私は 1 年ちょっとの間、断続的断食 (IF) を行っていましたが、よく抱いた疑問の 1 つは、トレーニング後に食事をしなくても大丈夫かということでした。トレーニング後の軽食を抜くと、筋肉を増強して体重を減らすという目標が妨げられるでしょうか?私はいつも朝、早くも午前5時半から運動していましたが、食事の時間帯は正午まで始まりませんでした。トレーニング後の軽食のために 1 時間待つのは大変なことですが、6 時間も待つのは無理があるように思えました。
これは断食に関連した質問だけではありません。 IFをするかどうかに関係なく、トレーニング後にお腹が空かないことがあります。一般に、空腹の合図（お腹が空いているときに食べる、お腹が空いていないときは食べない）に耳を傾けることは正しい方向に導きますが、運動後に体にエネルギーを補給することがいかに重要であるかということも常に耳にします。では、トレーニング後に食べることはどれほど重要なのでしょうか?食べたくない場合はどうすればよいでしょうか?
トレーニング後に食事をしなかったらどうなりますか?
トレーニング後に食事をとらないと体にどのような影響があるかについて聞いたことがあるかもしれませんが、簡単に復習する価値があります。ワークアウト中は筋肉が分解され、実際に組織に小さな微小な裂傷が生じます。この分解プロセスにより、筋肉を構築し、より大きくより強く成長することが可能になりますが、これは損傷の修復に役立つタンパク質などの栄養素を正しく補給した場合に限られます。ノースウェスタン・メディシン・ランニング・メディシン・クリニックの管理栄養士、ミケーレ・フマガリ氏（LDN）は247CMに対し、ワークアウト後にエネルギーを補給しないと体がカタボリック状態に陥り、筋肉量が分解されて代謝が低下する可能性があると語った。これは望んでいることとは逆のことだ。
特に有酸素運動を伴うトレーニングの場合は、炭水化物も摂取する必要があります。あなたの体は、トレーニングのエネルギーとしてグリコーゲン（貯蔵されたブドウ糖）を使用し、炭水化物を変換することでそのブドウ糖を取得します。供給を再構築すると、ワークアウトから回復し、一日を続けるためのエネルギーが得られます。
トレーニング後の食事はどれくらい待てますか?
ワークアウト後にどれくらい早くエネルギーを補給する必要があるかを決定する際には、考慮する必要があるいくつかの異なる要素があります。フマガリ氏によると、1つ目は、どれだけ最近食事をしたかだという。 前に トレーニング。
たとえば、午後 8 時に食事をやめて、翌朝起きて午前 6 時半から絶食トレーニングを行うとします。事前に食事をとらないでください。トレーニング後の期間、特に筋力トレーニングや高強度インターバルトレーニング（HIIT）を伴う場合は、エネルギーを補給するための重要な時間であるとフマガリ氏は述べた。最後に食事をしてから数時間が経過している場合は、体に水分を補給することで筋肉量の分解を防ぎ、代わりに修復と回復のプロセスを開始できるようになります。これは、ワークアウト間の回復時間が短い場合にも当てはまります。たとえば、「1 日 2 回」運動をしたり、夜間に運動してから早朝に運動したりする場合です。
「トレーニングの前後の食事は調和しています」とフマガリ氏は言う。 「昼食や朝食に何を食べても、トレーニング中やトレーニング後に役立ちます。」事前に食事をとっていない場合は、運動後 1 時間以内にエネルギーを補給することが重要です。しかし、トレーニングの2時間前に食事をした場合は、「おそらく次の食事を食べるまでに1〜2時間待ってもよいでしょう」とフマガリ氏は説明した。
トレーニング前の食事に関係なく、通常はトレーニング後に30〜45分待ってから食事をしても大丈夫だとフマガリ氏は述べています。待ってほしくないのは水分補給です。 「私たちは水分、主に水または電解質を含む水をたくさん飲むようにする必要があります」とフマガリ氏は言う。クリーブランドクリニックウェルネス研究所の管理栄養士クリスティン・カークパトリック氏によると、電解質は1時間以上続く有酸素運動には特に重要だという。
お腹が空いていなくても食べるべきですか？
これらすべてを念頭に置いて、お腹が空いているかどうかに関係なく、トレーニング後少なくとも2時間以内に食事をすることが重要だとフマガリ氏は述べた。そして、はい、それには断続的な断食をしている人も含まれます。だからといって、毎日早めに断食を明ける必要があるというわけではありませんが、運動後 2 時間以上食事をしない予定がある場合は、断食を明けたほうがよいかもしれません。断食スケジュールを守りたい場合は、2 時間以内にエネルギーを補給できるように食事とトレーニングを組み立てることになります。
カークパトリック氏は、5:2断続的断食（週5日は規則的に食事をし、残りの2日間は500～600カロリーに制限）をしている場合は、断食日にはまったく運動をしないほうがよいかもしれないと付け加えた。 「時間を制限した食事の目的は、摂取時間を8～10時間以内に制限することです」とカークパトリック氏は247CMに語った。 「実際にワークアウトを設定し、それに基づいて燃料補給のニーズを設定する計画を立てる必要があります。」
トレーニング後に単にお腹が空いていない場合でも、フマガリ氏は少なくともある程度のタンパク質と炭水化物を摂取することを推奨しています。必ずしも体がその食べ物を望んでいないわけではありません。彼女は、運動後にお腹が空かないのは単に「運動直後に体が食べ物を摂取することに慣れていないからかもしれない」と述べた。そのルーチンに慣れてしまっているだけかもしれません。』完全な食事である必要はありません。たとえ少量のスナックであっても、炭水化物の貯蔵量を増やし、体が筋肉分解の異化状態に陥るのを防ぐことができます。
トレーニング後に食べるべき食べ物
運動後2時間以内に、たんぱく質、炭水化物、野菜をしっかりと摂ることができればベストだが、それが常に可能であるとは限らず、運動直後は良いとは思えないかもしれない、とフマガリ氏は語った。その場合、フマガリ氏はプロテインシェイクが良い選択肢になる可能性があると述べた。 「数時間は座って食事をすることができないとわかっている場合、またはお腹いっぱい食べる気がしない場合には、便利です」と彼女は説明した。バナナなどの果物を添えて食べるか、スムージー自体に入れてください。パッケージ化されたプロテインスムージーの多くには炭水化物が含まれていないが、それらは回復にも不可欠であるとフマガリ氏は語った。
トレーニング後に食べるべきタンパク質が豊富な食べ物
ただし、ジムからすぐに食事に行く場合は、余分なタンパク質を無理に摂取する必要はありません。炭水化物や野菜だけでなく、タンパク質も十分に摂取できるようにしてください。筋力を強化し、筋肉の分解を避けたい場合は、カークパトリック氏は次のようなタンパク質が豊富な食品を推奨しています。
- 卵
- ホエイプロテイン
- マメ科植物
- 七面鳥
- 大豆
運動後に摂取する炭水化物
激しい有酸素運動の後は、炭水化物を食べてグリコーゲンを補充することが特に重要です。カークパトリックとフマガリは次のように推奨しています。
- ジャガイモ
- フムス
- リンゴ、梨、ベリー、チェリーなどの血糖指数 (GI) の低い果物 (GI は、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定します)。
- 全脂肪ヨーグルト
- ナッツバター
トレーニング後の燃料は重要ですが、それは毎日の食事の一部にすぎないことを忘れないでください。 「トレーニング前後の食事だけでは、継続的に健康的でバランスの取れた食事をしている場合ほど効果はありません」とフマガリ氏は言う。これは、体重を減らす、筋肉を増強するなど、集中している特定の目標がある場合に特に重要です。トレーニング後に何を食べるかだけでなく、これらの目的を念頭に置いて、すべての食事と軽食を計画する必要があります。 「これは、あなたが食べている3食のうちの1食にすぎません」とフマガリ氏は説明した。 「全体像を見ることも重要です。」
