みたいな映画に出演 ベイウォッチ 素晴らしい体調を整えることを意味します - トレーナーと一緒にトレーニングしたスター、アレクサンドラ・ダダリオに聞いてください パトリック・マーフィー 2017 年の映画公開前にライフガードのような体格を作り上げるためです。アレクサンドラは最近、パトリックと再びタッグを組んで、全身を使った、超高速で、非常に挑戦的な 20 分間の AMRAP ワークアウトに取り組みました。
AMRAP は「できるだけ多くのラウンド」を意味します。今から緊張してください。このワークアウトでは、アレクサンドラは上半身、脚、臀筋、腹筋の動きを実行して、真の全身燃焼を実現しました。このようなワークアウトはできるだけ早く行うと心拍数も上がるため、調子を整えながらこっそり有酸素運動を取り入れることができます。読み続けて、アレクサンドラがトレーニング全体を完璧にこなし、それぞれの動きの簡単なハウツーを理解してください。
アレクサンドラ・ダダリオの全身 AMRAP ワークアウト
必要な機器: 軽いダンベル 1 ペアと中程度から重いダンベル 1 ペアが必要です。 (適切なウェイトを選択するためのガイドはこちらです。) TRX マシンとバランス ボールも必要です。
方向： 次の各エクササイズを 10 回繰り返します。最後の演習を終了したら、最初の演習に戻ってラウンドを繰り返し、20 分間でできるだけ多くの完全な周回を完了します。
- ラテラルレイズ
- TRX中列
- リバースランジ
- ジャンプスクワット
- プッシュアップ
- ヒップスラスト
- スタビリティボールクランチ
アレクサンドラが全身 AMRAP ワークアウトをクラッシュする様子をご覧ください
247CM写真
ラテラルアームレイズ
- 足を腰の幅に開いて立ちます。両手にダンベルを持ち、手のひらが体の側面に向くようにします。
- コントロールしながら腕をまっすぐに保ち（ただし、肘を固定しないでください）、息を吸いながら同時に両手を天井に向かって上げます。手のひらは下を向き、腕は床と平行になるようにします。次に、息を吐きながら、ゆっくりと手を体に戻します。周辺視野に手が見えるようにする必要があります。腕は真横にではなく、わずかに前に出ます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
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TRXミッドロー
- 始める前に、TRX サスペンション トレーナーがアンカー ポイント (動かず体重を支えることができる固定物) に固定されていることを確認してください。ストラップは中間の長さである必要があります。
- 両手でハンドルを持ち、体から約 2 フィート離れたところに足を出します。腕を前に伸ばし、体を一直線にする必要があります。足を前に進めば歩くほど、エクササイズはより困難になります。
- 体幹を鍛えて、背骨がニュートラルな位置にあることを確認します。肩を丸めたり、腰椎を反らせたりしないようにしてください。
- 手のひらを内側に向け、肋骨を脇に置き、肘を後ろに引きます。体幹を引き締め、ストラップを張った状態を保ちながら、コントロールしながら開始位置に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
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リバースランジ
- 足を揃えて立ちます。さらに挑戦したい場合は、中程度から重いダンベルを両手に持ちます。
- 片足を後ろに踏み出し、リバースランジをします。前膝が 90 度の角度になり、左膝がかろうじて地面から浮くようになります。
- 前かかとを押して立ち姿勢に戻ります。反対の足でも繰り返します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
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ジャンプスクワット
- 足を肩幅に開いて立ちます。
- まずは通常のスクワットから始めて、体幹を鍛えて爆発的にジャンプしましょう。
- 着地したら、体を下げてしゃがんだ姿勢に戻し、1回の繰り返しを完了します。できるだけ静かに着陸してください。これにはコントロールが必要です。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
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基本的な腕立て伏せ
- 腕と脚をまっすぐにし、肩を手首より上にしてプランクの姿勢から始めます。
- 息を吸い、吐きながら肘を横に曲げ、胸を地面に向かって下げます。肩が肘と一直線になったらすぐに停止します。息を吸いながら腕を伸ばします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
- これが難しすぎる場合は、膝を床につけてこのエクササイズを行ってください。
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バーベルヒップスラスト
- 足を伸ばして床に座り、安定したベンチに背中を預けます。
- 快適にするためにバーの上にタオルやショルダークッションを置きます (オプション)。バーベルが股関節の真上に来るまで、バーベルを太ももの上で転がします。
- 体幹を鍛えましょう。かかとを地面に押し付けるときに、臀部を締めて、腰を完全に伸ばすまで持ち上げます。つまり、腰と膝が同じ高さになるようにします。
- コントロールしながら、地面に腰を下ろします。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
スタビリティボールクランチ
- ボールの上に座ってください。手を頭の後ろに置き、足を遠ざけ、背中の中央（背中上部ではない）をボールの上に置きます。膝を直角に曲げたままにしてください。
- 息を吐きながら上体を約 45 度持ち上げ、深い腹筋を背骨に向かって引き込み、息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 10回繰り返します。
