クランチはもうやめてほしい腹筋運動だ。これらはそれほど効果的ではなく、特に腰痛に対処している場合には、実際には良いことよりも害を及ぼす可能性があります。
これからの 11 のエクササイズは、床に降りるのが面倒な場合、マット上の細菌に対処したくない場合、またはコア ルーチンで新しい動きが必要な場合に最適なオプションです。
翌日に極度の痛みを感じたくない場合を除き、これらの動きを一度に行わないでください。代わりに、4 ～ 6 つのエクササイズを選択してワークアウトに追加するか、単独で簡単に腹筋運動を行ってください。
01
247CM写真 |ベンジャミン・ストーン
メディシンボールスラム
- 足を肩幅に広げて立ち、10ポンドのメディシンボールを目の前の床に置きます。
- しゃがんでメディシン ボールを拾います。頭を上げたまま、背骨が丸まらないように注意してください。
- 立ち上がり、メディシン ボールを頭の上に持ち上げ、腕を真上に完全に伸ばします。
- 力の限り力を入れてボールを床に叩きつけます。ボールが十分に軽い場合は、ボールが床でわずかに跳ね返るときにボールをキャッチします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真 |タマラ・プリジット
パロフプレス
- ケーブルマシンのキャリッジを胸の高さまで下げ、プーリーにDハンドルを取り付けます。 10ポンドになるように重量を調整します。これが重すぎるか軽すぎる場合は、重量を自由に変更してください。
- 体の左側を機械に近づけて立ち、両手でハンドルを掴み、ケーブルに張力がかかるように 2 ～ 3 歩外に出ます。手を胸骨に当てて、体が直角であることを確認してください。左に引っ張られていると感じたら、体重を軽くする必要があるというサインです。
- 息を吐きながら、ケーブルを体の前にまっすぐ押します。機械に向かって回転させないでください。 2 秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM スタジオ
ハイニー
- 腰の高さで手を握ります。
- 右膝を手に向かって跳ね上げ、すぐに脚を入れ替えて左膝を跳ね上げます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
スウェットアプリ
スタンディングオブリーククランチ
- 左手にケトルベルを持ち、両足を肩幅に広げて床に置きます。右手を耳の後ろに置きます。これが開始位置です。
- 吸い込む。右腹斜筋を伸ばし、ケトルベルを左脚から下ろし、肋骨を左腰に向かって引き寄せます。
- 息を吐きます。右腹斜筋を収縮させて胴体をまっすぐにし、開始位置に戻ります。
- 同じ側で指定された繰り返し回数の半分を完了してから、反対側で残りの繰り返しを完了します。
247CM写真 |キャサリン・ハンコック
高から低までのウッドチョップ
- 8〜10ポンドのダンベルを頭上に持ち、左にひねり、必要に応じて右足を回転させます。
- 息を吐きながら、右膝を上げながらダンベルを体全体で右にスライスし、右腰の外側に体重をかけます。
- 体重を上げて開始位置に戻し、右足のつま先を床に軽く叩きます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ボトムアップケトルベルキャリー
- 右腕に軽量のケトルベルを持って始めます。私は 4 キログラムのケトルベルを使用しています。これはおよそ 9 ポンドです。
- 腕を上げてケトルベルを逆さまにし、肘の角度を 90 度にします。手首をまっすぐに保つようにしてください。手首が動いていることに気付いた場合は、軽量のケトルベルまたは軽量のダンベルを使用してください。
- ここから、前に向かって歩き始めます。利用可能なスペースに応じて、20 歩進むか、20 フィート歩きます。
- ケトルベルを左手に持ち替えて、出発点に戻ります。
トーン・イット・アップ
タックジャンプ
- 足を腰幅に開き、腕を下げてしゃがんだ姿勢から始め、膝が足と一直線になるようにします。
- 腕を振り上げて空中に飛び上がり、膝を胸に近づけて腰を越えます。
- 静かに着地するために、膝をわずかに曲げて足の指の付け根の上に着地します。
- 次の繰り返しのために一時停止せずに、この動きを繰り返します。
247CM写真
メッドボールを使ったスタンディングウッドチョップ
- 足を腰より少し広めに開き、膝を軽く曲げたままにして、メディシンボールを左肩に持っていきます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に引き寄せ、ボールを右膝に向かって体の斜め方向に「チョップ」します。この角度で木を切っているとき、ボールが斧であると想像してください。この動きは少しパーカッシブです。
- 胴体で始まる回転に集中してください。
- ボールをコントロールして開始位置に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 覚えておいてください：あなたは力を使って動いていますが、コントロールしています。ボールを振り回す勢いに負けないでください。
247CM写真 |タマラ・プリジット
ランジによる回転ボールスラム
- 右脚を前に出したランジから始めます。必ず膝を足首の上に置き、膝の角度を 90 度に保ちます。
- ボールを体の左側に置き、頭上に上げ、腕を右に回し、右足の外側でボールを叩きつけます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真
メディシン ボール付きオーバーヘッド サークル
- 足を腰幅に開き、膝を軽く曲げて立ちます。背骨を中立に保ち、5〜8ポンドのメディシンボールを頭上に持ち上げます。
- 静止して安定した胴体を維持しながら、できる限り大きな円を描くようにボールを右に回り始めます。
247CM写真
オーバーヘッドダンベルサイドベンド
- ダンベルを頭の上に持ち、上腕で耳を絞って体幹を活性化します。
- 腹筋を背骨に引き寄せ、ゆっくりと右に曲げながら背骨を伸ばします。直立姿勢に戻り、ゆっくりと左に倒します。横に曲げるときは骨盤を動かさないようにしてください。
