247CM 写真 |シャンテ・ヴォーン
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ハイプランクはコアエクササイズの最高級のトレーニングであると考えられています。それは理にかなっています。この動きは姿勢を改善し、体幹の安定性を高め、実質的に体全体を鍛えるのに役立ちます。しかし、プランクを1分間しっかりと保持するのは、まあ、退屈になる可能性があります。そして、退屈しているときは時間が長くなるということは誰もが知っています。だからこそ、その 60 秒が精神的には何時間にも感じられるのです。
体幹トレーニングにスパイスを加える方法の 1 つはありますか?フロッガーというダイナミックな動きを練習して、伝統的なハイプランクのメリットをすべて得て、さらにいくつかのメリットを得ることができます。ここでは、フロッガーエクササイズを実行することで得られるメリットと、初心者が安全に実行する方法に関するヒントを紹介します。
フロッガーエクササイズとは何ですか?
フロッガー エクササイズを部分的なバーピーと考えてください。床に高いプランクの姿勢から始めて、足を手の横で前方に飛び跳ねます。両足を地面につけたまま、両手を床から離し、胸を張り、前を見つめます。バーピーのように天井に向かって力強くジャンプするのではなく、この低いしゃがんだ姿勢で一時停止し、動きを逆にして最初に戻ります。
フロッガーの利点は何ですか?
たとえフロッガーエクササイズによってバーピーに含まれる素早い垂直ジャンプが無効になったとしても、それは公園を散歩するようなものではありません。これは体幹に大きく依存する全身運動だという。 Denise Chakoian 、NASM認定パーソナルトレーナーであり、 CORE サイクル.フィットネス.ラグリー ロードアイランド州プロビデンスにある。体幹は体幹の前面と背面の筋肉で構成され、背骨を支えて安定させます。フロッガー中は、筋肉群が点灯してハイ プランクの姿勢を安定させ、足を前後に跳ねさせるときに背骨を保護します。 力を伝達する 手と胸を持ち上げるときに上半身に飛び移る間に下半身から生成されます。
体幹はさておき、フロッガーエクササイズは足の筋肉を鍛え、プランクで腰が落ちるのを防ぎ、ホップに力を与えるために働くとチャコイアン氏は言う。また、胸筋、広背筋、三角筋の前部と後部も作用しており、ハイプランクの際や「カエル」の姿勢から抜け出す際に体重を支えるために活性化する、と彼女は付け加えた。足の小さなスタビライザーの筋肉も、ハイプランクで体を安定させるために働いている、と彼女は言います。
このエクササイズは下半身の可動性にも挑戦します。足を前に跳ね上げて手を合わせ、カエルのようにしゃがむとき、腰を外旋する必要があります（足と膝がわずかに横に曲がるのはそのためです）とチャコイアン氏は説明します。同様に、手と胸を持ち上げるときに足が床に平らになるように、足首の可動性（特に背屈）を鍛える必要があると彼女は言います。そうすると、腰が開いてふくらはぎが少し伸びるように感じるかもしれません。
さらに、フロッガーは、足を前に飛び出して高い板から飛び出すときに、パワー (力を素早く生み出す能力) をテストして構築します。筋力を鍛える 強化できる スポーツのパフォーマンス (バレーボールの練習でより速くジャンプできるようになると考えてください) と日常生活 (歩道で自転車の邪魔をするところからより速く飛び出すことができるようになります)。さらに、で発表された研究は、 欧州心臓病学会の会議 筋力が全死因死亡率と強く関連していることを示しています。約3,900人を対象とした2019年の研究では、最大筋力が性別の中央値を上回っていた参加者が、6年半の追跡調査後に最も良好な生存率を示した。
フロッガーを試す前に知っておくべきこと
チャコイアンがフロッガーを行う際に初心者が犯す最も一般的な間違いの 1 つは、低いスクワットの姿勢から飛び跳ねて高いプランクに入った後、腰が床に向かって沈んでしまうことです。
「正しい方法は、飛び上がって、背骨を中立にして板をしっかりとした位置に保つことです」と彼女は言います。 「背骨がニュートラルから外れると、腰が下がり、実際のエクササイズの本質を失ってしまいます…体幹の中心をコントロールできなくなります。」
同様に、ハイプランクの際に、あたかも下向きの犬をしているかのように、腰を天井に向かって押し上げることも避けたほうがよいでしょう。目標は、頭からかかとまでのラインを比較的真っ直ぐに保つことです。大腿四頭筋を活性化して「引き上げる」ことが、まさにそれを行うのに役立つとチャコイアン氏は言います。
ロースクワットをするときは、胸を張って背筋を伸ばして座っていることを確認してください。前かがみになると腰に負担がかかる可能性があるとチャコイアン氏は言います。かかとを地面につけたくなるでしょう 前に 床から手を離して胸を上げると、背中の不快感のリスクも軽減されます。
フロッガーは股関節の適切な可動性を必要とするため、チャコイアン氏はエクササイズを行う前に股関節の開きと体幹の動きでウォームアップすることを推奨しています。 「初心者、中級者、上級者かどうかは関係ありません。血流が良くなり、その前に股関節がより開くようになり、このエクササイズがより効果的になります」と彼女は言います。 「また、背骨の準備ができていないので、この運動は冷たい状態で行うのは望ましくありません。誰かが飛び降りようとした場合、正しく準備ができていない場合、腰に何かをする可能性があります。」フロッガーを試す前に、ヒップ 90 ～ 90 年代、ヒップ CARS、バードドッグ、死んだ虫などのダイナミックな動きで体を慣らしてください。
フロッガーのやり方
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- 足を腰幅に開き、肩と手首を重ね、視線を前方に向けて、床の上でハイプランクの姿勢から始めます。体は頭からかかとまで比較的真っ直ぐな線を描き、脊柱下部が自然に曲がるようにする必要があります。
- まるで誰かが腸を殴りそうになっているかのように体幹を引き締めて、体幹を鍛えましょう。この婚約を維持してください。
- 同時に両足を前方に跳ね上げ、手の外側の地面に平らに置きます。つま先と膝は少し外側に向ける必要があります。かかとが床に押し付けられていることを確認してください。
- 低くしゃがんだ姿勢を保ったまま、同時に両手を床から離して肩の前に上げ、胸が前の壁を向くように持ち上げます。視線を追いましょう。前かがみにならないようにしてください。
- 一時停止してから、動きを逆に戻します。地面を見つめ、足の間の床に手を置き、足を素早く飛び跳ねて高い板に戻します。それは1つの担当者です。
フロッガーの修正
高い板に飛び乗ったり飛び降りたりするのが体に負担がかかる場合は、フロッガーの速度を落とし、代わりに片足ずつ足を前後に踏み出すとよいとチャコイアン氏は提案する。このオプションは、フロッガーを初めて実行する場合にも役立ちます。パワーを生み出したり、スピードを出して動くことを心配することなく、プランクからロースクワットへの移行と、必要な体幹の動きを練習するために、改良型フロッガーを数回繰り返すことからセットを始めましょう。
足首や股関節の可動性の制限に対応するために、チャコイアン氏はスクワットの高さを高くすることをお勧めします。カエルの姿勢で低く座るのではなく、足を踏ん張って尻を数インチ高く持ち上げます。バランスを崩すのが心配な場合は、一時的に胸を上げる動作を止めて、足を前に飛ばした後は両手を地面にくっつけたままにしても恥ずかしくないでしょう。
または、動作中ずっと TRX ストラップのハンドルをそっと握ることもできます。手を上げた後に不安定に感じた場合でも、転倒を防ぐことができます。あなたの経験レベルや能力に関係なく、フロッガーはあなたの現在の状況に合わせて調整できます。
Megan Falk は、経験豊かな健康とウェルネスのジャーナリスト兼編集者であり、その作品は 247CM、Shape、Livestrong、Women's Health、Well Good、mindbodygreen、 Wide Open Spaces などの媒体で出版されています。彼女は Equinox のコンテンツ チームと Shape で編集者を務め、主にエクササイズのヒント、フィットネス方法、ワークアウトのトレンドなどを取り上げてきました。ミーガンは、American Council on Exercise の認定パーソナル トレーナーでもあります。
