私はダイエットにもっと頑張れと言いたいのと同じくらい、デトックスがおそらく私にとって良いことになることも認めます。体から悪いものを取り除き、目に見えて健康になるという考えは素晴らしいように思えますが、私は怖がらない計画を見つけるのに苦労しました。私は丸一週間炭水化物をカットしたり、食べ物の摂取を液体に制限したりすることを拒否します。私はこのままの人生を生き続けたいと思っています。でも少しだけ健康的かもしれない。そこで、管理栄養士や栄養士さんに協力してもらい、 リサ・マステラ 、MPH、RD、設計に役立ちます。 実行可能な 7日間の計画で抜本的な対策は必要ありませんでした。
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リサは、次のような理由から、（ほとんどの管理栄養士がそうではないように）伝統的なデトックスの支持者ではないことをすぐに明言しました。肝臓はすでに内蔵のデトックス システムとして機能しているため、ほとんどのデトックスが不要になります。そして、多くのデトックスにはジュースが含まれますが、ジュースには通常、糖分が多く、繊維が少ない（繊維がなければ、デトックスがないことになります）。
しかし、あなたの目標がエネルギーを感じたり、健康的な習慣を始めたりすることであるなら、リサはしっかりとしたデトックスを望んでいます。 「自分に特有の『なぜ』と調和することで、デトックスの不必要な部分にエネルギーを注ぐことがなくなり、最終目標とそこに到達することに集中できるようになります」と彼女は247CMに語った。 「たとえば、もっと元気になりたい場合、ジュースクレンズでデトックスしても、インスタグラムを見て夜更かししても、エネルギーレベルには何の効果もありません。もっとバランスの取れた気分になりたいのなら、週末の食事全体を顔が真っ青になるまでヴィーガンのデトックス料理の準備に費やし、仕事のスケジュールを調整するために何もしなければ、そこにはたどり着けません。」
基本的に、途中ですべての努力が台無しにならないように、最初は目標に焦点を当ててください。リサの一日の内訳を説明する前に、価値あるデトックスには絶対に必要だと彼女が言う 6 つのことを紹介します。
果物と野菜全体: 果物や野菜には必須ビタミンやミネラルが含まれているだけでなく、水溶性繊維と不溶性繊維も含まれています。どの種類の繊維が最適であるかは以下でわかりますが、繊維はリサの言うところの「体用たわし」のようなものであることを知っておいてください。デトックスに役立つ重要な部分を取り込みながら、体内のシステムをより効率的に浄化するのに役立ちます。彼女は、デトックス中は、果物や野菜を1日に少なくとも8〜10回、生、蒸したもの、軽くローストしたもの（最小限のオリーブオイルやアボカドオイルで調理したもの）、またはスムージーにして食べることを推奨しています。 食品由来の水溶性食物繊維： 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは、食べ物が吸収性があるかどうかです。たとえば、セロリのスティックをコップ一杯の水の中に一晩放置した場合、翌朝になっても同じ状態のままです。しかし、キヌア、チアシード、100パーセント全粒粉のパン、またはスティールカットオーツを浸すと、目が覚めると水浸しの光景が目に入るでしょう。それが水溶性食物繊維（「粘着性の毛」）であり、デトックスに必要なものです。他の可溶性食品には、大麦、ファッロ、柔らかい野菜、クリスプブレッド (GG クラッカー) などがあります。リサからのプロからのヒント: 不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、タンパク質がバランスよく含まれている豆や豆類をたっぷりと摂取しましょう。 間欠的絶食（完了） あなたの 方法）： リサによると、あなたの体は独自の抗酸化物質を作ることができます。 「スーパーオキシドジスムターゼ 2 (SOD2) と呼ばれるものを生成できます。これは天然の抗酸化物質として機能します。言っておきますが、それは 多く いくつかのブルーベリーよりも強いです」と彼女は言いました。 「問題は、ブドウ糖を摂取すると、（ある意味で）スイッチがオフになってしまうことです。」体の抗酸化物質を生成する力を活性化する方法は断食です。これ以上読むのをやめる前に、断食は寝ている間に行うことができます。 「デトックスをしながら、午後7時までに夕食を終えるようにしてください。それから午前7時過ぎに朝食をとる — BAM。それは12時間の断食です。」 1 日に約 8 ～ 16 時間（睡眠時間を含む場合もあります！）食事を中断すると、体がより多くの SOD2 を生成し、フリーラジカルをデトックスするのに役立ちます。ただし、断食だからといって水分も排除する必要があるわけではないことを覚えておいてください。 いつも 水分補給をしてください。 室温またはぬるま湯： 繊維がその役割を果たすためには絶対に水が必要なので、繊維を増やすときは水の摂取量を増やしてください。そうしないと、バスルームであまり楽しくなくなります。毎日、一杯のお湯または室温の水（カフェイン抜きのお茶も含みます）から始めてください。飲むべき水の量は体重によって異なりますが、リサさんによると、目安としては1日8〜12杯です。朝は大きめのグラス1〜2杯、職場では2〜3杯、夜は大きめのグラス3杯です。 あなたのライフスタイルをデトックスに合わせる: 栄養以外の生活に何か変化を加えなければ、デトックスを成功させることはできません。リサによれば、特に注目すべき 3 つの主要領域は、活動、ストレス、テクノロジーです。毎日 30 ～ 45 分の散歩が魅力的ではない場合は、1 時間ごとに机で休憩を取るなど、1 日を通してよりアクティブに過ごしてみてください。ストレスを解消することも重要なので、深呼吸したり余分に睡眠をとったりして、リラックスする方法を見つけてください。スクリーン時間をどうしても減らしたい場合は、アプリをインストールして使用量を制限したり、携帯電話を別の部屋で充電したりするなどしてください。「就寝前に画面から発せられるブルーライトを見つめることは睡眠の質に悪影響を与える可能性があり、質の高い睡眠はデトックスに不可欠です」とリサさんは言います。 汗： Whether its a jog, a hot yoga class, or a sauna, mix it up and get in a good sweat sesh. You'll feel great and cleanse your body simultaneously. If you're new to high-heat activities, be sure to ease yourself into it. Lisa recommends beginners start with 10 minutes of sauna max and if you're trying hot yoga, snag a spot near the door and take plenty of breaks in between poses. And of course, remember to replenish yourself with at least one to two glasses of water. 寝る： 「睡眠はデトックスに欠かせないもので、睡眠をケチると、デトックス効果が得られなくなる可能性があります」とリサさんは言う。毎晩7〜9時間の質の高い睡眠は体の充電に役立ちます。睡眠の質を高めるために、リサさんは、就寝時間の1～2時間前に画面を見ないようにし、温かいシャワーやストレッチで体をリラックスさせ、部屋に照明や音を一切入れずに眠り、邪魔されないようにペットを別の場所に移動することも必要だと述べています。 以下のリストですが、 ない リサさんは、本当にデトックス以上の成果を上げたい場合は、デトックス中にこれらの食べ物を避けることをお勧めします。
アルコールとあらゆる薬物またはタバコ 人工甘味料（スプレンダ、ステビアなど） 赤身肉 バター 乳製品 精製された白色の炭水化物および砂糖（ペストリー、クッキー、クラッカー、キャンディー、甘い飲み物、白いパスタ/パンなど） 加工油（デトックス中はオリーブオイル、アボカドオイル、クルミオイルを摂取するようにしましょう） レストランなら何でも 朝食から夕食まで、リサから直接毎日の食事の提案が表示されます。おやつの時間を自由に変更して、お腹が空いていると感じたら、体の声に耳を傾けておやつを追加してください。最も重要なのは、水分補給を忘れないことです。
デイゼロ デトックスの目標を設定して、成功への準備を整えましょう。週の終わりまでにそこから抜け出したいことを書き出し、それから現在そこに到達するのを妨げているものを 3 つから 5 つ書き出します。次に、途中で役立つ実用的な方法を特定します。
「夜に画面を見たくなければ、ナイトスタンドではなくバスルームで携帯電話を充電してください。 Netflix を見ている間の間食を避けたい場合は、家にある軽食を寄付するか捨ててください。午後 5 時までに仕事を終えたい場合は、仕事のカレンダーに OOO とマークを付けてください」とリサは提案しました。
247CM 写真 |マリア・デル・リオ
1日目 朝食： 野菜キヌアの朝食ボウル（芽キャベツ、アスパラガス、ケール、ニンジンなどの野菜にオリーブオイルを軽くスプレーしてローストし、電子レンジで調理できるキヌアと和え、その上に卵とビオラを加えます。） スナック： お好みの生の果物や野菜、および/または乳製品を含まない風味のないギリシャヨーグルト (風味と甘味を得るためにヨーグルトに果物を加えてください!) ランチ： 自家製ドレッシングがかかった大きなサラダ。葉の濃い緑のベース（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）を選び、お好みの生の果物と野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク質源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。もっと物質が必要ですか?ファロやキヌアを加えてみましょう！ スナック： お好みの生の果物や野菜、フムスや少量のナッツを添えて。 夕食： 黒豆またはチキンレタスラップ (黒豆や角切りチキンをニンジン、タマネギ、ピーマンなどの野菜と一緒に角切りにし、トマトサルサとワカモレを加えて、レタスカップでお召し上がりください。美味しさをさらに高めるには、サルサでチキンまたは豆も煮ます。 247CM 写真 |マリア・デル・リオ
2日目 朝食： スチールカットオーツにベリーとクルミを加えたもの（もっと甘みが欲しい場合は、バナナをマッシュして入れてください。もっとクリーミーさが欲しい場合は、アーモンドミルクを加えてみてください！）、またはオーバーナイトオーツ。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 ランチ： 自家製ドレッシングがかかったボリュームたっぷりのサラダ。葉の濃い緑のベース（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）を選び、お好みの生の果物と野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク質源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。 スナック： お好みの生の果物や野菜、全粒小麦のクラッカーやトースト、あるいはその両方。 夕食： サーモンと野菜（サーモンをニンニク、レモン、オリーブオイルでマリネしてから焼きます。野菜は蒸したり、軽いオリーブオイルでローストしたりできます）。
3日目 朝食： スチールカットオーツにベリーとクルミを加えたもの（もっと甘みが欲しい場合は、バナナもマッシュしてください。クリーミーさがもっと欲しい場合は、アーモンドミルクを加えてみてください！）、またはオーバーナイトオーツ。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 ランチ： 自家製ドレッシングがかかったボリュームたっぷりのサラダ。葉の濃い緑のベース（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）を選び、お好みの生の果物と野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク質源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。 スナック： お好みの生の果物や野菜、チアシード プディング。 夕食： サーモンと野菜（サーモンをニンニク、レモン、オリーブオイルでマリネしてから焼きます。野菜は軽いオリーブオイルで蒸したりローストしたりできます）、またはキヌアまたはファロとたっぷりのスパイスを添えたローストまたは蒸し野菜の大きなボウル。 247CM 写真 |シーラ・ギム
4日目 朝食： フルーツ入りチアシードプディング。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 ランチ： 自家製ドレッシングがかかったボリュームたっぷりのサラダ。葉の濃い緑のベース（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）を選び、お好みの生の果物と野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク質源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。 スナック： お好みの生の果物や野菜とフムスを添えて。 夕食： 黒豆またはレンズ豆のスープと全粒小麦のトーストまたは GGクラッカー .
5日目 朝食： フルーツ入りチアシードプディング。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 ランチ： 自家製ドレッシングがかかったボリュームたっぷりのサラダ。葉の濃い緑のベース（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）を選び、お好みの生の果物と野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク質源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。 スナック： お好みの生の果物や野菜、チアシード プディング。 夕食： 黒豆またはレンズ豆のスープと全粒小麦のトーストまたは GGクラッカー. 247CM 写真 |セラ・ヘンズリー
6日目 朝食： スムージー。野菜の3/4個（甘みを出すためにほうれん草とキュウリを加えます）とベリーまたはビート1/4個をブレンドし、アーモンドミルクおよび/またはレモン汁または少量の水を加え、チアシード、亜麻仁、または麻の実を加え、生姜および/またはターメリックを加えて混ぜます。さまざまな材料と混ぜて面白くしてください。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 ランチ： 自家製ドレッシングがかかったボリュームたっぷりのサラダ。濃い色の葉物野菜（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）をベースに選び、お好みの生の果物や野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 夕食： 野菜スープ。キャベツ、ケール、アスパラガス、玉ねぎ、ネギ、ニンジン、セロリなど、すべての野菜をみじん切りにします。水、トマト缶、ターメリックや生姜などのスパイスを加えて覆います。鍋に蓋をして数時間煮ます。長く座れば置くほど良くなります！
7日目 朝食： スムージー。野菜の3/4個（甘みを出すためにほうれん草とキュウリを加えます）とベリーまたはビート1/4個をブレンドし、アーモンドミルクおよび/またはレモン汁または少量の水を加え、チアシード、亜麻仁、または麻の実を加え、生姜および/またはターメリックを加えて混ぜます。さまざまな材料と混ぜて面白くしてください。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 ランチ： 自家製ドレッシングがかかったボリュームたっぷりのサラダ。濃い色の葉物野菜（ケール、ほうれん草、ルッコラなど）をベースに選び、お好みの生の果物や野菜をすべて加え、ベジタリアンタンパク源（豆、豆腐、テンペ、レンズ豆など）を加え、軽い自家製ドレッシング（酢またはレモン汁、オリーブオイル、スパイス、ニンニク、コショウなど）を加えて泡立てます。さらなるクランチ感が欲しいですか？種子やナッツ、またはローストひよこ豆を加えます。 スナック： お好みの生の果物や野菜。 夕食： 野菜スープ。キャベツ、ケール、アスパラガス、玉ねぎ、ネギ、ニンジン、セロリなど、すべての野菜をみじん切りにします。水、トマト缶、ターメリックや生姜などのスパイスを加えて覆います。鍋に蓋をして数時間煮ます。長く座れば置くほど良くなります！
