目覚ましの数時間前に目が覚めるようになったので、睡眠専門医にどうすればよいか尋ねました

私が睡眠の問題を抱えているとき、それは通常、眠りにつくのが難しいということではありません。ベッドに入るとすぐに疲れてしまいます。私の場合、問題は反対側にあります。目覚ましの2時間前に目が覚め、完全に覚醒し、目が覚めて、「こんにちは、すみません、本当にまだその時間ではない」と何度も脳に言い聞かせているにもかかわらず、一日を始める準備ができているときです。

この問題が私 (そしてあなた) に起こるのにはいくつかの理由があり、さらに良いことに、今すぐにやるべきことがいくつかあります。 247CM は、私たちがあまりにも早く目が覚めてしまう原因と、朝までぐっすり眠るために何ができるかを知るために、睡眠の専門家に話を聞きました。さらに詳しく知りたい方は読み続けてください。

この記事で紹介する専門家

ヴァイシュナビ・クンデル 医学博士は、マウントサイナイのアイカーン医科大学で呼吸器、救急医療、睡眠医学の准教授を務めています。

なぜ私はこんなに早く目が覚めてしまうのでしょうか？

クンデル博士によると、早起きしすぎて眠れなくなるのには、さまざまな理由が考えられるという。

閉塞性睡眠時無呼吸症候群 : この症状を持つ人は、睡眠時に気道の部分的または完全な閉塞を経験し、その結果、夜間に呼吸が停止する症状が起こります。 「これにより、夜中に何度も目が覚める可能性があります」とクンデル博士は言い、これらは目覚めていることにさえ気づかない「微覚醒」の期間である可能性さえあると付け加えた。 「そのせいで、日中はだるく、だるい感じになってしまいます。」 むずむず脚症候群： クンデル博士によると、レストレスレッグス症候群は、特に夕方と夜に足を動かしたいという圧倒的な衝動があるときに発生し、睡眠障害を引き起こす可能性があるという。女性では男性の2倍多く、妊娠中や鉄欠乏症や一部の抗うつ薬の副作用として発症する可能性がある、と同氏は付け加えた。 不安： 緊張やおしゃべりの考えによって、就寝時に眠りにつくのが難しくなることがありますが、不安で夜に目が覚めることもあります。 「一度目が覚めると、次の日にやらなければならないことをすべて考えているため、起きていられます」とクンデル博士は言います。 アルコール： アルコールを飲むと寝つきが良くなるように感じるかもしれませんが、実際には睡眠に「か​​なりの影響を与える」可能性があるとクンデル博士は言います。特に就寝時間の 3 ～ 4 時間以内に飲むと、希望より早く目が覚めてしまう可能性があります。 エレクトロニクス： 携帯電話、テレビ、コンピューター画面、その他あらゆる種類の電子機器はブルーライトを発し、脳を刺激し、メラトニン（入眠と睡眠維持を助けるホルモン）や固有の睡眠リズムを阻害するとクンデル博士は言います。

どうすればもっと長く眠れますか?

夜中に目が覚めてしまったり、目覚ましが鳴るまでなかなか眠れない場合は、睡眠をより長く、より良くするためにできることがいくつかあります。

就寝前の 1 ～ 2 時間は電子機器を避けてください。 おそらくこれを聞いたことがあるでしょうが、それには理由があります。これは簡単です（必ずしもそうとは限りませんが） 簡単 ）修正すれば睡眠が改善され、夜中に目が覚めるのを防ぐことができるとクンデル博士は言います。 「心配リスト」を書きます。 不安が毎晩の目覚めの原因になっていると思われる場合、クンデル博士は、就寝前に心配していることすべて、特に緊急を要するものや翌日の行動に関係するものを書き留めることをお勧めします。 「それで、『分かった、明日しなければならないことのリストを作ったので、今は考えなくてもいい』と言えるのです」と彼女は言う。 就寝前のルーチンを守りましょう。 言うは易く行うは難し、私たちは知っています。リラックスできる習慣を何でも取り入れてください。クンデル博士は、瞑想と深呼吸の練習を推奨しています。また、読書をしたり、温かい (カフェインの入っていない!) 飲み物を飲んだりするのもよいでしょう。このルーチンは脳に寝る時間であることを知らせ、夜の安らかな眠りに向けてリラックスし始めるのに役立ちます。 クンデル博士は、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群の可能性があると思われる場合は、医師に相談することを勧めています。睡眠時無呼吸症候群の場合は、自宅で睡眠検査を行うことになるでしょう。 For RLS, you can also try stretching your legs at night and taking a warm bath, Dr. Kundel says, as well as exercise (at least four hours before bedtime).レストレスレッグス症候群は鉄欠乏によって引き起こされる場合があるため、レストレスレッグス症候群についても必ず医師に相談してください。

夜に再び眠りにつくにはどうすればよいですか?

クンデル博士はまた、羊を数えるのが苦手な場合に、夜に再び眠りにつくためのテクニックをいくつか推奨しています。

時計の監視は避けてください。 クンデル博士によると、目が覚めてすぐに時計を見ると、「眠れないのではないかという不安が引き起こされ」、それが再び眠りにつくのをさらに難しくするという。どうしても時間を確認するために寝返りをするのをやめられない場合は、部屋からすべての時計や時計を撤去し、携帯電話を引き出しやベッドの下の簡単に手の届かない場所に突っ込んでみてください。 立ち上がって別の部屋に行きます。 20 分ほどたっても（あなた自身の推定では、時計はありません！）再び眠りに落ちなかった場合は、ベッドから出て別の部屋に座ってください。これは、脳と体が寝室を睡眠とリラクゼーションと結びつけることを望んでいるからだとクンデル博士は言います。何時間もベッドに横たわり、心配そうに眠りを待っていると、「このつながりが破壊され」、長期的には問題を悪化させる可能性があると彼女は説明します。代わりに、別の部屋に移動して、呼吸法をしたり、瞑想したり、心を落ち着かせるものを読んだりして、不安から脳をそらし、再びリラックスできるようにしてください。

今夜寝る前にこれらのテクニックをいくつか試して、幸せな睡眠をとりましょう。

マギー・ライアンはPSのアシスタントエディターでした。長年ランナーでありアスリートであるマギーは、フィットネス、スポーツ、栄養、メンタルヘルスを専門とし、ウェルネス分野のトピックをカバーする 4 年近くの経験があります。