ゲッティイメージズ |アレクサンダル・ゲオルギエフ
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ダンベルからブーティバンド、トレッドミルまで、リビングルームを個人のフィットネススタジオに変えるのは簡単な旅です 詰め込まれた 製品リサーチと一緒に。ただし、ショッピング リストにもう 1 つ加えておきたいのは、エアロビック ステッパーです。
NASM認定パーソナルトレーナーによると ジェナ・ランハンス 、ステッパーには、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、体幹を鍛え、脂肪の減少を助け、協調性を改善し、心臓血管の健康を回復するなど、健康とフィットネスのパワーがたくさん詰まっています。また、エアロバイクを購入せずに、敏感な膝のための衝撃の少ない新しいトレーニングを探しているなら、ステッパーが最適です。
「ステッパーに乗り降りする動作は、実際に膝関節周囲の筋肉を強化するのに役立ちます。これは、膝に不快感を感じている人にとって有益です」とランハンス氏は言います。ステッパーは、ジャンプ以外の動きでも心拍数を上げることができるため、高強度でありながら衝撃の少ないエクササイズを探している人にとっては、これがボーナスになる可能性があるとランハンス氏は言います。
膝の不快感は複雑な問題であるため、ステッパーがすべての人に適しているわけではありません。実際、ランハンス氏によれば、懸念事項によっては、ステッパーは最も効果的な運動方法ではない可能性があり、安全であるとさえ考えられません。したがって、エアロビクスステッパー運動プログラムを開始する前に、理学療法士または医師に相談することが重要です。
日常生活でステッパーを使用することにゴーサインがある場合は、ランハンの 15 分間、4 動作の低衝撃トレーニングを試してみてください。 「このトレーニングの動きはすべて低衝撃ですが強度が高いので、ステッパーに飛び乗ったり降りたりする必要がないため、膝に問題がある人でも関節に過度の圧力を感じることなく実行できます」とランハンス氏は言います。
動作を実行する前に、これから行う作業に向けて体が適切に準備されていることを確認してください。ラングハンス氏は、心拍数をわずかに上げながら体に動きをもたらす、衝撃の少ないトレーニングを提案しています。ここでは約 2 分で十分ですが、体の声に耳を傾けて指導することも忘れないでください。
ランガムズ氏は、マーチ、ジャンピング・ジャック・ステップアウト、エア・スクワット、グレープバインなどの動きをそれぞれ30秒ずつ行うことを推奨している。その後、15分間のプログラムに移ります。 4 つの動きのサーキットを 3 ラウンド実行し、各動きの間に 15 秒間休憩します。必要に応じてそれ以上休憩します。その後、安全に心拍数を下げ、筋肉をゆっくりと伸ばすために 1 ～ 2 分間のクールダウンで終了します。
ジェナ・ランハンス
ニードライブへの交互ステップアップ
ランハンス氏によると、この動きは、立っている脚の体幹、ハムストリング、臀部をターゲットとしているが、適切に上げられた脚の股関節屈筋と大腿四頭筋にも焦点を当てているという。
- 右足でステッパーに乗り、左膝を胸まで上げて安定脚をまっすぐにします。
- 左足でステッパーから降り、続いて右足で踏み出し、反対側でも繰り返します。
- 高い胸と背骨の位置を維持します。運転する脚の足は曲げる必要があります。腰を痛めないよう膝を高く保ちます。
- 腕は、走っているかのように脚と反対方向に動かす必要があります。
- この動きを45秒間実行します。
ジェナ・ランハンス
コーナーステップアップからハムストリングカールまで
ランハンス氏によると、このエクササイズはハムストリングを強化し、かかとが臀部に到達しようとするときに膝の屈曲を促進するそうです。
- 右斜めを向いて、左足でステッパーに乗り、右かかとを臀部に向かってハムストリングをカールさせます。足を曲げ、腕を引き寄せながらカールさせます。
- 右足でステッパーから降り、続いて左足でステッパーから降り、反対側の対角を向いて繰り返します。
- この動きを45秒間実行します。
ジェナ・ランハンス
シャッフルからスクワットまで
ランハンス氏によれば、この動きは強さの要素をミックスに加え、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスに焦点を当て、同時に膝の屈曲、高いT字脊椎、集中した体幹を促進するという。
- 左足をステッパーの上に置き（長さ方向に）、右足を床に置き、体をしゃがんだ姿勢から始めます。左手はステッパーをタップします。覚えておいてください：胸は高く、背骨は中立でなければなりません。
- スクワットの姿勢で右足をステッパーに踏み込み、左足を地面に踏み込みます。
- ステッパーから降りて交互にスクワットを続けます。この動きを45秒間実行します。
ジェナ・ランハンス
ニードライブ
「ニードライブは、立った脚の大臀筋を鍛える私のお気に入りの動きの 1 つです。反対側の膝を押し込むときに安定させる必要があります。これは、まったく影響を与えずに心拍数を上げるのにも最適な動きです」とランハンス氏は言います。
- 左足を右斜めに向けてステッパーに置きます。
- 右膝を胸に引き寄せ、膝を打ちながら腕を引き寄せます。
- 足を軽く床に戻します。
- 片側で4回繰り返し、ステッパーから降りて反対側で4回、45秒間続けます。
- 胸は高く保たれ、背骨は丸くなりません。首は背骨と一直線になるようにしてください。
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