CrossFit アスリートを見たことがある人は、彼らが非常に強力で筋肉質な脚を持っていることに気づくでしょう。確かに彼らは重いバーベルスクワットを大量に行っていますが、足をターゲットにするエクササイズはそれだけではありません。以下は、CrossFit コーチが私たちに行う脚強化エクササイズです。脚がどのように彫刻されて見えるかだけでなく、ランニングやスキーをするときのパワーにも違いがあることにはっきりと気づきました。クロスフィットに興味がなくても大丈夫です。これらのダイナミックな動きで脚を鍛えることは、依然として効果的です。
247CM写真 |キャット・ボーチャート
ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広く開き、つま先を少し外側に向けます。ダンベルを胸の高さで両手で持ちます。背中を平らに保ち、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げて 1 回の繰り返しを完了します。
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ダンベルスラスター
- 脚を腰の幅よりわずかに広く開き、腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、耳のところで体重を支えます。
- かかとに体重をかけながら、椅子に座っているかのように膝を曲げます。
- ダンベルを頭上に押しながら膝を伸ばし、立った状態に戻ります。
- 足を腰の幅よりわずかに広く開いて立ちます。
- ケトルベルまたはダンベルを右手に持ち、腕を頭上に伸ばします。これが難しすぎる場合、または肩が動かない場合は、肘を曲げて肩に体重をかけます。
- 体重を頭上に置き、肘を固定した状態で、膝を曲げてスクワットをするときに体幹を動かし、ヒップを膝のすぐ下に下げます。左腕を伸ばしてバランスをとります。 （右の写真は反対側の演習を示しています）。
- 立ち上がるときに両足に同じ体重を保ち、右腕をまっすぐに保つようにしてください。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
ウォールボール
- 壁の前に立ち、両手でメディカルボールを胸の前に置きます。
- 腰を膝より下にして低くしゃがみます。足を伸ばしながら、床から約 8 ～ 10 フィート離れた壁またはターゲットの特定の場所にボールを投げます。下半身の力を使ってボールを押し上げ、足の指の付け根に当てます。
- 腕を伸ばしたままにして、壁に当たったボールをキャッチできるように準備してください。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ボックスジャンプ
- 高さ 6 ～ 24 インチ (またはそれ以上!) の頑丈な箱の前に、足を腰幅よりわずかに広くして立ちます。
- 膝を曲げて腕を後ろに振ります。
- 両足でボックスの上部に飛び乗り、腕を前に振って少し勢いをつけます。
- 片足ずつ床に戻るか、両足でそっと飛び降ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
ダンベルボックスステップアップ
- 足を真上に置いたときに膝の角度が約 90 度以上になるような、丈夫なベンチ、コーヒー テーブル、木箱、または子供用の椅子を探します。
- ダンベルまたはケトルベルを両手で体の横に持ちます（または、より高度なバージョンでは、肩のフロントラックの位置に持ちます）。
- 右足をボックスの上に踏み、次に左足を踏み、両足がボックスの上に乗るようにします。
- ゆっくりと右足を地面に戻し、次に左足を踏み出します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ケトルベルスイング
- 足を腰幅より広く開き、つま先をわずかに向けて立ちます。しゃがみ、両手でケトルベルを持ち上げます。脚の間にぶら下げてください。
- 背中を平らにして体幹を引き締めた状態で、息を吸いながら膝を曲げ、お尻を後ろに押します。体重はかかとに戻り、膝がつま先と一直線になるようにします。
- 腹筋を強くし、腕をまっすぐに保ちます。息を吐きながら足を押し込み、脚と臀部を締めながら積極的に爆発させ、腰と脚を伸ばして立ち、ケトルベルを頭上に押し上げます。肩や腰に可動性の問題がある場合、または怪我がある場合は、代わりに、ベルが肩の高さまでしか上がらないロシアン ケトルベル スイングを行ってください。
- 息を吸いながらコントロールしながら開始位置に戻り、ケトルベルを脚の間で振り戻すことができます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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フロントスクワット
- 荷重をかけたバーベルから始めます。 65 ～ 75 ポンドが出発点として最適です。初心者はバーベルだけから始めて、動きに慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- バーベルの上で両手を肩幅くらいに開き、バーベルを軽く握ります。
- 肘を上げながら、バーを鎖骨と肩の上に置きます。肘は可動性が許す限り高くする必要があります。
- 足を腰の幅くらいに開き、バーベルをラックから持ち上げます。 1～2歩後ろに下がります。
- 体重をかかとに戻します。スクワットの姿勢になり始めるときに腹筋を引き締め、頭と背中をまっすぐに保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。
- 体幹をしっかりと引き締めたまま、かかとを通って立ち上がります。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。
- それは1つの担当者です。
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バックスクワット
- 荷重をかけたバーベルから始めます。 75ポンドは素晴らしい出発点です。初心者はバーベルだけから始めて、動きに慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- バーベル上で両手を肩幅程度に開き、オーバーハンドグリップでバーを軽く握ります。
- ラックの前に出て、僧帽筋（首/背中上部に最も近い筋肉）の上にバーを置きます。
- 足を腰の幅くらいに開き、バーベルをラックから持ち上げます。 1～2歩後ろに下がります。
- 体重をかかとに戻します。スクワットの姿勢になり始めるときに腹筋を引き締め、頭と背骨を中立の位置に保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。 1 秒間押し続けます。
- 体幹をしっかりと引き締めたまま、かかとを通って立ち上がります。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。 それは1つの担当者です。
オーバーヘッドスクワット
- 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けて立ち、バーベル（またはダンベル）を肩に置きます。手は広くあるべきです。
- 腕をまっすぐに保ちながら、バーベルを頭上に上げます。
- スクワットの姿勢に戻り、肘をまっすぐに保ちながら膝を90度に曲げます。
- 脚をまっすぐに立って、体重を頭上に保ち、1 回の繰り返しを完了します。
デッドリフト
- 足を腰の幅に開いて立ちます。
- 膝を曲げるときにお尻を後ろに押し、腰のすぐ外側で手でバーベルをつかみ、肩をバーの少し前に出します。両方の手のひらを自分に向けます。または、より快適に感じる場合（または非常に重いものを持ち上げている場合）、片方の手のひらを外側に向けます。背中を丸めたりアーチ状にせず、まっすぐに保ちます。胸は床と平行でなければなりません。
- 立ち上がって腰と肩を同時に上げ、バーベルが両足の中央を越えるようにバーベルを床から持ち上げます。
- かかとを下げたまま、腰と膝を完全に伸ばして脚をまっすぐにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ケトルベルを使ったシングルレッグデッドリフト
- ケトルベル (10 ～ 20 ポンド) を右手に持ち、左足を地面から少し浮かせます。
- 背中を中立に保ち、胴体全体を前に傾けながら左脚を上げます。左脚は体と一直線になるようにします。ケトルベルは地面に向かって下がります。左の肩甲骨を背中に引き下げたままにします。
- 背中をまっすぐにして直立して戻り、開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。繰り返しを行う際に右足を地面から離すことで、この動きを最大限に活用できます。
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ダンベルデッドリフト
- 足を腰の幅に開いて立ちます。
- まっすぐな腕で体の脇にダンベルを両手に持ちます。
- 膝を曲げながらお尻を後ろに押し、ダンベルの前端が床に軽く触れる程度にしゃがみます。背中を丸めたりアーチ状にせず、まっすぐに保ちます。胸は床と平行でなければなりません。
- 足をまっすぐにして立ちます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
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ボールスラム
- 足を肩幅に開いて立ち、メディシン ボールを目の前の床に置きます。
- しゃがんでメディシン ボールを拾います。頭を上げたまま、背骨が丸まらないように注意してください。
- 立ち上がり、メディシン ボールを頭の上に持ち上げ、腕を真上に完全に伸ばします。
- 力の限り力を入れてボールを床に叩きつけます。ボールが十分に軽い場合は、ボールが床でわずかに跳ね返るときにボールをキャッチします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ジャンプスクワット
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- まずは定期的に行うことから始めましょう しゃがむ 、そして体幹を鍛えて爆発的に飛び上がります。
- 着地したら、体を下げてしゃがんだ姿勢に戻し、1回の繰り返しを完了します。できるだけ静かに着陸してください。これにはコントロールが必要です。
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バーピー
- 床に手をついてしゃがみスクワットの姿勢になります。
- 足をジャンプしてプランクの姿勢に戻し、スクワットスラストを行います。
- 基本的な腕立て伏せを 1 回行い、肘を曲げてから真っすぐに伸ばしてプランクに戻ります。
- 足を前方にジャンプして手に持ってスクワットの姿勢になります。
- 爆発的なジャンプを真上に行い、できるだけ高さを上げます。
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バーピー Squat Press
- 体の両側に10ポンドのダンベルを持って立ち始めます。重すぎてフォームが間違っていると感じる場合は、より軽い重量を使用してください。
- ダンベルを持ち、腰を落としてバーピーを行います。手や手首に負担がかかりすぎる場合は、この部分のためにダンベルを体の前に置きます。初心者の場合は、修正されたバーピーを実行できます。
- コントロールしながら体を地面から押し出すと同時にダンベルを持ち上げます。地面から体を押し出すときは、体幹をしっかりと引き締め、背骨をニュートラルな位置に保つようにしてください。
- 体幹を鍛えて背を高くして立ち、腕を曲げてダンベルを肩の上か少し上に持ち、スクワットの姿勢になります。立ち上がったら、両方のダンベルを頭上に押します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ラテラルバンドウォーク
- 膝のすぐ下にレジスタンスバンドを置きます。
- 足を腰の真下に置いて立ち始め、半分ほどしゃがみます。
- できるだけ右に横に一歩踏み出します。筋肉を完全に活性化するには、つま先ではなくかかとを踏むようにしてください。
- エクササイズ バンドの引っ張りに積極的に抵抗しながら、左脚をゆっくりと右に近づけ、開始位置に戻ります。
- 右に 20 ～ 30 回ステップし、次に方向を逆にして左に 20 ～ 30 回ステップします。
縄跳び
これは有酸素運動を目的としていますが、縄跳びは足、特にふくらはぎを鍛えるのに間違いなく役立ちます。
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交互前方ランジ
- 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。肘を体の横で曲げるか、腰に手を置きます。
- 右足を前に踏み出し、両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。前膝を足首の真上に保ち、左膝を床のすぐ上まで下げます。
- かかとに体重を掛けたまま、開始位置に戻ります。
- 今度は左足でステップを繰り返し、1 回の繰り返しを完了します。
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ウォーキングランジ
- 両足を揃えて直立し、10ポンドのダンベルを脇に置きます。左脚をコントロールしながら一歩踏み出し、両膝を 90 度の角度に曲げて腰を床に向かって下げます。後ろの膝は地面に接触しないように向け、前の膝は足首の真上にある必要があります。
- 左かかとを地面に押し込み、右足で押し出して右脚を前に出し、コントロールを持って反対側のランジに踏み込みます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
シングルアームダンベルオーバーヘッドランジ
- 足を腰の幅に広げて立ち、右手に中型のダンベルを持ちます。
- ダンベルを頭上に押し込み、肘を固定します。
- 右足を前に踏み出してランジの姿勢にし、両膝が 90 度の角度になるようにし、左膝が床を軽くたたくようにします。
- 右足を後ろに踏み出して繰り返しを完了します。
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降伏
- 両手でウェイトを肩のすぐ上に持ち、肘を曲げて立ち、右膝を地面に置きます。
- 左膝を下ろしてひざまずくようにします。
- 右足を上げて前に置きます。立ち上がるときに左足を前に出します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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壁座り
- 壁に背を向けて立ち、足を約2フィート前に置きます。足は腰の位置まで離す必要があります。
- 膝を曲げ、膝の角度が 90 度になるまで背中を壁に沿って滑らせます。膝関節が足首関節の上にある必要があるため、適切な位置合わせを行うには、足を壁から少しずつ離す必要がある場合があります。膝が体の正中線に落ちたり、外側に揺れたりしないようにしてください。
- 30～60秒ほどそのままにしてから立ち上がってください。
- 柔らかいメディシン ボールを膝の上に置くと、さらに難しくなります。
