を行ってください。
247CM スタジオ
サイドプランク With Reverse Fly
- 右腕を床と平行にして右手で体重を支え、左側でサイドプランクから始めます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に向かって引き寄せ、右腕を天井に上げながら胴体を安定させます。手を肩の後ろに移動させないでください。ウェイトを下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。体の両側で運動を行ってください。
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