247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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紹介されている各製品は編集者によって独自に選択されていますが、有料のプロモーションが含まれる場合があります。私たちのリンクを通じて何かを購入すると、私たちは手数料を得ることがあります。製品レビューガイドラインの詳細については、こちらをご覧ください。芝刈り機の練習をしたことがありますか？いいえ、私は前庭に金属製の装置を押して草を刈ることについて言っているのではありません。芝刈り機のエクササイズは、肩甲骨の安定性を高めるのに役立つ一種の漕ぎ運動です。聞いたことがないとしても、私たちのほとんどが肩を安定させる動きをまったく省略していることを考えると、まったく驚くべきことではありません。しかし、芝刈り機のエクササイズには利点があるため、通常のトレーニング ルーチンに追加する価値があります。
ここでは、適切なフォームで芝刈り機エクササイズを行う方法や、それを自分のフィットネスルーチンに組み込む方法など、この十分に活用されていない筋力トレーニングについて知っておくべきことをすべて紹介します。
芝刈り機演習の利点
芝刈り機エクササイズの最大の魅力は、肩の筋力をサポートし強化できることです。さて、肩は体のかなり複雑な領域であることは注目に値します。肩甲帯には鎖骨と肩甲骨が含まれます。そして、 ジョイントのコレクション — 肩鎖骨 (SC)、肩鎖骨 (AC)、肩甲胸郭、肩甲上腕骨。さらに、僧帽筋上部、僧帽筋下部、小胸筋、前鋸筋などの他の肩甲骨の筋肉も連携して、肩甲骨を肩の機能に最適な位置に配置します。 国立スポーツ医学アカデミー (NASM)。
それでは、芝刈り機はこれらすべてをどのように考慮しているのでしょうか?このエクササイズは、僧帽筋下部 (僧帽筋)、前鋸筋、その他の背中の筋肉を動かす多関節運動であり、これらすべてが肩をサポートし、安定させる役割を果たします。
正確に言うと、なぜこれが重要なのでしょうか?さて、雑誌での研究 膝関節外科、スポーツ外傷学、関節鏡検査 肩甲骨の位置に変化がある人は肩の損傷のリスクが高く、フィットネスのパフォーマンスに悪影響を与える可能性があることを示唆しています。しかし、逆に言えば、体のこの部分を優先することは、筋力増強を成功させるのに役立ちます。
さらに、この動きを正しく行えば、体幹と下半身の筋肉も鍛えられます。
芝刈り機フォームのヒント
演習の名前が示すように、この動きは芝刈り機の始動を模倣します。つまり、ロウイングの一種ではありますが、腕を真っ直ぐ上下に動かすのではなく、回転を加えるということになります。
正しいフォームには、ワイド スプリット スタンスを維持し、腰を前方に曲げ、強くて平らな背中を維持することが含まれます。このエクササイズを行う際には、体幹の筋肉を鍛えることも重要です。これは体のその部分を強化するだけでなく、背中を保護し、エクササイズを最大限に活用することにもつながります。
ここで、「芝刈り機」は動作そのものを指しており、特定の種類の抵抗に関連付けられていないことに注意することも重要です。そのため、ダンベル、レジスタンスバンド、ケーブルマシン、さらには自分の体重を使って芝刈り機を実行できます。自宅での加重トレーニングには、 247CM ネオプレン ダンベル (7～20ドル)、3～10ポンドで入手可能。
247CM ネオプレン ダンベル から $7 $7-20（walmart.com） ただし、重い重量に手を伸ばす前に、肩の可動性をチェックしてください。標準以下の場合は、怪我をする可能性があるか、単に非効率なトレーニングを行っている可能性があります。どうすればわかりますか？これを試してください。背中、肩甲骨、手首を壁につけて立ち、手を頭上に置きます。これらすべてのタッチポイントを壁に当てたまま腕を下にスライドさせることができない場合は、可動性に多少の注意が必要になる可能性があります。その場合は、自重の芝刈り機やその他の肩を動かすエクササイズから始めてください。
芝刈り機の練習方法
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- 左足を前に、右足を後ろに向けてスプリットスタンスの姿勢になります。両膝を軽く曲げたままにしておきます。
- 腰の位置でヒンジを付けてわずかに前かがみになり、背中を平らに保ちます。体幹を鍛えましょう。右腕を左足に向かって伸ばします。
- 胴体をわずかに回転させ、腕を体に近づけたまま肘を上と後ろに引き、手をズボンのポケットに近づけることを想像してください。肩甲骨を寄せて下げます。
- コントロールを使用して、手を開始位置に戻します。
- すべての繰り返しを完了し、反対側でも繰り返します。
芝刈り機の代替品とバリエーション
前述したように、このエクササイズを行うには、さまざまな種類の抵抗を使用してさまざまな方法があります。自重のみ（肩の可動性をまだ磨いている場合、または肩の怪我から回復中の場合に最適です）、レジスタンスバンド、ケーブル、またはダンベルを選択できます。このエクササイズをさらに難しくするには、重量を増やすだけです。
ただし、同様の筋肉をターゲットとする芝刈り機エクササイズの代替案を試したい場合は、代わりにこれらの動きのいずれかを検討してください。
プランク・ロウ
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このタイプの漕ぎは体幹を鍛え、腕を交互に動かしながらプランクのフォームを維持するために肩の安定性を高めます。広背筋、菱形筋、わな筋にも効果があります。
- 両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます（または単に自重を試してください）。
- もう一方の腕を安定させながら、一方のダンベルを胸まで上げます。腰が回転しないようにコアを引き締めます。
- ダンベルを地面に下ろし、左右を交互に動かします。
デッドリフトロー
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このエクササイズは、古典的なローイングとデッドリフトを組み合わせたもので、一度の動きで腰、臀筋、ハムストリングス、トラップ、体幹に負荷をかけることができます。
- 足を腰幅に開いて立ち、腰と膝でヒンジを付けて両手にダンベルを握ります。
- 背中を平らに保ち、ウェイトを上と後ろに持ち上げ、肩甲骨を寄せ、肘を体に近づけます。
- コントロールしながらダンベルを下げます。
スーパーマン
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スーパーマンは、芝刈り機に代わる優れた体重の代替品です。同様に、過度の負担をかけずに背中や肩を強化するのに役立ちます。
- 床にうつ伏せになり、腕を前に伸ばします。
- 腕、胸、脚を同時に地面から持ち上げ、その位置を少しの間保持してから下ろします。
クリスティン・トマソンは、南カリフォルニアを拠点とするライフスタイルライター兼編集者です。以前は、Mindbodygreen で健康とフィットネスのディレクターを務め、Women's Health でフィットネスとウェルネスの編集者を務めていました。 Kristine の作品は、247CM、Travel Leisure、Men's Health、Health、Refinery29 などにも掲載されています。
