247CM写真
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フィットネスルーチンにダンベルを加えて、体全体の調子を整えながら代謝を高める筋肉を鍛えましょう。このトレーニングでは筋肉を一切使わないので、5 ～ 25 ポンドのダンベルを用意してください。さらに良いのは、2 セットを取得して、より重いウェイトでいくつかの動きに挑戦できるようにすることです。より頻繁に、そして一貫して持ち上げるほど、より多く持ち上げることができるようになります。
使用方法: 5 分間の軽い有酸素運動でウォーミングアップし、3 つのエクササイズからなる各サーキットを 3 回繰り返します。各エクササイズの 10 回から始めて、強くなるにつれて各動作を 15 回まで増やします。
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プランクと回転
プランクの姿勢でひねると体幹が活性化され、愛のハンドルが鍛えられます。
- 関節を保護するために手首を硬く保ちながら、両手に 5 ポンドのダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰より少し広めに開きます。
- 左手を天井に向かって上げ、胴体全体をねじります。骨盤は回転しますが、水平を保ちます。
- 左手を床に戻し、反対側でもこの動作を繰り返して 1 回繰り返します。
- 10 ～ 15 回繰り返してセットを完了します。
5〜8ポンドのダンベルを使用してください。
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一本足のかかし
肩を支える小さな筋肉（ローテーターカフと総称されます）を鍛えながら、バランスに挑戦してください。この動きは、形の良い二の腕にもつながります。
- 左脚で立ち、右膝が腰と同じ高さになるまで持ち上げます。両手にダンベルを持ち、上腕が地面と平行になるまで腕を横に上げます。肘を90度に曲げます。
- 強いバランス感覚を維持し、上腕を前方に回転させて拳を床に近づけます。次に上腕を後ろに回して拳を上げます。上腕を下げたり上げたりしないでください。床と平行に保ちます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 10 ～ 15 回繰り返した後、脚を入れ替えて左足を上げ、右足で立ってさらに 10 ～ 15 回繰り返してセットを完了します。
5〜8ポンドのダンベルを使用してください。
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スクワット、カール、プレス
スクワットからオーバーヘッドプレスに移行すると、心拍数が上昇し（消費カロリーが増加し）、形の良い臀筋と肉筋が鍛えられます。
- 両手にダンベルを持ち、足を腰の真下に置いて立ちます。スクワットの姿勢に戻り、かかとに体重を掛け続け、膝がつま先より前に出ないように太ももを床と平行にします。
- かかとを押し出して立ち姿勢に戻りながら、肩に重りを置き、上腕二頭筋カールを行います。
- 胴体を安定させ、手のひらを外側に向けてオーバーヘッドプレスをしながら腕を上に動かし続けます。
- 腕を体の横に下げて 1 回繰り返します。
- 10〜15回繰り返します。
使用方法 5 ～ 15 ポンドのダンベルを使用します。
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ライイングチェストフライ
低い腹筋を引き締めながら、胸筋を鍛えて胸を少し持ち上げます。このマルチタスクの動きの何が気に入らないでしょうか?
- 腰と膝を両方とも90度の角度にして仰向けに寝ます。低い腹筋を使って腰をマットに押し付けます。肘の関節を軽く曲げたまま、手のひらを向かい合わせて腕を天井に向けて上げます。
- 胴体を安定させたまま、肘が床から約 2 インチの高さになるまで腕を横に開きます。
- 腕を天井に向かって上げ、胸の上で重りを合わせます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 15 回繰り返してセットを完了します。
5〜10ポンドのダンベルを使用してください。
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横たわった状態のオーバーヘッドリーチ
このエクササイズで肩と腹筋を鍛えましょう。
- 腰と膝を両方とも90度の角度にして仰向けになり、低い腹筋を使って腰をマットに押し付けます。肘の関節を軽く曲げたまま、腕を天井に向かって上げます。
- 腕を頭上に伸ばし、ダンベルを頭上の床にトントンと叩きつけます。ウェイトを下げるときに背中がアーチ状にならないようにしてください。
- 腕を上げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 15 回繰り返してセットを完了します。
5～10ポンドの重りを使用してください。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
この簡単な動きでマフィントップを動かし、体幹を引き締めましょう。
- かかとをお尻から約2フィート離して座り、ダンベルを胸に持ちます。背中を真っ直ぐに保ち、胴体全体を数インチ後ろに傾けます。腹筋が直立状態を維持するために働いているのを感じるはずです。
- 背骨を丸めずに胸郭を左に回転させ、中心に戻って右にひねります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 15 回繰り返してセットを完了します。
5〜15ポンドのダンベルを使用してください。
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リバースランジとプレス
この全身トナーは心拍数も上げます。
- 両足を揃えて立ち、手のひらを外側に向けて肩のウェイトを持ちます。
- 左足を後ろに踏み出してランジ状態になり、前膝と後ろ膝が 90 度の角度を作ります。
- 左足を踏み出し、左膝を前に出して左腰と同じ高さになるようにしながら、両腕を頭の上に上げます。この動きをコントロールしながら行います。
- 左足を床に触れずに、ランジに戻り、2 回目のレップを開始します。
- 15回繰り返したら、脚を入れ替えます。
5～10ポンドの重りを使用してください。
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プランクとストレートアームのキックバック
このプランクのバリエーションで腕と腹筋を鍛えましょう。
- 両手にダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰幅よりも広く開き、サポートベースを強化します。
- 左腕を後ろにできるだけ高く上げます。左腕をプランクに戻して 1 回繰り返します。
- 各腕で10〜15回繰り返します。
5～10ポンドの重りを使用してください。
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加重スクワット
この最後のエクササイズでは重量を増やし、25 ポンドのダンベルを使用するまで取り組んでください。
- 足を腰より少し広めに開き、つま先を少し外側に向けて立ち、ダンベルを両手に持ちます。
- かかとに体重をかけ、胸を持ち上げたまましゃがみます。ダンベルの底部が床を軽くたたきます。
- かかとを押し出して立った状態に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
- 15回繰り返します。
15 ～ 25 ポンドのダンベルを使用します。
