なぜ昼食が最も興奮しにくい食事なのでしょうか?毎日同じ朝食を食べても飽きません（バナナとプロテインバー、ベイビー）。夕食の準備をしているときは、創造性を発揮して実験する時間があります。しかし、昼食となると困ってしまいます。外出もできるけど、お金がかかる。新しいレシピを試してみたいけど、毎晩作りたてのお弁当を作る時間はないし、下ごしらえしてから丸一週間保存できる料理を見つけるのは難しい。
私は毎日同じキヌアサラダを作るのがデフォルトですが、美味しくて健康的ですが、1年も経つと飽きてきます。まだ日中なので、家に帰るまで膨満感や眠気、なんてことを感じないようにするために、健康を保ちたいと思っています。そこで、専門家である管理栄養士に推薦を求めました。事前に、十数人が、サラダのバリエーションから穀物ボウル、サンドイッチに至るまで、持ち運びに便利で健康的でボリュームのあるランチを共有しました。私は恥知らずにも、今後数か月の昼食のためにそれらをすべて盗むつもりです、そしてここにあなたにも同じことを許可します。
01
炒める
「冷蔵庫にある野菜を使って、毎週数晩野菜炒めを作ります」と彼は言いました。 ジェシカ・クヌリック 、博士号、RDN。彼女は豆、もやし、麻の実、オリーブオイル、醤油、赤唐辛子ペーストを加えます。 「20分もかからないよ」と彼女は247CMに語った。昼食にも十分な量を作っている。 「朝出かける前に小さな容器に詰めて手早く簡単に食べられるのに、とても栄養価が高いのが気に入っています。」 1つの容器で簡単で健康的な食事を。
02
タコサラダ
Maren Stein、MS、RD、臨床栄養士 アドベンチスト ヘルス シミ バレー は、彼女のお気に入りの持ち帰り用ランチはタコスサラダだと言いました。ミックスグリーン、スパイシーなチキンまたは豆腐、コーンと黒豆のサルサ、ピーマン、アボカド、クリーミーなランチドレッシングがかかったトルティーヤチップスです。 「野菜、炭水化物、たんぱく質、健康的な脂肪がバランスよく含まれており、満腹感があり、美味しくて簡単なランチです」と彼女は247CMに語った。
03
ピーマンのぬいぐるみ
管理栄養士 カイリー・エヴァンス の MS さんは、彼女のピーマンの詰め物レシピは「とても簡単で栄養価が高く、調理の必要がありません!」と述べています。丸ごとのピーマン、アボカド、ゆで卵2個をランチ用に詰めるだけです。食べる準備ができたら、ピーマンを切り開き、中にアボカドを塗り、その上に卵をスライスします。 「超低炭水化物、高繊維、高タンパク質、高脂肪の健康的なランチで、満腹感が持続し、味も素晴らしい」とカイリーは語った。
04
アーモンドバターサンド
彼女が旅行しているとき（詰め込めるランチの究極のテスト）、Bonnie Taub-Dix、RDN、作成者 BetterThanDieting.com と著者 食べる前にお読みください: ラベルからテーブルまで , 全粒粉パンにカリカリのアーモンドバターサンドイッチをむしゃむしゃ食べているとのこと。 「タンパク質、繊維質、健康的な脂肪が含まれているので、満腹感と満足感を保つことができます。そして退廃的においしいのです」と彼女は言いました。また、リンゴ、梨、バナナなどの果物と、無塩ナッツ、ドライ フルーツ、冷たいシリアルを混ぜた DIY トレイル ミックスも詰めます。
05
穀物ボウル
「優れた持ち運び可能なランチは穀物ボウルです」と彼は言いました ケリー・クリケリー 、MS、RD、CDN。 'The best part is that there are so many different combinations you can try, with a wide range of potential toppings and seasonings, that it helps keep meals exciting.'彼女は、次のお気に入りを組み合わせることを勧めました。
- 全粒粉ベース：キヌアまたはファッロ
- たんぱく質：鶏肉、卵、豆腐、豆類
- 丈夫な野菜：ピーマン、ブロッコリー
- 野菜: ケリーは、他の野菜よりも日持ちが良いケールを推奨しました。ほうれん草やルッコラを別にパックして、食べる前に加えてもいいでしょう。
- ドレッシング：柑橘類または酢を絞ったものに、お好みのハーブやスパイスを加えます。
レイチェル・ファイン、RD、オーナー ポワントの栄養へ ニューヨークでは、アボカドを上に乗せることも推奨されています。アボカドには一価不飽和脂肪が多く含まれており、「バランスの取れた食事やスナックとして他の食品と一緒に取り入れると、血糖値の上昇を抑えるのに役立ちます」と彼女は説明した。
06
グリルチキン
「私のお気に入りのヘルシーで持ち運び可能なランチは、鶏の胸肉のグリルに大さじ 1 ～ 2 杯のハニー マスタードを添えたものです」と、修士、医師、RD の Staci Gulbin 氏は言います。ランチを満たすために、彼女はリンゴをスライスし、ディップ用に大さじ1杯のピーナッツバターを加えます。 「このランチはシンプルで、前の晩に準備するのが簡単です」とステイシさんは説明しました。 「鶏肉は夕食の残り物で、温めても冷やしてもおいしくいただけます。」たんぱく質や食物繊維も豊富なので、夕食まで満腹感が持続します。
07
アーモンドバターとフルーツのパン
「長い日には、アーモンドバターと100％フルーツスプレッドをトッピングした濃い色のライ麦パンを楽しみにしています」と、『 南部のコンフォートフード糖尿病料理本 。彼女は通常、リンゴとスライスした野菜と組み合わせます。 「この選択は簡単です。私の家の朝は、いつもみんなのお弁当作りでいっぱいです！」マヤが説明してくれた。 「食物繊維が豊富なダークライ麦パンとアーモンドバターの組み合わせは、植物性タンパク質の優れた供給源であり、旅行にも適した満腹感のあるランチになります。」
同じく栄養士さん ジョディ・グリーベル , MSさんは、マルチグレインブレッドにアーモンドバターまたはサンバターを塗り、その上にバナナをスライスし、両方に蜂蜜をかけることを推奨しています。 「このランチは、ちょっとしたときに簡単に作れて、繊維、ミネラル、健康的な脂肪が豊富で、冷蔵する必要がないので、一部のオフィスでは大きなメリットとなります」と彼女は語った。
08
ターキーサンドイッチ
ジョディ グリーベルのもう 1 つのお気に入りの詰め合わせランチは、全粒粉パンにレタス、トマト、アボカドを挟んだ七面鳥のサンドイッチという古典的な選択肢です。 「七面鳥のたんぱく質と野菜の繊維が満腹感を与えてくれます」と彼女は説明した。 「アボカドの脂肪は満腹感を与えるので、昼食直後におやつを求める必要はありません。」
09グリーンサラダ
当然のことですが、大きなグリーンサラダが栄養士の間で人気の選択肢でした。彼らの推奨事項の一部を次に示します。
- カネリーニ豆、キュウリ、トマト、タマネギ、フェタチーズ、パセリのビーンズサラダに、オリーブオイルとレモン汁のドレッシングを加えたもの。管理栄養士 Adrianne Delgado、LDN、栄養マネージャー ボディメトリクス は、このたんぱく質が豊富な豆サラダが好きだと言いました。なぜなら、1週間分の食事の下ごしらえをして、ピタチップと一緒に野菜の上で食べたり、そのままフォークですくって食べたりできるからです。
- 野菜サラダとチキンとアーモンド粉のクラッカー。管理栄養士 ジャッキー・エルナハール は、ほうれん草やトマトなどの野菜にディジョンとオリーブオイルの軽いドレッシングを加えた、このシンプルなサラダを栄養価の高いランチの選択肢として推奨しています。 「アーモンドとクルミは食物繊維を補給するのに最適です」と彼女は言いました。
ヨーグルト、ピーナッツバター、オーツ麦
Diana Gariglio-Clelland さんは、管理栄養士です。 バランスワンサプリメント 、彼女の主力の弁当は、ピーナッツバターと生のオーツ麦を混ぜたプレーンの全乳ギリシャヨーグルトであると言いました。「信じられないほど腹持ちが良いので、この食事が好きです」と彼女は説明しました。 「ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもたんぱく質が多く、全乳タイプは無脂肪タイプよりも満足感があり、食べ応えがあります。」ピーナッツバターは風味とタンパク質を追加し、オーツ麦は食事の食感と繊維を与えます。ピーナッツバターを省略して、スライスしたアーモンド、ベリー、シナモン、またはその他のおいしいトッピングを加えて混ぜることもできます。
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レンズ豆のサラダ
「管理栄養士でありシェフでもあるので、私のお気に入りの健康的で持ち運び可能なランチは、レンズ豆のサラダ、ツナ缶、基本的なオイルとビネガーのドレッシングです」と、修士、管理栄養士、CDN のアビー ゲルマン氏は言います。 料理・栄養・料理 。 「オリーブオイル、お気に入りの酢、ディジョン、塩、コショウを携帯用容器に入れてよく混ぜ、レンズ豆を加えます。」 。 。コショウ、ニンジン、キュウリ、セロリなどの生野菜をみじん切りにしたものです」と彼女は言いました。彼女は水に詰めたツナ缶とベビーグリーンの密封袋を持参し、それらをすべて混ぜ合わせて美味しくて健康的なランチを作ります。 （追記：アビーは缶詰のレンズ豆や豆が大丈夫だと言いました！）
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ビストロボックス「ランチ可能」
管理栄養士・栄養士によると エミリー・ヴァン・エック 、MS、ランチャブルのようなビストロボックスは、食べ物を新鮮に保つための優れた方法であり（ソースが一緒に流れて物がべたべたになることはありません）、「さまざまな食感と栄養素が必要であることを思い出させます」。レストラン・アソシエイツのウェルネス・栄養担当ディレクター、トリ・マーティネット管理栄養士は次のように付け加えました。「このタイプのランチは、さまざまな栄養素が豊富に含まれており、さらに、空腹感を簡単に満たすことができます。」一日の早い時間にお腹が空いても、丸ごと食べる必要はありませんが、昼食の一部を楽しみ、後で食べるために少し食べることができ、一日中満足感を得ることができます。」
管理栄養士が教える箱の詰め方はこちら ダニエル・アレン 、LDN:
- 2種類のプロテイン: デリターキー、ゆで卵、プロテインバー、チキン、ひよこ豆のサラダ、ピーナッツバター、ナッツ、チーズ、フムス
- 果物または野菜: ベビーキャロット、セロリ、イチゴ、リンゴ、ブドウ、ドライフルーツ
- 炭水化物源：全粒粉ピタパン、ヨーグルト、プレッツェル、トルティーヤ
ベジプロテインラップ
「私のお気に入りの持ち運び可能なランチは、野菜たっぷりのフムスのラップです」と彼は言いました メリッサ・ニエベス 、RD。彼女はほうれん草のトルティーヤにフムス、ほうれん草のみじん切り、にんじんの細切り、アルファルファの芽、フェタチーズのクランブルを詰めます。 「フムスとチーズに含まれるタンパク質と、野菜とフムスに含まれる繊維のおかげで、満腹感が得られます。デザートに無糖のリンゴチップスを加えれば、1 回の食事ですべての食品グループが摂れます。」
