警告のトリガー: 次の話では、摂食障害と摂食行動の乱れについて説明します。
4 年間にわたる断続的断食 (IF) の旅の初めに、膨満感の減少、精神的な明晰さ、睡眠の改善など、多くの健康上のメリットを実感し、4 年間維持していた赤ちゃんの体重を減らすことができました。最初はとてもうまくいっていましたので、一生IFをやろうと思っていました。しかし、減量目標を達成するために、より制限的な IF 方法を徐々に試し始めると、効果がなくなり始めました。 得る 重さ。
私は食べ物との関係をコントロールできなくなっていたため、とてもイライラし、悲しく、絶望的に感じていました。ここでは、どのようにして断続的な断食に失敗し始めたのか、そして直観的に食べるために断続的な断食を断念したことで、実際にどのように食べ物とより平和になり、体とフィットネスの目標を達成することができたのかについての私の物語を紹介します。
私が試したプチ断食の方法
断続的な断食に慣れていない場合のために説明すると、これには、1 日のうちの特定の時間の断食や、週の特定の日の断食など、一定期間の断食 (食事をしない) を組み込むことが含まれます。 IF にはさまざまな方法が山ほどあり、2017 年 2 月に始めたときは、人生で何か新しいことをするときと同じように、全力を尽くしてほぼすべてのスタイルを試しました。私は16:8から始めました。そこでは16時間絶食し、正午から午後8時までの8時間の枠で食事をしました。成功はしましたが、「多ければ多いほど良い」という誤った考えを持っていたため、ウィンドウを 17:7 に短縮し、次に 18:6 に短縮しました。
この間、私は週に 4 ～ 6 日、午前 5 時 45 分から 1 時間の厳しいクロスフィット ワークアウトを行っていました。食事の時間を 6 時間に短縮すると、朝はとてもお腹が空いてしまい、正午までに間に合うように進めるのは大きな精神的な闘いになりました。それで、朝の9時か10時から午後3時か4時まで食べようと自分に言い聞かせて、結局早めに食事をするようになりましたが、家族と一緒に夕食を食べないのはさまざまな理由で最悪でした（最も重要なのは、私が食べていないところを子供たちに見られたくないということでした）。それでうまくいきませんでした。
また、イート・ストップ・イート（週に1回24時間断食）、5:2（通常は週5日食事をし、週に2日500カロリーを食べる）、隔日断食（1日おきに断食）などの他のIF方法も試しました。定期的に運動したり、これらのより制限的な IF メソッドを実行したりするのはあまりにも大変だったので (お腹が空きすぎた!)、運動をやめましたが、それは私の精神衛生上ひどい行動でした。
その間、体重を減らすことが私の目標になり、私は挑戦しました ファスト5 （5時間間隔で食べる）、20：4（ウォリアーダイエットとも呼ばれ、午後2時から午後6時まで食べる）、そしてそれが十分ではない場合は、20：1（1日1食またはOMADとも呼ばれる）も試しました。最初はこれらの方法で体重を減らしましたが、空腹のせいで食事の時間帯に暴食してしまいました。 48時間断食のようなもっと長い断食を試したこともありましたが（7日間の水断食にも挑戦しました！）、やはりそれらは持続不可能でした。ありがたいことに、食べるという体の本能が支配し、体重が増えてしまいました。
なぜ断続的な絶食が体重増加を引き起こしたのでしょうか?
研究によると、断続的な断食を含むダイエットは一貫した効果があることがわかっています。 体重増加の予測器 」と管理栄養士、認定直観的食事カウンセラー、そしてレストランのオーナーでもあるRDN、LDNのカラ・ライドン氏は説明した。 カラ・ライドンの栄養 。ダイエット中に体重が減少した人の大多数は、長期的には体重が元に戻り、最大 3 分の 2 は開始時よりも体重が増加します。
空腹ホルモンの増加、満腹ホルモンの減少、空腹ホルモンの減少など、飢餓（別名ダイエット）モードにあるときに体が活性化する生理学的メカニズム。 神経ペプチドY （食物、特に炭水化物の摂取を刺激するホルモン）は過食につながることが多い、と彼女は付け加えた。ほとんどのダイエッターは、制限/過食サイクルとして知られているものに精通しているでしょうが、その正確な名前は知らないかもしれません。これは次のようなものです。「食事の摂取量を制限すると、極度の空腹感と食べ物への執着を感じ、それが過食症のエピソードにつながり、その後に激しい罪悪感と恥の感情が続き、『コントロールを取り戻す』ためにすぐに制限に戻りますが、同じサイクルが何度も続くだけです」とライドン氏は説明した。
身体が飢餓モードにあるとき、身体は基本的にその制限を飢餓として認識しています。 「進化の観点から見ると、私たちの体は生き残るために飢餓や飢餓と戦うように設計されています。私たちの体は今が2021年であることを認識しておらず、体が認識していることは実際には自らに課しているものなのです」とライドン氏は語った。
活性化される可能性のあるもう 1 つの生理学的メカニズムはエネルギーの節約です。これにより、生理が止まったり、消化が混乱したり、常に寒さや疲労感を感じたりする可能性があります。 「これは、あなたの体が体内の非必須システムからのエネルギーをシャットダウンまたはリダイレクトしていることです。これは、体がエネルギーを節約しようとして脂肪を蓄え続けているように見えるかもしれません」とライドン氏は言う。確かに寒さや疲労感、暴飲暴食で膨満感を感じたことはありましたが、より規則的に食事を始めたら痩せた理由もこれで説明できます。
断続的な断食は摂食障害を引き起こす
私にはもっと長い断食しか選択肢がないのではないかと行き詰まりを感じ、それが摂食障害のように感じ始めたときでした。
非常に多くの IF メソッドを試し、失敗しているように感じ、自分の体と戦うのは信じられないほど疲れてイライラしました。最終的には、食生活の乱れにつながり、私の健康に悪影響を及ぼしました。私は食べ物のこと、何を食べるか、いつ食べるか、いつ断食するかについて常に考えていました。そして、体重が徐々に増加していたので、憂鬱になりました。私にはもっと長い断食しか選択肢がないのではないかと行き詰まりを感じ、それが摂食障害のように感じ始めたときでした。
「断続的な断食は本質的に、摂食障害を美化したものです」とライドン氏は言う。彼女は、体重管理を目的とした断食は摂食障害の専門家によって摂食障害の行動として認識されているが、残念ながらダイエット業界はIFを他の伝統的なカロリー制限ダイエットと比較して体重を減らす簡単な方法として宣伝していると説明した。
断食（さらに言えば、任意の食事規則）は、いつ食事をすべきか、いつ十分に食べたかを知らせる生理学的合図を生成する身体の生来の能力を混乱させる、とライドン氏は述べた。 「体の空腹の合図を無視すると、体は生き残るために特定の生理学的メカニズムを引き起こし、食べるように促します。」これは、なぜ私が食べ物に夢中になっているのか、そして食べたときに制御不能に感じたのかを説明しています。
247CM写真 |ジェニー・シュガー
断続的な断食は私の精神的健康に影響を与えました
「友人がこのように苦しんでいるのを見たら、私は介入して彼女を助けるだろうと確信していました。私は自分自身のためにその友人にならなければなりませんでした。
激しい空腹に対処すると機嫌が悪くなり、過食すると罪悪感を感じ（そしてお腹が膨れる！）、食べ物のことや過食によって体重を減らす方法を常に考えていることが、私の脳内で非常に多くのスペースを占めていました。
ライドン氏は、断続的な断食は、食事が伴う友人との予定を避ける可能性があるため、社会生活にも支障をきたす可能性があると説明しました。当時私が行っていた方法に応じて、断食は家族との計画に間違いなく影響を及ぼしました。それは私が本当に嫌いだったIFの部分の1つです。
また、作りたいときに料理したり焼いたりできないのが悲しいと思いました。そのニーズを満たすために、私はベッドに座ってビーガン料理本をめくったり、YouTube でビーガンレシピビデオを見たりしていました。とても悲しかったです。非常に多くのレベルを逃しているように感じました。
夫は私の食べ物に関する奇妙な行動に気づき、間違いなく心配していました。彼は、私がこのようなつまらない食事規則を自分に課していることに気分が悪くなりました。私は最終的に、IF は最初は私の健康にプラスの効果をもたらしていたものの、それをやりすぎていたことに気づきました。もし友人がこのように苦しんでいるのを見たら、私は介入して彼女を助けるだろうと確信していました。私自身がその友人にならなければなりませんでした。
2020年7月にプチ断食をやめました
私がIFをやめて、食べ物との関係を癒すことに集中することに決めた本当の原動力は、私には10歳の娘がいたからです。私は彼女にとってインスピレーションを与えるロールモデルになり、食べ物や自分の体とポジティブな関係を築く方法を彼女に教えたいと思っていましたが、それは決してポジティブなものではありませんでした。食事制限と過食という恐ろしいサイクルを止めなければなりませんでしたが、どうすればいいのかわかりませんでした。直感的に食べる方向に進みたかったのですが、実際に飛び込んでみると制御不能な感じがして、さらに体重が増えるのが怖かったのです。
パンデミックが始まった春の数か月間、他の皆さんと同じように、私の世界もひっくり返りました。私はジムに行くのをやめ、ストレスで過食してしまいましたが、それでも正午から午後6時か7時まで食べていました。ほとんどの日。私は植物ベースのややジャンキーな食生活をしていたので、最終的にはさらに体重が増えて、自分らしくないと感じていました。
状況が完全に変わったのは、ある夏の夜、YouTube でビーガン ベーキングのレシピを検索していたときでした。私は栄養主義の食事法とジョエル・ファーマン博士の著書「生きるために食べる」に出会い、自然食品、植物ベースの食事についてできる限りの研究に没頭しました。私はまた、『The Starch Solution』を読み、その 2 つを組み合わせて、油を含まない、低脂肪、高炭水化物、自然食品の植物ベースの食事を食べ始めました。私はすでにたくさんの野菜を食べていましたが、でんぷんの摂取量を増やしたので、ジャガイモ、サツマイモ、豆、オートミール、米を大量に食べるようになりました。私は油で作られたサラダドレッシングを食べるのをやめ、ナッツと種子の摂取を制限しました。
この食事方法がダイエットではなく、栄養価の高い食べ物をできる限りすべて食べることで健康を促進し、病気を予防することに焦点を当てた、豊かさに関するものであることが気に入りました。私は時計を見るのをやめて、空腹の合図に耳を傾け始めました。
直感的な食事を始めました
数か月後、私は驚くべき気分になりました！朝食を食べることがいかに私に喜びをもたらしているかに気づきました。私は朝起きてオートミールを食べるのを楽しみにしていて、一日中いつでも好きなときに自由に食べられると知ってとても幸せに感じました。
また、自分の体が痩せ始めていることに気づきました。食べ物をたくさん食べていたので、これには本当に驚きました。
私にはたくさんのエネルギーがあり、毎日ボートを漕いだりヨガをしたりすることにインスピレーションを受けました。よく眠れ、頭もすっきりし、気分が良くなったのがとても気に入りました。また、自分の体が痩せ始めていることに気づきました。食べ物をたくさん食べていたので、これには本当に驚きました。
今では、自分を直感的に食べる人であると誇らしげに言えますが、それは一夜にして実現したわけではありません。これは、自分の体を信頼し、空腹と満腹の合図を観察する方法を再学習し、多くの間違いを犯した6か月の旅でした。確かに食べ過ぎたり、気分が良くないものを食べ過ぎたりしたこともありました。いつ、どれだけ食べたいかを本当に食べることができるようになったとき、私の脳がどのように反応するかを観察するのは興味深いことでした。最初は制御不能な感じがして、たくさん食べていました。しかし、私は直感的な食事カウンセラーから、これが起こるだろうと読んでいて、私の体はちょうど「飢餓」が終わったという事実に浸っているだけだった。頻繁に食べたい、たくさん食べたいという切迫感と衝動は、2か月後には鈍くなり、食べ物に関する落ち着きと幸福感に置き換えられました。
今では、最初の空腹感を感じたらすぐに食事をします。午前9時になることもあれば、本当に正午にならない日もあります。食事の時間については特にルールはありません。午前11時にランチが食べたければ、食べますよ！食べて1時間後にお腹が空いたらまた食べます。とても解放的です！面白いのは、いつでも好きなときに食べることで、食べ物についてあまり考えなくなったことです。
断続的な断食を行う健康的な方法はありますか?
7〜8時間の枠内で自然に食事をする日もあります。その時はお腹が空いているからです。それで、健康的な断続的断食の方法はないかライドンに尋ねました。昔の破壊的なやり方に戻らないようにしたかったのです。彼女はこう言いました。「私はクライアントに、自分自身の体の専門家であることを常に思い出させます。断続的な断食を行う『健康的な方法』があるかどうかを本当に知ることができるのは、自分自身だけです。」ここで重要なのは、自分の体の声に耳を傾けることです。空腹の合図に気づき、それを尊重し、食べる許可を得るために任意の時間枠を待たないようにします。
あなたまたはあなたの知人が摂食障害や摂食障害に苦しんでいる場合、 全国摂食障害協会 (NEDA) には、以下を含む利用可能なリソースがあります。 24 時間年中無休のヘルプライン (800) 931-2237 .
