プライオメトリクスや柔軟体操を行うスペースが限られている場合でも、関節 (こんにちは、膝!) に少しでも優しくしたいと考えている場合でも、負荷の高い古典的な有酸素運動の代わりにできる簡単な方法がいくつかあります。最適な変更を実現するために、私たちは影響の少ない 2 人の専門家に相談しました。
「これらの動作が影響が少ないからといって、汗をかかなくてもよいというわけではありません。」 レクシー・パーソンズ ヨガインストラクターでありIINヘルスコーチでもある同氏は247CMに語った。 「それでも心拍数を上げることはできますが、これらの動きは、衝撃の大きい動きと同じくらい難しいものになる可能性があります。低衝撃は低強度を意味するものではありません。その 全て あなたがそれにもたらす激しさについて。
影響の少ない動きに切り替えることには、高齢者、負傷者、妊娠中の人にとってよりアクセスしやすいなど、追加の利点がいくつかあります。 「高負荷かつ高強度の有酸素運動が、より速い速度で短時間で脂肪を燃焼させることは周知の事実です」と同氏は述べた。 アミナ・バーンズ , NASM認定パーソナルトレーナー。 「しかし、初心者、特に過去に怪我をしたことのある人にとっては、ゆっくり始めて時間をかけて筋力と可動性を向上させることが重要です。衝撃が少ないエクササイズでは、片足を地面につけたままにすることができ、関節や筋肉に優しい傾向があります。」
さらに、機能的な強度も強化されます。 「これらの練習は信じられないほど安定します。ある意味、自分の体を微調整しているのです」とパーソンズ氏は説明した。 「体幹を鍛えながら、より柔軟性とコントロールが得られるでしょう。」バーンズ氏もこれに同意し、「怪我や筋肉疲労のリスクを高めることなく、激しい心臓の鼓動を与えるトレーニングを提供する、衝撃の少ない代替運動がたくさんあります。」と付け加えた。ここでは最高のものを5つ紹介します。
247CM スタジオ
ジャンピングジャックの代わりにサイドステップを試してみましょう
ジャンピング ジャックは古典的ではありますが、膝に負担がかかる場合があります。衝撃の少ないバージョンを修正するには、左側にステップアウトしてジャンピングジャックの位置に移動し、その後中央に戻り、右側でそれを繰り返します。
「サイドステップはジャンピングジャックの優れた代替品です。股関節や膝関節にかかる負担が大きくなる衝撃の大きいジャンプを、衝撃の少ないステップに置き換えることができるからです」とバーンズ氏は言う。 「このシンプルな有酸素運動は、速いペースで行うと心拍数が上昇し、カロリーを消費します。腕の動きを加えて脈拍数を増やし、全体的な脂肪燃焼を高めることもできます。」
パーソンズさんもこれに同意し、「良いフォームを維持して体幹を鍛えることができたら、ペースを上げて強度を上げて（そして汗を流して！）」と語った。
- 脚を腰幅に開いて立ちます。
- 片足を横に出し、ジャンピングジャックのように腕を頭の上に上げます。
- 腕を下げて足を開始位置に戻します。反対側でも繰り返します。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM スタジオ
バーピーの代わりに、オーバーヘッドリーチでスクワットを試してみましょう
バーピーの代替手段はたくさんあるので、特に負荷の少ないトレーニングを続けようとしている場合は、自宅でバーピーを行う義務を感じる必要はありません。
「バーピーは衝撃の大きい全身運動なので、関節への圧力が高まり、筋肉がすぐに疲労してしまう可能性があります」とバーンズ氏は説明した。 「バーピーには、筋力、可動性、強力な有酸素能力の強固な基礎が必要です。怪我のリスクを軽減するには、小さなことから始めるのが最善です。」
パーソンズ氏は、ウトカタアーサナ、つまり椅子のポーズのバリエーションを推奨しています。 「これをヨガのバーピーだと考えてください」と彼女は言い、この一連のヨガのポーズは関節に影響を与えることなくバーピーの動きを模倣していると指摘した。これは、オーバーヘッドリーチを伴うスクワットと前方への推進力を組み合わせたものです。
バーンズさんもこの動きを気に入っています。それが目標であれば、より負荷の高いエクササイズ (バーピーなど) に向けた基礎となるからです。 「オーバーヘッドリーチでのスクワットは、脚を強化し、腰、膝、足首の柔軟性を高めることで、より高強度の動きに備えて体を準備します。また、頭上に手を伸ばすたびに姿勢と安定性が向上します。」
Barnes からのもう 1 つのヒント: 「もっとカロリーを消費したいですか?」スピードを上げることを忘れないでください。
- 足を腰幅よりわずかに広く開き、つま先をわずかに外側に向けます。上腕が耳と同じ高さになるまで腕を上げます。
- かかとに体重を掛けたまま、深くしゃがみます。しゃがむときは、膝がつま先の上に重なっていることを確認し、骨盤を下に押し込んで体幹を引き締めてください。
- かかとを押して立位に戻りながら腹部への取り組みを深め、骨盤を前方に押しながら臀部を締めます。これはすべて制御に関するものです。これで 1 回の繰り返しが完了します。
247CM スタジオ
ハイニースキップの代わりに、ラテラルランジからオブリークツイストを試してみましょう
ハイニーやハイニースキップは、敏感な膝関節や股関節に負担をかける可能性があります。パーソンズ氏とバーンズ氏の両氏が推奨している、横方向の突進から斜めのひねりという代替法で同じ筋肉を鍛えます。
「ラテラルランジから斜めひねりは、両足を地面に低く保つことができる、衝撃の少ない有酸素運動です」とバーンズ氏は247CMに語った。 「ハイニースキップとは異なり、このエクササイズでは下半身の関節に強い圧力をかける必要はありません。ランジ、ステップ、上半身をひねるたびに、腹筋下部の筋肉を鍛えながら、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部の筋力が強化されます。」すべてにおいて勝利のように聞こえますよね?
- 足を腰の距離だけ離して始めます。
- 右足を横に踏み出し、腰を後ろに置き、ラテラル（サイド）ランジに入ります。右かかとに体重を乗せ続けます。
- 立った状態で、左かかとに体重を移動し、右膝を上に上げて体全体に動かし、左肘と接続します（例については、こちらを参照）。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 好きなだけ繰り返してから、側を切り替えます。
247CM スタジオ
ジャンプスクワットの代わりにスクワットパルスを試してみましょう
「スクワットパルスは、太もも、ふくらはぎ、臀筋を鍛えて引き締めるのに役立つ、衝撃の少ない有酸素運動です」とバーンズ氏は説明しました。パーソンズ氏もこれに同意し、「このバージョンのスクワットは、ジャンプスクワットやカーフレイズを伴うスクワットよりも、膝を負傷している人にとってより安定します」と述べた。
バーンズ氏は、ジャンプスクワットは「関節に極度の圧力と不快感」を引き起こす可能性があるが、このタイプのスクワットは「両足を安全に真下に置きながら着実に強度を高め、カロリーを消費できる」と指摘した。
- 古典的なスクワットから始めます。両足を腰の幅に開き、かかとに体重をかけ、膝を曲げ、腰をできるだけ低く下げます。肩が腰の真上にあり、膝がつま先の上に重なるようにしてください。
- この位置を保持したまま、上下に脈動し、どちらかの方向に約 1 インチ移動します。
- 各パルスは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
247CM スタジオ
ランジスキップの代わりに、キックを使ったリバースランジを試してみてください
パーソンズ氏は、体重を何度も床に叩きつける衝撃の強いジャンプの代わりに、体幹をより活性化しながら心拍数を高める衝撃の少ないキックを選択することを推奨しています。
バーンズ氏は、これは関節に負担をかけずに引き締まった筋肉を構築し、カロリーを消費できるため、ランジスキップの優れた代替手段であると説明しました。 「ランジを深め、スピードを着実に上げることで、強度とカロリー消費を高めることができます」と彼女は言いました。 「このエクササイズは、腰、体幹、臀筋を強化しながら、股関節屈筋、ハムストリング、大腿四頭筋の柔軟性も向上させます。」
- 左足を深く突進して後ろに下がり、両膝を90度に曲げます。
- 左足で蹴りながら右かかとを地面に押し込み、左足のつま先を右手に付けます。
- コントロールしながらランジの位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
