ロシアンツイストバリエーション | 247CM フィットネス

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座ったままロシアンツイストをした後の腹筋の焼けるような感覚が大好きです。この平らな腹の動きは、腹斜筋を強化して引き締め、強くて滑らかな体幹を作ります。この古典的なエクササイズに取り組むための筋力を強化し、基本をマスターする方法を学び、お気に入りのバリエーションで遊んでみてください。

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ロシアン・ツイストに備えるための着席サイドワインダー

これは、座った状態でロシアンツイストを行うための強さと柔軟性を高めるのに最適なエクササイズです。体をひねるときは直立して座っているため、この動きは腹筋への負担が少なくなります。ハムストリングスのストレッチにも最適で、ウォーミングアップに欠かせない動きの 1 つです。

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ロシアンツイストを練習するときは、さまざまな場所で手を握ることができます。手を胸で組む、腕を胸の高さで手のひらを合わせる、または手を頭の後ろで組む（これが最も難しい）。

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足を地面から持ち上げると、腹筋にさらに力が入ります。腹筋の下部でもこれを感じるでしょう。

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足を床から離して重りを加えるのは、ロシアンツイストの上級バージョンです。重量を胸から離すほど、エクササイズはより困難になります。

両手でダンベルを持ち、膝を曲げてかかとをお尻から 1 フィートほど離して地面に座ります。
背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。 It is really important, and difficult, to keep your back straight.
おへそを背骨に引き寄せ、ゆっくりと左にひねり、体重を左側に置きます。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
最初に 1 セットあたり 10 ～ 12 回完全に回転させてください。

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軽量から中程度の重量のダンベルを両手に持ち、膝を曲げて足をお尻から 1 フィート半ほど離して床に座ります。
背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。
おへそを背骨に引き寄せ、息を吐きながら左にひねりながら、右腕でコントロールしながらパンチを繰り出します。中心から息を吸い、右に回転し、左腕でパンチします。これで 1 回転が完了します。
まずは10回転を1セットとしてスタートします。

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このバリエーションでは、ダンベルを中心から引き離すときに腹筋が安定性を維持するために働きます。これは、他のすべてのバリエーションにおけるひねり動作を補完するものです。

かかとをお尻から約2フィートの位置に置き、肘をわずかに曲げてウェイトを胸の高さに保ちながら座り始めます。数インチ後ろに傾き、腹筋を背骨に向かって引っ張り、背骨を長くまっすぐに保ちます。
右腕を横に開く間、左腕は動かず、体重が肩を超えないように注意します。
右腕を中心に戻して 1 回繰り返します。
右腕で 10 回繰り返し、次に左右を変えてさらに 10 回繰り返してセットを完了します。

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懐中電灯としても知られるこのバリエーションを使って、立ちながらツイストを試してみてください。腹筋と腹斜筋に重点を置いているところが気に入っています。腕を伸ばすと難易度が上がります。動きをマスターしたら、スピードを上げてみてください。