247CM写真 |サム・カン
247CM写真 |サム・カン
高強度インターバル トレーニング (HIIT) ワークアウトでは、短時間の集中的なアクティビティとさらに短い休憩時間を組み合わせます。短期間でより速く、よりハードに体を動かすのは不快に感じるかもしれませんが、その価値はあります。HIIT ワークアウトは時間を節約し、 心臓血管の健康を改善する 、そして利益 精神的健康 。 2015年の研究では、HIITトレーニングでも火傷を負う可能性があることが示されました カロリーが 25 ～ 30% 増加 他の形式の運動よりも。 HIIT ワークアウトは長時間行う必要はまったくありません。米国スポーツ医学会（ACSM）で発表された研究 健康とフィットネスのジャーナル ほぼ最大値で数分間トレーニングすると、従来のトレーニングよりも短い時間で体脂肪を減らし、筋力を向上させることができることがわかりました。どのくらい少なくなりますか？ただ試してみてください 合計7分 .
ACSM のサンプル HIIT ワークアウトには、次の 12 のエクササイズが含まれています。 強度は 1 から 10 のスケールで 8 段階 ;各エクササイズは 30 秒続き、間に 10 秒の休憩があります。より長いトレーニングをしたい場合は、このサーキットを繰り返してください。強度を維持し、休憩時間を短くすることが重要です。読み続けて動きを学び、次に進みましょう。これらのほとんどは自重の動きですが、いくつかの動きではマット、壁、椅子、ベンチ、またはボックスも必要になります。
7分間のHIITワークアウト
必要な機器: 壁と椅子、ベンチ、またはボックス
方向： 後 5分間のウォームアップ 、以下の各エクササイズを 30 秒間完了し、動きの間に 10 秒の休憩を入れます。より長いトレーニングの場合は、2、3 回繰り返します。この 10 分間のストレッチ ルーチンでクールダウンします。
- ジャンピングジャック
- 壁座り
- プッシュアップ
- アブドミナルクランチ
- ステップアップ
- しゃがむ
- 上腕三頭筋ディップ
- エルボープランク
- 膝が高い/その場で走る
- ランジ
- プッシュアップ and rotation
- サイドプランク
この 7 分間の HIIT ワークアウトの印刷可能なバージョンをここから入手してください。
01
247CM写真 |サム・カン
ジャンピングジャック
- 足を揃えて腕を体の横に置いて立ち始めます。
- 両手を頭上に上げながら足を飛び出してから、ジャンプして立ち姿勢に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 30秒間繰り返します。
247CM写真
壁座り
- 壁に背を向けて立ち、足を約2フィート前に出します。足の間隔は腰幅くらいにします。
- 膝を曲げ、膝の角度が 90 度になるまで背中を壁に沿って滑らせます。膝関節が足首関節の上にある必要があるため、適切な位置合わせを行うには、壁から足を少しずつ離す必要がある場合があります。
- 30秒間押し続けます。
247CM写真 |サム・カン
プッシュアップ
- 肩を手首の上に置き、脚を後ろに伸ばし、プランクの姿勢から始めます。おへそを背骨に向かって引き、体幹を引き締めて腰を保護します。背中をまっすぐにしてください。
- 肘を曲げて肩を下げ、胴体が床と平行になるようにします。腕を真っ直ぐにしてプランクの位置に戻し、繰り返しを完了します。
- 正しいフォームで 30 秒間、できるだけ多くの回数を繰り返します。これが難しすぎる場合は、手を椅子、ベンチ、またはボックスの上に持ち上げると、この練習が容易になります。
247CM写真
クランチ
- 膝を曲げて仰向けになり、足をお尻から約12インチ離します。手を耳の後ろに置きます。
- 体幹の筋肉に集中し、頭と肩を持ち上げ、頭、肩、背中が床から離れるまで体を起こします。おへそを引いたままにしてください。
- 床に腰を下ろして 1 回繰り返します。
- 正しいフォームで30秒間できるだけ多くのクランチを行います。
247CM写真
椅子のステップアップ
- ベンチ、箱、または丈夫な椅子の前に立ちます。
- 右足を上に踏み出し、右かかとを押しながらベンチに乗り、左足を右足と合わせてベンチの上に立っています。
- 右足、左足の順に踏み込み、両足が床に着くようにして開始位置に戻ります。
- 左足でリードを繰り返します。
- 足を交互に30秒間続けます。
247CM写真 |サム・カン
エアスクワット
- 足を肩より少し広くして、足を平行にするか、つま先を少し外側に向けて立ちます。
- 膝を曲げて腰を深く下げます。太ももを床と平行にし、体重をかかとに戻したまま肘を曲げます。
- 立ち上がり、脚を完全に真っ直ぐにし、動作の最上部で臀部を締めて、エクササイズを最大限に活用します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 30秒以内にできるだけ多くのスクワットを完了してください。
247CM写真 | Matthew Kelly
上腕三頭筋ディップス
- 安全なベンチまたは安定した椅子に座り、両手を肩幅に開きます。
- 足を前に伸ばしたまま、お尻をベンチの前からずらします。足を曲げてこのエクササイズを修正することもできます。
- 腕をまっすぐに伸ばし、肘を少し曲げたままにして、上腕三頭筋と肘関節の緊張を保ちます。
- 肘が約90度の角度になるまで、ゆっくりと肘を曲げて体を床に向かって下げます。必ず背中をベンチに近づけてください。
- 動きの一番下まで到達したら、ベンチに押し込んで肘を伸ばし、開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 30秒以内にできるだけ多くのディップを行ってください。
247CM写真 |サム・カン
エルボープランク
- 床の上で前腕と膝の上に置きます。
- 両足を片足ずつ前に出して、肘プランクの姿勢になります。
- お尻が突き出たり沈んだりしないように腹筋を収縮させます。背骨は床と平行になり、腹筋は天井に向かって引っ張られます。
- 30 秒保持し、体力がついてきたら 1 分まで続けます。
247CM写真 |サム・カン
膝を高くする/その場で走る
- 腰の高さで手を握ります。
- 右膝を手に向かって跳ね上げ、すぐに脚を入れ替えて左膝を跳ね上げます。
- 30秒間その場で走り続けます。
247CM写真
ランジ
- 足を腰幅に広げて背を高くして立ちます。肘を体の横で曲げるか、腰に手を置きます。
- 右足を前に踏み出し、両膝が約90度の角度になるまで腰を下げます。前膝を足首の真上に保ち、左膝を床のすぐ上まで下げます。
- 右かかとに体重を掛けたまま、開始位置に押し戻します。
- 左足で踏み込みを繰り返します。
- 交互に30秒間続けます。
247CM写真
プッシュアップ Rotation
- プランクの姿勢から始めます。
- 肘を曲げて腕立て伏せの姿勢になります。
- 腕をまっすぐに伸ばし、右腕を天井に向かって持ち上げ、サイドプランクにひねって体でT字形を作ります。
- プランクに戻り、右手のひらを床に置いて腕立て伏せの姿勢に戻ります。
- 今度は腕を伸ばしながら体をT字型に回転させ、左腕を上に持ち上げます。
- どちらの腕を上げるかを交互に、30 秒間できるだけ多く繰り返します。
247CM写真 |サム・カン
サイドプランク
- 左側を下にして横になることから始めます。左肘を左肩の真下に置きます。体幹を鍛え、左肘を床に押し込み、サイドエルボープランクの姿勢になります。
- かかとを重ねるか、上の足を下の足の前に置きます。
- 右手を左腰の上に置くか、腕を上に伸ばします。
- 30秒間押し続けます。
印刷してみよう
この 7 分間の HIIT ワークアウトの印刷可能なバージョンをここから入手してください。
