簡単に言えば、複合エクササイズは、大きな筋肉群を動員し、複数の関節を使用する動きです。 「一度に複数の筋肉または筋肉群を活性化することになります。」 ブルック・テイラー , NASMおよびACE認定のパーソナルトレーナーであり、産前・産後のフィットネスも専門とする同氏は247CMに語った。彼女は、さまざまな範囲の動きに取り組み、レベルの変化も組み込んでいると述べました。 「一方、マシンの前に座って脚上げなどをしていると、1つの筋肉群が孤立してしまうことになります」と彼女は説明した。
複合エクササイズでは、体重または抵抗を使用できます。ブルック氏によると、エアスクワットや腕立て伏せのような基本的なものから、スクワットからバーピー腕立て伏せやプレスといったより高度なものも可能だという。つまり、腕立て伏せのような複数の筋肉群を同時に鍛える 1 つのエクササイズを行うか、「2 つまたは 3 つ（またはそれ以上！）の異なるエクササイズを 1 つの大きなエクササイズにまとめる」とブルック氏は簡単に言いました。ただし、コンポーネントが増えるほど、正しいフォームを維持することに重点を置く必要があります (これについては後で説明します)。
そしてモラット NASM認定パーソナルトレーナーは247CMに、バーベルスクワット、スプリットスクワット、デッドリフト、スクワットからオーバーヘッドプレス、ベンチプレスも複合エクササイズの例であると語った。一方で、例えば上腕二頭筋カール自体は、より独立した動きであると考えられています。しかし、ランジのような動きを加えると、ランジから上腕二頭筋カールまでのエクササイズ全体が複合エクササイズになります。
ブルックさんは、複合エクササイズが心拍数を高め、機能トレーニングに基づいているため、特に気に入っていると述べ、「日常の動きをシミュレートする」ことを意味すると説明した。 「クライアントをマシンから解放し、安定性、筋力、筋持久力を高めます。」複合エクササイズは、上達の停滞を避けるのにも役立ちます。なぜなら、より困難にするために重量やコンポーネントを追加し続ける可能性があるからです、と彼女は言いました。
たとえば、前に使用したスクワットの例を見てみましょう。スクワットは、他の筋肉の中でも特に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、体幹を鍛えるため、複合運動とみなされます。この動きに列を追加することもでき、追加の要素を追加すること、つまりブルックの言葉を借りれば「レイヤリング」することで筋肉に衝撃を与えることができます。さらに、ブルックもメグも、これによってトレーニングがより面白くなると言いました。
「多くの場合、さまざまな血管系で作業を行っています。 。 。有酸素性と無酸素性の両方の閾値で作業していることになります」とブルック氏は247CMに語った。 「ただ有酸素運動を行っているだけの場合よりも、心拍数がはるかに高くなります。」しかし同時に、それはインターバルトレーニングでもある、とブルック氏は言う。さらに、心拍数を上げ、大きな筋肉群を強化すると、より多くのカロリーが消費され、さらにより多くの脂肪が燃焼されます。
複合エクササイズは体幹の安定に最適であると述べたメグさんは、通常、これらの動きをワークアウトの開始時に行うようクライアントにアドバイスしているとも語った。なぜなら、その時が「タンク内に最もガスが入っている」からである。複合エクササイズをルーチンに取り入れ始めたばかりの場合、回数を増やしている場合、またはすでに行っている動きにコンポーネントを追加している場合、メグはブルックと同様に、フォームに細心の注意を払うように望んでいます。彼女によれば、ジムのパーソナルトレーナーに相談すれば、「フォームの修正もソーシャルメディアで見るものだけでなく、認定された専門家からのものであることを確認してください」とのこと。
複合エクササイズはより複雑になるため、ブルック氏は、単にフォームが崩れる可能性があるため、ゆっくりと進めるようにアドバイスしました。まずは基本的な動きのパターンをしっかりと押さえておきましょう。彼女が言及している複合エクササイズの 1 つは、バーピー腕立て伏せ、上腕二頭筋カール、オーバーヘッド プレスです (これに行を追加することもできます)。同様に、ランジを行う場合は、適切なフォームと適切な膝とつま先の位置でランジを実行できることを確認してください、と彼女は言いました。その後、上腕二頭筋カールやオーバーヘッド プレスなどの他の要素を重ねることができます。
先に、ブルックとメグがここで話し合ったいくつかの動きと、試してみたい他の複合エクササイズをチェックしてください。カロリーを消費し、体力を増強し、仕事に取り組みましょう!
247CM 写真 |タマラ・プリジット
バーベルスクワット
- 荷重をかけたバーベルから始めます。 75ポンドは素晴らしい出発点です。初心者はバーベルだけから始めて、動きに慣れてきたら徐々に重量を増やしてください。
- バーベル上で両手を肩幅程度に開き、オーバーハンドグリップでバーを軽く握ります。
- ラックの前に出て、僧帽筋（首/背中上部に最も近い筋肉）の上にバーを置きます。
- 足を腰の幅くらいに開き、バーベルをラックから持ち上げます。 1～2歩後ろに下がります。
- 体重をかかとに戻します。スクワットの姿勢になり始めるときに腹筋を引き締め、頭と背骨を中立の位置に保ちます。膝はできるだけ90度に近づける必要があります。 1 秒間押し続けます。
- 体幹をしっかりと引き締めたまま、かかとを通って立ち上がります。スクワットの一番上で臀筋をしっかりと締めてください。それは1つの担当者です。
247CM写真
プッシュアップ
- 手のひらを均等に広げ、肩を手首の上に置き、脚を後ろに伸ばし、プランクの姿勢から始めます。おへそを引いて、背中をまっすぐに保ちます。
- 下げて息を吐きながら、肘を外側に曲げます。 1回の繰り返しを完了するために元に戻す前に、底部を保持します。
247CM写真
ルーマニアンデッドリフト
- バーベル、ダンベル 2 つを脇に置く、または別のウェイトを持ち、腕を真っ直ぐに保ち、膝をわずかに曲げます。
- 腰ではなく腰をゆっくりと曲げ、背中を丸めずにできるだけまっすぐにウェイトを下げます。地面ではなく前を見ると、背中が丸まることを避けることができます。ウェイトを足の近くに置いてください。
- お尻を引き締めてゆっくりと体を引き上げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 | Rima Brindamour
低から高のウッドチョップ
- しゃがみ、左にひねって左足の外側にダンベルを持ちます。
- 息を吐きながら体重を体を斜めに持ち上げ、最後にダンベルを頭の上で右にひねります。必要に応じて左足を軸にします。
- 体重をコントロールして開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 力を入れて動かすだけでなく、コントロールすることも忘れないでください。ウェイトを振り回す勢いに負けないでください。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
ダンベルベンチプレス
- ダンベルのセットを手に取り、平らなトレーニングベンチに座ります。
- 両手にダンベルを 1 つずつ持ち、太ももの上に置き、ベンチに仰向けになります。
- ダンベルを胸の上で肩幅に開き、上腕と前腕の間に90度の角度を作ります。手のひらは前を向いている必要があります。
- 息を吐きながらダンベルを押し上げ、腕を完全に伸ばします。 1 秒間押し続けます。
- 息を吸いながら、コントロールしながらダンベルを胸の横に下げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 | Kat Borchart
リバース ランジ ウィズ バイセップ カール
- ダンベルを体の横に持ち、足を揃えて始めます。
- 肘を曲げながら右足を深いランジに戻し、上腕二頭筋カールのために肩に重みを置きます。左膝が足首の真上にあることを確認し、右膝がほぼ床につくまで曲げます。
- 右足を前に踏み出して開始位置に戻り、ウェイトを体の側面に下げながら、左のお尻に焦点を当てます。左足を後ろに突き出しながら繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 | Kyle Hartman
スクワットからオーバーヘッドプレスへ
- 脚を腰の幅よりわずかに広く開き、腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、耳のところで体重を支えます。
- かかとに体重をかけながら、椅子に座っているかのように膝を曲げます。
- ダンベルを頭上に押しながら膝を伸ばし、立った状態に戻ります。
247CM写真 | Kyle Hartman
エアスクワット
- 足を肩より少し広くして、足を平行にするか、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 膝を曲げて腰を深く下げます。太ももを床と平行にし、肘を曲げて（または腕を前に出して）かかとに体重を掛け続けます。
- 立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動作の最上部で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
ブルガリアン・スプリット・スクワット
- 10ポンドのダンベルを2つ持ちます。右脚をまっすぐにして、左足のつま先をベンチ、ボックス、階段、または椅子の上に置くことから始めます。
- 腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、右足を十分に前に出してください。
- 右膝を曲げ、左臀部を締めて地面に向かって下げます。
- 右かかとを地面に押し付けて、右膝をまっすぐにします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真
前方ランジと上腕二頭筋カールを交互に行う
- 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。ダンベルを両手で体の脇に持ちます。
- 肘を曲げて上腕二頭筋をカールさせながら、右足を前に踏み出します。両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。前膝を足首の真上に保ち、左膝を床に軽くつける程度に下げます。
- かかとに体重を掛けたまま開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
- 今度は左足でステップを繰り返し、2 回目の繰り返しを完了します。
ブルック・テイラー | Jay Sullivan
レジスタンスバンドを使用して通過するランジロー
- ブルック氏によると、中程度の抵抗バンド（ポールに巻き付けたもの）を胸の位置に合わせて持ち、両脚を腰の距離だけ離してスタートするという。手のひらが体の方向に向いていることを確認してください。
- 膝を90度の角度で曲げて、深いランジの姿勢に戻ります。
- 同時に腕を胸郭の方に引いて漕ぎ、体重を前方に移して後ろ足を動かします。
- 両側で同じ回数を繰り返します。
ブルック・テイラー | Jay Sullivan
バーピー プッシュアップ、ロー、カール トゥ ショルダー プレス コンボ (パート 1)
- ブルック氏は、2 つのダンベルを脇に持ち、腰の幅よりわずかに足を広げて立ち始めると言います。
- 腰の位置でヒンジを動かし、お尻を深くしゃがんだ姿勢に戻します。
- ダンベルを肩の下に置き、脚を前に突き出してプランクの姿勢を作り、体幹を鍛えたままにします。
- 胸を下げ、両肘で90度の角度を作り、腕立て伏せの姿勢になります。
ブルック・テイラー | Jay Sullivan
バーピー プッシュアップ、ロー、カール トゥ ショルダー プレス コンボ (パート 2)
- 押し上げてプランクの位置に戻ります。
- 体幹を引き締めたまま、胸や骨盤をひねらずに、片方の肘を胸郭に向かって引き込み、漕ぎます。プランクに戻り、もう一方の肘を引いて漕ぎます。
- プランクに戻り、両足を手に向かってジャンプし、深くしゃがんだ姿勢で着地します。
ブルック・テイラー | Jay Sullivan
バーピー プッシュアップ、ロー、カール トゥ ショルダー プレス コンボ (パート 3)
- 立った姿勢に戻り、両腕で上腕二頭筋カールを行います。
- 次に、重りを頭上からプレス機に押し込みます。全体を通して体幹をしっかりと締めてください。
- 腕を上腕二頭筋カールの位置まで下げ、次に脇腹まで下げ、これを繰り返します。
