247CM 写真 |マシュー・ケリー
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間 創造的なカッテージチーズのトッピング 、フローズンヨーグルトバイト、カボチャのスパイスが効いたものなど、ソーシャルフィードにはスナックのインスピレーションが不足することはないでしょう。しかし、栄養士によると、非常に過小評価されているスナックのカテゴリーが 1 つあるそうです、それはフルーツです。
「フルーツは、抗炎症作用のある栄養素と抗酸化物質を豊富に含む健康的なスナックの材料であり、心臓病、糖尿病、がんのリスクを軽減するのに役立つ可能性があります」と管理栄養士は言う ケリー・ガンズ MS、RDN、Keri Gans Nutrition のオーナー。今は味、後は長持ち！
果物を 1 個食べれば、外出中の人にとっては素晴らしいスナックになりますが、果物だけでは、ほとんどの人がスナックに必要とするほど満腹感が得られません。なぜ？糖質量です。天然の果糖（フルクトースとして知られる）は、加工されたスナックやスイーツに含まれる砂糖（通常はスクロースまたはブドウ糖として知られる）よりもはるかに健康的ですが、果物に含まれる糖分は血糖値を急上昇させる可能性があると、管理栄養士であり、管理栄養士のボニー・トーブディックス氏は述べています。 「食べる前に読んでください。」
「血糖値が急上昇すると、血糖値も低下するため、疲労感や倦怠感を感じることがあります」とトーブディックス氏は説明します。これは、ほとんどの人が間食時に求める活力アップ効果とは正反対です。
フルーツを健康的で満腹感のあるスナックにするコツは、フルーツと追加の食品を組み合わせることです。 「果物を健康的な脂肪源やタンパク質源と組み合わせると、体が果糖を代謝する速度が遅くなり、血糖値の維持に役立ちます」と彼女は言います。そしてそれは、生の果物、冷凍果物、フリーズドライ果物、乾燥果物、または缶詰の果物を食べているかどうかに関係ないと彼女は言います。
それを念頭に置いて、フルーツを使った健康的なスナックのリストを以下にまとめました。それぞれのスナックはフルーツと別の満腹感のある食材 (または 2 つ) を組み合わせています。トレーニング後の軽食、朝の軽食、または日中の軽食をお探しの場合でも、あなたの目標、好み、ニーズに合ったフルーツ スナックのオプションが必ず見つかります。
カッテージチーズとフルーツ
カッテージチーズは、好きか嫌いかという点でクロスフィットによく似ています。しかし、少なくとも栄養学的に言えば、カッテージチーズを嫌いになる理由よりも、カッテージチーズを好む理由の方がはるかに多いのです。 「カッテージチーズはタンパク質とカルシウムが信じられないほど豊富ですが、脂肪は少ないのです」とトーブディックス氏は言います。実際、カッテージチーズ 1 カップに 25 グラムのタンパク質が含まれていますが、カロリーはわずか約 200 カロリーです。
おいしいスナックが食べたければ、フレンチオニオンスープの粉末を混ぜて、トマト（そう、これはフルーツです）やチャイブをトッピングするのが彼女の提案です。一方、甘いものが欲しければ、カッテージチーズはパイナップルとはちみつ、または新鮮な桃とミントとよく合います。
フルーツとディップ
間違いなく、プレーンのアーモンドとピーナッツバターは、バナナやリンゴなどの果物に最適なスプレッドになります。残念ながら、粘稠度が高いため、ディップにはあまり適していません。だからこそ、少しでも時間に余裕があれば、彼女を作ることをトーブディックスは提案します。 クリーミーチョコレートバナナディップのレシピ .
アーモンドミルク 4 分の 1 カップ (理想的にはチョコレート風味)、ナッツバター 1/2 カップ、バナナ 1/2 カップ、チアシード、シナモンを組み合わせたこのディップは、ナッツバターに含まれる健康的な脂肪と、バナナ、チアシード、サイドフルーツに含まれる繊維のおかげで腹持ちが良くなります。 「これは、放課後だけでなく、トレーニング後の子供たちにとっても素晴らしい選択肢です」と彼女は言います。
フルーツサラダ
サラダとフルーツは象徴的な組み合わせですが、それには十分な理由があります。果物と野菜はどちらも信じられないほど栄養価の高い食品グループであり、幅広い微量栄養素を摂取するのに最適な組み合わせです。また、果物の甘みは、レタスや他の野菜の素朴な風味を好き嫌いのある人にとって許容しやすくするのに役立つとトーブディックス氏は言います。 「オレンジのスライス、ドライクランベリー、ザクロの種、スイカの粒、イチジクなどは、サラダを華やかにするたくさんの果物のほんの一部です」と彼女は言います。
額面通りに見ると、このスナックは、栄養たっぷりのスナックを作る時間がある在宅勤務の人だけが利用できるように思えるかもしれません。しかし、少し計画を立てれば、外出先でスナックを食べる人にも効果があります。 「いつでも果物と野菜をタッパーに入れて持ち歩き、食べる準備ができるまでドレッシングを加えるのを待つことができます」と彼女は言います。
リコッタチーズとフルーツ
ほとんどの人は、リコッタチーズをラザニア、ナスのパルメザンチーズ、またはその他の古典的なイタリア料理に焼いて食べるときだけ食べます。しかし、トーブディックスによれば、このチーズはディップやヨーグルトの素晴らしい代替品にもなります。 「それは優れたタンパク質源であり、ナトリウムが少なく、カルシウムとビタミンBが豊富です」と彼女は言います。実際、半分のカップの一部を除いたリコッタチーズには、たんぱく質が 14 グラム含まれており、カロリーはわずか 150 カロリーです。 米国農務省 .
ほんのり甘い味のリコッタチーズは、ベリーと組み合わせると最高だとトーブディックス氏は言います。信じられるかもしれませんが、この組み合わせはベリーとクリームのデザートを思い出させます。何よりも、リコッタ チーズのカードはカッテージ チーズのカードよりもはるかに小さいため、イタリアのチーズは通常、「食感嫌い」の人にとってカッテージ チーズよりもはるかに許容されやすいことを意味します。
小さなボウルのリコッタチーズにブルーベリー、ラズベリー、イチゴ、またはブラックベリーを半分カップ入れて、バルサミコグレーズやホットハチミツを少しかけて、フルーツを楽しむスナックをお試しください。さらに食べ応えのあるものにするには、トーストにリコッタチーズを広げ、フルーツやその他お好みのトッピングを乗せます。
ドライフルーツ
一般に、果物とタンパク質や脂肪を多く含む別の食品を組み合わせるのが最善です。しかし、トーブディックス氏によると、トレーニング前の簡単な軽食やエネルギー補給には、ドライフルーツが最適な選択肢になるそうです。アスリートの間で特によく選ばれるドライマンゴーは、トレーニング前の素晴らしいスナックになると彼女は言います。それは、運動中に体がエネルギー源となる炭水化物としてそれらに含まれる糖分を利用できるからだと彼女は説明する。
「生の果物が手に入らない、または持ち運びできない場合には、ドライフルーツも良い選択肢になります」とトーブディックス氏は言います。たとえば、ハイキングの場合、ドライマンゴーより生のマンゴーを運ぶ（そして砕かないようにする）のが難しいかもしれません。
ドライフルーツ With Nuts
飛行機に乗ったり、アウトドアアドベンチャーに出かける前に、トーブディックスさんは、ドライフルーツ、ナッツ、種子を組み合わせてジップロックに入れることを提案しています。 「DIY トレイル ミックスは、新鮮な果物よりもセキュリティを通過したり、ハイキングに持ち運んだりするのがはるかに簡単です」と彼女は説明します。
自家製トレイルミックスは持ち運びに便利なだけでなく、腹持ちもよく、栄養も豊富です。 「ナッツや種子に含まれる健康的な脂肪は満腹感を保ちますが、ドライフルーツに含まれる糖分が体内で代謝される速度を遅くします」と彼女は言います。
自家製トレイルミックスにはどんなドライフルーツもうまく使えます。でも、もしあなたが素敵なアドインを使うつもりなら (M のような)
フルーツスムージー
健康的な朝食やトレーニング後のフルーツスナックをお探しなら、もう探す必要はありません。 「スムージーは、さまざまな果物の栄養素を一度に摂取できる素晴らしい方法です」とトーブディックス氏は言います。
ギリシャヨーグルトを加えれば（スムージーのクリーミーさと満腹感を高める効果があるため、彼女はこれを推奨しています）、毎日のタンパク質目標も達成できるでしょう。スムージーに別のベースを使用したい場合でも、それは問題ありません。しかしその場合、特にトレーニング後に摂取する場合は、プロテインパウダーをスプーン一杯加えることを彼女は勧めています。
朝食に健康的なスムージーを飲む予定ですか?トーブディックスは、寝る前にミキサーの準備をすることを提案しています。 「寝る前にたくさんの材料をブレンドの腹部に入れて、すべてを冷蔵庫に入れるだけです」と彼女は言います。そして、目が覚めたら、あとは泡立てるだけです。
フルーツとチーズ
よく作られたシャルキュトリーボードを使ったパーティーに参加したことがある（または主催したことがある！）なら、フルーツとチーズの相性が良いことをご存知でしょう。まあ、オードブルのあるパーティーを待つ必要はなく、2つを一緒に食べることができます。お好みのチーズと相性の良いフルーツをスライスするだけです。
フルーツとチーズの組み合わせに関しては、いくつかの象徴的なオプションがあります。いくつか例を挙げると、リンゴとチェダー、洋梨とブルーチーズ、スイカとフェタチーズ、桃とブッラータなどです。トーブディックスでは、季節に応じて果物を選ぶことをお勧めします。 「夏にはスイカや他のメロンを選ぶかもしれませんが、秋には梨やリンゴに頼るかもしれません。」
ああ、便利なオプションを探しているなら、ガンズはストリングチーズとリンゴを買うことを提案します。
ヨーグルトとフルーツ
ヨーグルトパフェを作る時間がある場合でも、持ち帰り用の軽食を探している場合でも、ベリー入りギリシャヨーグルトは良い選択です。
「ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、一食分あたり約 17グラム 1食分の重量がわずか100カロリーであることを考えると、これはかなりの量です」とトーブディックス氏は言います。ヨーグルトにお好みのフルーツをトッピングしたり重ねたりすることもできますが、ベリーは甘みがあるため特に美味しくいただけます。追加のボーナスとして、「ベリーを食べると、繊維とビタミンCなどの抗酸化物質が豊富に摂取できます」とガンズ氏は指摘します。
