ちょっとした秘密を皆さんにご紹介します。複合エクササイズはゲームチェンジャーです。これらはスクワットやデッドリフトのような多関節運動であり、複数の大きな筋肉群を同時に動かし、脂肪を燃焼し、より効率的に筋肉を増強するのに役立ちます。複合エクササイズは、ダンベルやバーベルなどの追加の重量を使用して実行することも、器具を必要とせずに自分の体重を使用することもできます。
自重トレーニングの多くは、旅行中や小さなアパートやホテルの部屋など、ほぼどこでもどこでも行うことができるため、非常に多用途であり、フィットネスの初心者にも最適です。 コンパウンド 自重トレーニングは、手軽で効率的という二重の意味で、各動作でできるだけ多くの筋肉を鍛えることができます。
この複合自重エクササイズのリストはワークアウトではないことに注意してください。これらのエクササイズをすべて 1 つのルーチンで行うことはお勧めしません。代わりに、腕をターゲットとする 2 ～ 3 つの動きと、下半身をターゲットとする 2 ～ 3 つの動きを選択してワークアウトを作成します。以下の完全なリストを確認し、読み続けて各動きの詳細な手順を確認してください。
コンパウンド Bodyweight Exercises
- 基本的な腕立て伏せ
- ニードライブを伴うリバースランジ
- シングルレッグデッドリフト
- エアスクワット
- ステップアップ
- バンドアシスト懸垂
- 前方後方突進
- バーピー
- 高めのスプリットスクワット
- ゴブレットスクワット
- 片足橋
- ジャンプスクワット
- カニ歩き
- TRX中列
- ランジジャンプ
- 押し上げて回転させる
— マギー・ライアンによる追加レポート
01
247CM スタジオ
基本的な腕立て伏せ
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首より上にしてプランクの姿勢から始めます。
- 息を吸い、吐きながら肘を横に曲げ、胸を地面に向かって下げます。肩が肘と一直線になったらすぐに停止します。息を吸いながら腕を伸ばします。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- これが難しすぎる場合は、膝を床につけてこのエクササイズを行ってください。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
ニードライブ付きリバースランジ
- 足を揃えて立ちます。左足をコントロールしながら後方に突進（または大きく一歩）踏み出します。
- 左足で後ろに突き出しながら、左腕を前に動かしてバランスを保ちます。
- 右太もも（前脚）が床と平行になり、右膝が足首の真上に来るように腰を下げます。左膝を90度の角度で曲げ、床の方向を向くようにします。左かかとを持ち上げる必要があります。
- 地面から左膝を上げて、左脚を90度の角度で持ち上げて直立姿勢になります。同時に右腕を上げてバランスを保ちます。
- ランジからニードライブを行うのが難しすぎる場合は、左足を踏み込んで右足と合わせ、左膝を上げます。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM 写真 |マリア・デル・リオ
シングルレッグデッドリフト
- 右足に全体重を乗せて立ち、腹筋を鍛え、胸を持ち上げます。
- 左脚を後ろに上げながら、胴体を前に伸ばします。腕を横に伸ばしてバランスをとり、胴体と脚が床と平行になるようにします。
- この位置をしばらく保持し、左かかとから左脚の後ろに手を伸ばします。
- 一体となって左足を床に向かって下げ、直立姿勢に戻り、左足を地面に軽く置きます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM写真
エアスクワット
- 足を肩より少し広くして、足を平行にするか、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 膝を曲げて腰を深く下げます。太ももを床と平行にし、体重をかかとに戻したまま肘を曲げます。
- 立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動作の最上部で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真
ステップアップ
- 右足をベンチにしっかりと置き、左足を左腰の真下に置きます。
- ステップアップして右脚を伸ばし、両足をベンチに完全に置きます。右膝をゆっくりと曲げ、左足の拇指球を地面に戻し、右太ももを動かしたままにします。より高度なバージョンとして、ステップアップするときに左膝を蹴り上げることができます。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
バンド補助懸垂
- を置きます 大きな抵抗バンド 懸垂バーの周りにしっかりと固定します。バンドの抵抗が大きいほど、引き上げる際の補助や勢いが増します。
- 安定したもの（ベンチでも可）の上に立ち、懸垂バーを握ります。片手でバンドを靴の土踏まずの周りに置きます。バンドを巻いた脚を完全に伸ばします。
- 背骨を中立にして腹筋を引き締めて、体を引き上げます。バンドは体を持ち上げる勢いを与えます。開始位置まで腰を下げます。
247CM写真 | Kathryna Hancock
前方後方ランジ
- 足を揃えて立ちます。
- 左足に体重を置き、右膝を上げて前方突進の姿勢をとります。前膝が 90 度の角度になり、左膝がかろうじて地面から浮くようになります。
- 右かかとを押して立ち上がって、すぐに右足を後ろに踏み込み、左膝を90度の角度でリバースランジします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM写真
バーピー
- 床に手をついてしゃがみスクワットの姿勢になります。
- 足をジャンプしてプランクの姿勢に戻し、スクワットスラストを行います。
- 基本的な腕立て伏せを 1 回行い、肘を曲げてから真っすぐに伸ばしてプランクに戻ります。
- 足を前方にジャンプして手に持ってスクワットの姿勢になります。
- 爆発的なジャンプを真上に行い、できるだけ高さを上げます。
エレベーテッド・スプリット・スクワット
- 左脚をまっすぐにして、右足の甲をベンチに置くことから始めます。左膝を曲げ、右臀部を動かし、骨盤を地面に向かって下げます。腰を下げたときに膝が足首の真上に来るように、左足を十分に前に出します。
- 左脚をまっすぐに伸ばし、開始位置に戻ります。
247CM写真
ゴブレットスクワット
- 足を肩幅より広くして立ち始めます。背中をわずかに反らせ、腰を後ろに押し、膝を曲げ、太ももが床と平行になり、肘が膝に触れるまで体を下げます。
- 体重をかかとに集中させて、開始位置まで体を押し上げます。
247CM写真 | Kat Borchart
シングルレッグブリッジ
- 仰向けになり、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を天井に向かって持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろします。両足を床に置いたままにすると修正できます。
247CM写真
ジャンプスクワット
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- まずは定期的に行うことから始めましょう しゃがむ 、そして体幹を鍛えて爆発的に飛び上がります。
- 着地したら、体を下げてしゃがんだ姿勢に戻し、1回の繰り返しを完了します。できるだけ静かに着陸してください。これにはコントロールが必要です。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
クラブウォーク
- 膝を曲げて地面に座り、手を2インチ後ろに置き、指を体の反対側に向けます。手首に負担がかかりすぎる場合は、指を体の側面に少し外側に向けます。腰を地面から2〜3インチ持ち上げます。
- 右足を前に出し、同時に左手を前に動かします。次に反対側でも繰り返します。これで 1 回の繰り返しが完了します。対側の動き（身体の反対側の部分を同時に動かすこと）を完璧にすることに集中してください。
247CM 写真 |タマラ・プリジット
TRXミッドロー
- 始める前に、TRX サスペンション トレーナーがアンカー ポイント (動かず体重を支えることができる固定物) に固定されていることを確認してください。ストラップは中間の長さである必要があります。
- 両手でハンドルを持ち、体から約 2 フィート離れたところに足を出します。腕を前に伸ばし、体を一直線にする必要があります。足を前に進めば歩くほど、エクササイズはより困難になります。
- 体幹を鍛えて、背骨がニュートラルな位置にあることを確認します。肩を丸めたり、腰椎を反らせたりしないようにしてください。
- 手のひらを内側に向け、肋骨を脇に置き、肘を後ろに引きます。体幹を引き締め、ストラップを張った状態を保ちながら、コントロールしながら開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
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ランジジャンプ
- 両足を揃えて膝を柔らかくして立ちます。
- ジャンプして左足を前に突き出して突進します。
- 両足で押し出し、一緒にジャンプしてから、右足を前にして突進します。
- 両足を戻してジャンプして 1 回繰り返します。
247CM写真
腕立て伏せと回転
- 足を腰と一直線にしてプランクの姿勢から始めます。
- 体を床に向かって下げ、腕を押してプランクに戻ります。
- 骨盤を上下させずに、左腕を天井に伸ばしながら左にひねります。
- プランクの位置に戻り、手を床に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
不明なソース
