247CM 写真 |リマ・ブリンダムール
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お尻を鍛えるために立っている必要はありません。いいえ。床の上で背中の調子を整え、彫刻し、強化することができます。ここでは、試してみたい 17 の動きを紹介します。3 つから 5 つ選んで次のワークアウトに追加するか、次のテレビ三昧のときにいくつか試してみてください。反復回数は、各動作を 10 ～ 15 回から始めて、2 ～ 3 セット行います。独自のワークアウトを作成する気がない場合は、デリエールに焦点を当てたこの 15 分間のピラティス フロア ワークアウト ビデオに従ってください。
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ブロック付きブリッジ
この動きには装備は必要ないので、スキップする理由はありません。より大きな燃焼を得るには、各動作の最初にお尻を 5 秒間曲げるか、図のように膝の間にヨガ ブロックを挟みます。
- マットの上に仰向けになり、膝を曲げ、腕を体の横に置きます。足は腰の位置まで離す必要があります。
- 床に対して体が約 40 ～ 45 度の角度になるまで、骨盤を天井に向かってゆっくりと上げます。
- 動作の先頭では、必ず 1 秒間しっかりとお尻を曲げてください。1 秒間を長くするようにしてください。
- 次にゆっくりと開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
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シングルレッグブリッジ
ハムストリングスを鍛えるこの後ろ側の動きも気に入っています。
- 仰向けに寝て、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面から持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろし、これを繰り返します。
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マーチングブリッジ
脚を動かすときに骨盤をこの位置で安定に保つには、臀筋をしっかりと働かせる必要があります。
- 仰向けに寝て、手を体の横に置き、かかとを骨盤から約12インチの位置に置きます。かかとを床に押し付けて、背骨を中立にしてブリッジの姿勢になります。
- 右かかとを床に押し込み、左膝を曲げたまま、腰が90度になるまで左脚を上げます。脚を下げるときに骨盤が床につかないように、右臀部を押しながら左脚を下げます。これで 1 回の繰り返しが完了します。サイドを切り替えて右脚を上げて 2 回目の繰り返しを行います。
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高度なブリッジ
臀筋を使ったこの動きはお尻だけではなく効果的です。体全体を温めながらお尻の形を整えます。
- 指を自分の反対側に向け、お尻とかかとの間に約12インチの間隔をあけてマットに座ります。
- お尻を床から持ち上げながら臀筋を押し、テーブルトップの姿勢になります。
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スーパーマン
スーパーマンの基本的なエクササイズは、背中と背中をターゲットにしています。バランスボールを下腿の間に挟むことで、腹筋とハムストリングスを鍛えるこのエクササイズをさらに難しくします。
- うつ伏せになって腹筋に力を入れ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 脚、腕、胸を床から持ち上げます。 10数えるまで押し続けてから、ゆっくりと体を床に戻します。
- 1分間にできるだけ多くの繰り返しを実行します。
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水泳
この動きは、臀部の上部の繊維をターゲットにして、お尻の形を少し整えます。
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばし、腹筋を床から引き離して腰を保護し、伸ばします。脚、腕、頭をマットから持ち上げます。
- 膝をまっすぐに保ち、右脚全体と左腕を床から数インチ離して持ち上げます。右脚と左腕を下げながら、左脚と右腕をマットから離して持ち上げて、1 回の繰り返しを完了します。
- 胴体を安定させながら、ゆっくりと制御された方法で左右を交互に続けます。
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ドンキーキックシリーズ
この脈動するロバキックのバリエーションで臀部を分離し、いくつかの異なる角度から鍛えます。
- 四つん這いになり、膝が腰と一直線になるまで右脚を床から持ち上げます。
- 足を曲げて臀部を締めて、かかとを天井に向かって 1 インチ上げます。この小さく集中したパルスを 20 回繰り返します。
- 足を曲げたまま右膝を横に開き、足を1インチ左に動かします。膝を持ち上げようとするのではなく、膝が後ろに動くときに水平を保とうとします。 20回のパルスすべてで臀筋が活性化しているのを感じるはずです。
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体重を使ったドンキーキック
ここでは、一度に片側ずつ機能する激しい動きを示します。ダンベルを使わずに行うこともできます。
- 四つん這いになり、手を肩の真下に置き、膝を腰の真下に置きます。
- 右膝を90度に曲げ、膝の曲がり部分にダンベルを置きます。
- 臀筋を締めて、曲げた足を天井に向かってゆっくりと脈動させます。背中は背骨を中立の状態で完全に静止させておく必要があります。動きは小さく、勢いではなく筋肉が働くように制御する必要があります。
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四つん這いのサイドキック
このサイドキックのエクササイズは、臀部の深部の筋肉を鍛えるのに最適で、お尻を持ち上げたように見せるのに役立ちます。昔ながらのジェーン・フォンダのやり方のように感じるかもしれませんが、非常に効果的であるため、私たちはこの古典的なエクササイズを今でも行っています。
- 四つん這いで手を肩の下に置き、膝を腰の下に置きます。膝を90度に曲げたまま、右足を床と平行になるまで持ち上げます。
- 右太ももを動かさないようにしながら、右膝を伸ばし、脚を横に蹴り出します。蹴るときに足を下げないでください。
- 右膝を90度に曲げて脚を下ろします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
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エルボープランク ドンキーキック
基本的なドンキーキックを肘プランクに組み込むことで、全身運動に進化させます。
- 肘を肩の真下に置き、腹筋を背骨に向けて肘プランクから始めます。骨盤が下がったり、飛び出たりしないようにしてください。
- 右脚を地面から持ち上げ、足の裏が天井に向くように膝を曲げます。骨盤を床に対して直角に保ちます。骨盤をひねらないようにしましょう。
- 骨盤や腰を動かさずに、右かかとを天井に向かってできるだけ高く押します。動きは大きくはありませんが、お尻とハムストリングに集中します。
- 曲がった脚を少し下げて、繰り返します。必ず両側で同じ回数だけ繰り返してください。
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ハマグリ
この単純な彫刻エクササイズではそれほど多くの動きはありませんが、パンティ ラインが焼けつくような感覚を覚える準備をしてください。
- 左側を下にして横になり、膝と腰を約45度に曲げ、かかとをお尻と一直線にします。右腰を足の方に伸ばして膝を平らにし、腰の下部分を床から持ち上げます。この横向きの中立位置では、骨盤が水平になっている必要があります。
- 両足を揃えて骨盤を動かさないようにしながら、右膝を天井に向けて上げ、ゆっくりと膝を下げて 1 回繰り返します。
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側臥位レッグリフトシリーズ
- 足を伸ばした状態で左側から始めます。左膝を曲げて腰に向かって引き上げます。これにより、より安定します。上の手を腰に置き、下の腕を頭の下に置きます。
- 右足を曲げて、上の脚を床から約6〜8インチ持ち上げます。ここから、骨盤を動かさないようにしながら、上向きに小さなパルスを 20 回繰り返します。手を監視してください。リフトの最高点で脚を保持し、かかとで 1 インチの円を描き、20 回繰り返します。次に、サイドを切り替えます。
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生意気なサイドプランク
このサイド プランクのバリエーションを使用して、ハマグリを全身エクササイズに変えましょう。
- 左側を下にして横になり、膝を軽く曲げ、肘を肩の下に置きます。
- 前腕の下側を押して、腹筋に力を入れたまま、腰をできるだけ高く持ち上げます。
- 上の膝を上げて蝶の羽のように太ももを開き、ゆっくりと膝を下げて 1 回完了します。動きはハマグリに似ています。
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ライイングハムストリングカール
バランスボールがあれば、いくつかの基本的な練習をさらに強化することができます。
- まずは仰向けに寝て、バランスボールをかかとの下に置きます。腰を上げて、エクササイズ全体を通してその位置を保ちます。
- 足を曲げてかかとをボールに食い込ませます。腕を体を支えるためにまっすぐに横に置きますが、使用しないでください。それらはサポートのみを目的としています。
- かかとを丸めながら、ゆっくりとボールを体に向かって転がします。腰をブリッジの位置に保ちます。移動中に天井に向かって突き出さないでください。
- 次に、ゆっくりと開始位置 (脚をまっすぐにし、腰をブリッジする) に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
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プランクレッグリフト
エクササイズ ボール上でプランク レッグ リフトを行うと、バランス感覚がさらに高まり、背中側を鍛えながら体幹を強化できます。
- バランスボールの上にうつ伏せになり、ボールがすねの下に来るように手を前に出します。手は肩の下にある必要があります。
- おへそを背骨のほうに引き寄せて腹筋に力を入れると、背骨が真っ直ぐに保たれ、体が安定します。
- 右足を空中に上げ、ボールに向かってゆっくりと下げます。ただし、ボールに触れないようにしてください。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。繰り返している間、骨盤を水平に保ちます。
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スーパーマン Ball Lifts
スーパーマン ボール リフトは、標準的なスーパーマンのお尻に挑戦的なバリエーションです。
- うつ伏せになり、足の間にバランスボールを持ちます。
- 腹筋に力を入れ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながらボールを握り、膝、腕、胸を床から持ち上げます。 10数えるまで押し続けてから、ゆっくりと体を床に戻します。
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レジスタンスバンドを使った戦利品キック
レジスタンスバンドを持っている場合、このキック練習は深刻な負荷になります。
- レジスタンスバンドの両端を持ち、バンドの中心を右足裏の周りに置きます。次に、肘と膝を地面に置き、背中がまっすぐになるようにします。
- バンドをしっかりと持ち、お腹を引っ込め、右脚を後ろにまっすぐ伸ばします。次に膝を前に引きますが、膝が地面に触れないようにしてください。キックを繰り返します。
