私たちは、あらゆるワークアウトを最大限に活用することを強く支持しています。余分な火傷やもう少し頑張れる筋肉があれば、それを見つけて楽しみに取り入れたいと考えています。ウォーキングが初心者向けの有酸素運動であり、脂肪を燃焼させ、体重を減らすのに効果的であることはすでにわかっていますが、臀筋を鍛えるのにも良い運動になるでしょうか?
そうですね、正確にはそうではありません、と運動生理学者でBowflexフィットネスアドバイザーのトム・ホランド修士号、CSCSは言いました。ウォーキングに関係する筋肉は主に大腿四頭筋と、すねとふくらはぎの周りの筋肉であると同氏は説明した。 「ウォーキングはカロリーを消費し、心臓を強化するのに最適な運動ですが、臀部の筋肉に過負荷がかかり、肥大、つまり筋肉の成長を引き起こすことはありません」とトムは247CMに語った。
そして、はい、それはステップごとに臀部を絞るという主な戦略に当てはまります。それは臀筋を強化するのには役立つかもしれないが（決して悪いことではない！）、「サイズを増やしたり、形を大きく変えたりする」のに十分な刺激は与えられないとトム氏は説明した。 （これを達成するには、加重トレーニングや臀部のジャンプ運動を行うのが効果的です。）
それでも、ウォーキングが主なトレーニングで、そのついでに臀筋のトレーニングも追加したい場合は、ウォーキング ランジやスクワットなど、自重を使った筋力強化の動きをいくつか組み込むのが良い戦略です。そうすることで「臀部の筋肉をターゲットにして引き締めることができる」とトム氏は説明した。彼は、次の 30 分間のウォーキングと自重臀筋サーキットを試してみることを提案しました。
30 分間のウォーキングと自重臀筋トレーニング
- 10分ほど歩きます。
- フォワードランジを 20 回行い、その後スクワットを 15 回行います。
- 10分間のウォーキングとランジとスクワットのセットを合計3回繰り返します。
本当に有酸素運動と臀部のトレーニングを組み合わせたい場合は、ランニングが最適だとトム氏は言います。研究によると、平地や上り坂を歩いているときはお尻の筋肉はあまり機能しませんが、ランニングのケイデンスを上げると、 活動の急増を引き起こす 。この傾斜トレッドミル ワークアウトや屋外の丘陵ランニング ワークアウトを試して、その効果を実感してください。
