シャンテ・ヴォーン
シャンテ・ヴォーン
引き締まった内ももは健康的な内ももであり、魅力的で強いものです。太ももの内側を鍛える効果的なエクササイズで、形の良い脚を手に入れましょう。
01
ボールレッグリフト
筋力トレーニングの際にバランスボールを使用すると、基本的なエクササイズにもう少し挑戦的な効果を加えることができます。ボールを所定の位置に保つために一生懸命働かなければならないため、より多くの筋肉群を使用することになります。このエクササイズは、太もも、特に内腿と体幹を引き締めます。
- 床に横向きに寝て、腕を体の前で交差させます。これが不快な場合は、下の肘を曲げて頭を手に置きます。
- 大きなバランスボールを足の間に置き、腰とお尻だけを使ってボールを天井に向かってゆっくりと持ち上げます。開始位置に戻ります。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 15回を3セット完了します。
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グライダーサイドランジ
このエクササイズは脚と臀部を鍛えますが、脚を中央に戻すときに太ももの内側がすべての働きをします。のようなグライダーが必要です ローラースライド , ただし、それがない場合は、プラスチック容器の蓋を使用して、カーペットの上でこの動きを行ってください。または、靴下を履いて木の床の上で試してみてください。
- 両足を数インチ離して立ち、右足をグライダーの上に置きます。片手で握りこぶしを作り、もう片方の手で握ります。バランスを保つために、エクササイズ中は両手を胸の前に置いてください。
- 左足に体重をかけて、ゆっくりと左膝を曲げてしゃがみながら、右足を横にスライドさせます。次に、ゆっくりと脚を伸ばしながら、右足をスライドさせて元に戻します。体重のほとんどは動かしていない脚に残ります。
- 各脚で 10 回の繰り返しを 3 セット完了します。
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サイドアームレイズを伴う相撲スクワット
セレブトレーナー デヴィッド・カーシュ 、ジャッキー・ワーナー、テディ・バスはいずれも、形の良い脚を作るために相撲スクワット（プリエ・スクワットとも呼ばれる）を推奨しています。この動きをするときは、大腿四頭筋ではなく、太ももの内側に集中してください。
- 脚を広く開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。腕をまっすぐにして手のひらを下に向けてダンベルを手に持ちます。
- 腕を肩の高さのすぐ下まで上げながら、膝が足首の上に来るまで膝を曲げます。腕は脚と一直線にある必要があります。周辺視野に重みが見えるはずです。
- 脚をまっすぐにし、同時に腕を下げます。
- 15回を3セット完了します。
ピラティス 内腿レッグリフト
このエクササイズを聞くと、80年代のジェーン・フォンダのトレーニングビデオを思い出すかもしれませんが、何十年もの間、ピラティスのマットレパートリーの定番となっています。膝がまっすぐな状態なので、太ももの内側の筋肉すべてを鍛えることができます。
- 横向きに寝て、下の脚を伸ばし、その上で上の脚を交差させます。膝か足のどちらかを床に置きます。手で頭を支えるか、腕の上に頭を置きます。
- 息を吐きながら下肢を持ち上げ、息を吸いながら下肢を下げます。これを行う間、胴体は動かないようにします。
- 10回繰り返したら、反対側も繰り返します。
- 方法についてはビデオをご覧ください。 ここで横向きに脚を上げます .
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ゲートスイングとクロス
この太ももの内側を深くストレッチすると、臀部、大腿四頭筋、太ももの外側と内側の両方が鍛えられ、心拍数も上がります。この動きを実際に示した GIF をご覧ください。
- 足を幅広のセカンドポジションでスタンスをとり、つま先をわずかに外側に向けます。膝を曲げてスクワットの姿勢になり、手を使って膝を広げて太ももの内側のストレッチを深めます。
- 膝を押し出しててこの力を利用し、右足を左足の前にジャンプさせて、あぐらをかいた姿勢で着地します。
- すぐに脚を後ろに飛び出してワイドスクワットをし、両手を膝に置きます。
- 膝を押し出し、両足を合わせてジャンプし、左足を右足の前で交差させます。
- 少なくとも 40 秒間、できるだけ多く繰り返します。
オーバーヘッドプレスを使用したナロースクワット
スクワット中にかなり狭いスタンスで立つと、太ももの内側、大腿四頭筋の内側、ハムストリングの内側が鍛えられます。この動きをマルチタスクにしない理由はありません。腕も鍛えましょう。その方法は次のとおりです。
- 足を揃えて立ち、腕を肩の高さまで上げて肘を曲げ、耳のあたりで体重を支えます。
- 椅子に座っているかのように、膝を曲げてお尻を後ろに伸ばして床に向かってしゃがみます。両足をしっかりと締めたままにしてください。体重をかかとに集中させます。しゃがんだりしながら、腕を頭上に上げて平行な位置にします。
- 肘を曲げながらかかとを押して開始位置に戻り、ウェイトを肩の高さまで下げます。
- 1セットとして15回繰り返します。 3セット行います。
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シザージャッキ
このダイナミックな動きは心拍数を上げながら腕と脚の調子を整えます。これはその方法を示す GIF です。
- 足を肩幅に開いて立ち、手のひらを下に向けて両腕を左右に真っすぐに伸ばします。これが開始位置です。
- ジャンプして、右腕を左の上に、右足を左の上に交差させます。ジャンプして開始位置に戻り、反対側の腕と足で交差します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 25 回繰り返し完了するまで、左右を交互に繰り返し、この動きを繰り返します。必ずペースを維持し、ジャンプ間の回復にあまり時間をとらないようにしてください。こうすることで、確実に心拍数を維持し、体全体を動かすことができます。
サイドランジ
サイドランジは、骨盤の側面と太ももの内側の筋肉を鍛えます。
- 左手に5〜10ポンドの重りを持ち、足と膝を揃えて立ち、手を腰に置きます。
- 右足を右側に大きく踏み出し、床に向かって突進します。
- 右膝がつま先を超えて出ないようにして、左脚を比較的まっすぐに保ちます。
- 右足を踏み出してスタートに戻り、片側ランジを完了します。
- 片側10回ずつ3セット行います。
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スクイーズ付きブリッジ
基本のブリッジに太ももの内側を絞ると、太ももの内側が引き締まります。
- 膝を曲げて仰向けになり、足を腰の幅に開きます。膝の間に枕、ボール、または調子を整えるリングを置きます。
- 橋に押し上げます。肋骨を骨盤と一直線に保つようにしてください。
- 骨盤を上げたり下げたりせずに、ゆっくりと枕を20回握ります。骨盤を下げ、膝を胸に近づけて背中を丸めてリラックスさせます。それを2回繰り返し、合計3セット行います。
椅子のポーズ
ヨガからインスピレーションを得たこのプログラムでは、太ももが焼けるのを感じるでしょう。 激しいポーズ エクササイズ。
- 両足を揃えて立ち、膝を柔らかくします。両腕を頭上に伸ばし、両手のひらを合わせて胸を膝の方へ倒します。
- この位置を維持しながら、尾骨を下に落とし、小さな脈動運動を 10 ～ 15 回繰り返します。
- 足をしっかりと締めてサポートしてください。
- 次に、左肘を右太ももの上で交差させ、ここで 5 ～ 10 秒間保持します。立ち上がって中央に戻り、左側でも同様に行います。
より高度なバージョンについては、関連ファイルを試してください。
- 激しいポーズを維持している間、かかとを地面から持ち上げ、尾骨を下げたままにします。
- ふくらはぎに向かってシートを 10 ～ 15 回パルスし、最後のパルスを 5 秒間保持して終了します。
- 椅子の姿勢で終わるときは、背中が平らになっていることを確認し、腕で耳を囲むようにして耳を持ち上げて、美しい仕上がりを維持することを考えてください。
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レッグリフト付きエルボープランク
サイドプランクにレッグリフトを加えると、体幹に負荷をかけながら太ももの外側が引き締められます。上の脚を持ち上げるときに骨盤を高く保つコツは、下の脚の太ももの内側を天井に向かって伸ばすことです。
- 右肘を地面に置きます。両脚を外側に伸ばして体を一直線にし、右足の外側でバランスをとります。可能であれば両足を曲げ、左手を腰の上に置きます。
- 背筋を伸ばし、腹筋を引き締めた状態で、左脚を腰より少し高い位置まで持ち上げます。次に、ゆっくりと下肢まで下げます。
- 腰を上げて持ち上げ、肩の下が沈まないようにしてください。
- 両側で15〜20回ずつ3セット行います。
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サイドランジ to Curtsy
ランジが初めての場合は、脚の位置に慣れるまでこのエクササイズにダンベルを追加しないでください。
- 右手に 5 ～ 10 ポンドの重りを持ち、左手を右足に当てながら左側にサイドランジします。かかとを後ろに沈めながら、お尻をできるだけ下げます。つま先を前に向け、左膝を90度以下に曲げたままにしてください。
- 左足でゆっくりと踏み出し、体重を頭上に押しながら、左足を右足の後ろで交差させ、お辞儀をするような姿勢になります。腰を四角く保ち、お辞儀をしっかりとします。両足は前に向ける必要があります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- お辞儀からすぐにサイドランジに踏み込み、これを繰り返します。
- 15回繰り返したら、サイドを切り替えます。合計3セット行います。
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レッグスイング
ウォームアップに最適な動きで、太ももの内側にも効果があります。
- 足を揃えて立ち、腕を大きく広げます。右足を横に上げ、左足でバランスをとります。
- 右足を左足の前に振り、次に横に振り戻します。
- 10 ～ 12 回の繰り返しを 3 セット完了し、左脚でも繰り返します。
ボールパス
この動きは腹筋をターゲットにしていますが、足の間にボールを挟むと太ももの内側も鍛えられます。ここにあります この効果的な動きを示すビデオ .
- 仰向けになり、まっすぐな腕でボールを持ち、天井に向かって持ち上げます。足も天井に向けて上げます。
- 腰を床に押しつけたまま、ボールを頭の上に下げ、足を床に向かって下げます。
- 開始位置に戻り、足の間にボールを挟むようにボールを切り替えます。
- 足を床に下ろし、腕を頭上に伸ばします。開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回の繰り返しを2セット完了します。
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タオルラン
これら 2 つのバリエーションは、腹筋と太ももの内側を含む脚をターゲットにしています。
- まず、小さなタオルを2枚用意し、正方形に折ります。木の床などの滑らかな表面に置きます。足の指の付け根で踏みます。
- 両手を地面に置き、右足を後ろに動かします。素早く切り替えて、右足を前に、左足を後ろに置きます（登山者のように）。
- 各脚で8回繰り返します。
さらに太ももの内側をターゲットにするには、次のバリエーションを実行します。
- タオルの上で低くしゃがんだ姿勢で、右膝を外側に向けて斜めに向けます。
- 左膝をコーナーに向かって後ろに動かし、右膝に対して斜めになるようにします。
- 脚を素早く切り替えて、各脚ごとに合計 8 回繰り返します。
この記事では、タオルランニングと太ももの内側のエクササイズの方法をご覧ください。 タオルトレーニング動画 !
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メディシンボールを使ったクロスオーバーランジ
このエクササイズを使用して、臀部の下部と太ももの内側を引き締めます。腕の動作を追加すると、時間を節約できる全身運動になります。
- 足を肩に離して立ち、メディシンボールを持ちます。
- 左足を斜め前方に大きく踏み出し、11時の位置に置きます。太ももが直角になるまで沈み込みます。メディシンボールを安定させてください。
- 脚を伸ばし、左膝を持ち上げて胸に近づけます。左脚を後ろに下げ、今度は胴体の後ろに突進し、リバースランジに沈みながら8時の位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。セットを完了したら、サイドを切り替えます。
- 1 セットは各脚で 15 ～ 20 回の繰り返しに相当します。 2セット行います。
10分間の太ももの内側のトレーニング
何を着ていても、太ももの内側が引き締まっていると、見た目が美しく見えます。太ももの内側の引き締めに重点を置いた 10 分間のワークアウトをご覧ください。
18絶対にやるべき5つの動きで内ももを引き締める
このビデオを見て、この見落とされがちな太ももの内側の部分を強く保ち、整えておくための 5 つの簡単な動きを学びましょう。さらに、必要な小道具は枕だけです。
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