247CM スタジオ
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筋力トレーニングでは足首が軽視されがちですが、そうすべきではありません。強くて柔軟な足首は重要な基盤であり、テニスコートを行ったり来たりするときやバスに間に合うように走るときにも怪我を防ぐのに役立ちます。良いニュースは、1 日数分行うだけで捻挫を防ぐことができるということです。これらの関節に特別な注意を払ってからしばらく経っている場合は、曜日ごとに足首を強化するエクササイズを読んでください。
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カーフレイズ — 基本
かかとを上げると足首の関節が不安定になります。このエクササイズではふくらはぎを強化するだけでなく、足首の関節を支える筋肉にも負荷をかけます。
- 足を腰幅に広げて配置します。
- かかとをゆっくりとつま先立ちになるまで上げ、ゆっくりと地面に下ろします。ゆっくりと 3 カウントしてかかとを上げ下げします。
- 20回繰り返します。
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カーフレイズ - 外旋
脚を外側に回転させて足の角度を変えると、平行して動作する場合よりも下腿のさまざまな筋肉に負荷がかかります。この姿勢は足の土踏まずにも効果があり、土踏まずが強いと足首が内側に回転するのを防ぎます。
- 足を腰幅に開き、太ももを外側に回転させ、つま先を約 45 度の角度で外側に向けます。
- ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになり、地面に下ろします。ゆっくりと 3 カウントしてかかとを上げ下げします。
- 20回繰り返します。
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カーフレイズ - 内旋
もう一度言いますが、足の位置が異なると、下腿と足のさまざまな部分に課題が生じます。
- 足を腰幅に開き、股関節を回転させてつま先を内側に向け、つま先が触れそうな位置にします。
- ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになり、地面に下ろします。ゆっくりと 3 カウントしてかかとを上げ下げします。
- 20回繰り返します。
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レジスタンスバンドによる底屈
レジスタンスバンドを追加すると、アーチの筋肉を強化するのに役立ちます。また、強いアーチは、オーバープロネーション (足首の過度の内側への回転) を防ぐのに役立ちます。
- 右足を伸ばして床に座ります。レジスタンスバンドの一端を右足のボールに巻きつけ、もう一端を手で持ちます。つま先を曲げたままにしておきます。
- バンドの抵抗を維持しながら、ゆっくりと足を前方に向けて押し、開始位置に戻ります。
- 20回繰り返し、左側でも繰り返します。
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レジスタンスバンドを使用した背屈
足指を体の方に引き寄せる背屈は、足首の前部を支える筋肉を鍛えます。
- レジスタンスバンドを手に入れ、固定物（重いテーブルの脚など）の数フィート前の床に座ります。レジスタンスバンドの一端を固定物に取り付け、右足のつま先に巻き付けます。
- つま先を前に向けて足を傾けた状態から始めて、ゆっくりと足を膝の方向に引き戻します。
- 20回繰り返し、左側でも繰り返します。
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ラテラルホップ
これはランナーにとって下半身を強化するために不可欠な動きです。左右に飛び跳ねることは、テニス、バスケットボール、サッカーで見られる素早い横方向の変更を行う際の安定性のために、足首の周りの筋肉を調整するのに役立ちます。
- 右足を地面から少し浮かせて、左足でバランスをとります。
- 想像上の線の上を横方向に 30 秒間前後に飛び跳ねます。
- 右足でバランスをとりながら、同じ動作を繰り返します。
- 30 秒間休憩し、この運動を 3 回繰り返します。
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ベリー・ウォークス
この体重負荷のかかるエクササイズは、足首の前部を支える筋肉を鍛え、足も強化します。かかと歩きは靴を履いていても履いていない状態でも行うことができます。
- 両足を上げて、かかとをついて歩きます。つま先は前方に向けますが、地面から離してください。
- 20 歩ずつ小さく進み、前に歩き、振り返って戻ります。
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