247CM 写真 |キャット・ボーチャート
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このワークアウトの翌日は、腹筋が燃えてくるので、面白い人の近くにいたり、コメディを見たりしたくないかもしれません。
方向 : 猫と牛のストレッチといくつかのひねりで背骨を準備し、各エクササイズを 1 分間実行します。
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半分のバナナ
- 仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、左足を上げながら座る方向に体を丸めます。頂上で立ち止まり、つま先に手を伸ばしてから、ゆっくりとマットに戻ります。その後、反対側でもパフォーマンスを行います。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 1 分間、正しいフォームでできるだけ多くのことを完了してください。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
- 膝を曲げて地面に座り、腹筋を背骨に引き寄せ、足を床から持ち上げながら数インチ後ろに傾きます。必ず背中をまっすぐにしてください。
- 腕を前に伸ばし、胴体を右にひねり、次に左にひねる動作を 1 分間繰り返します。必要に応じてかかとを地面に下ろします。
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バタフライクランチ
- 膝を開き、足の裏を合わせて仰向けに寝ます（バタフライポジション）。腕を頭上に伸ばして床に置きます。
- 息を吐きながら手と膝を近づけて、全身クランチを実行します。小さなリバースクランチを行うときは、肩甲骨がマットから離れるようにし、骨盤をマットから少し持ち上げます。この位置をしばらく保持して、腹筋が締め付けられるのを実際に感じてください。
- 腕と足をゆっくりと下げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 1分間にできるだけ多くのクランチを行います。
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サイドプランククランチ
- 左肘を下げ、右手を頭の後ろに置き、サイドエルボープランクから始めます。
- 胴体を安定させ、腰を持ち上げた状態で、右脚を肩に向かって上げ、右肘を軽くたたきます。
- 右脚を伸ばして開始位置に戻し、1 回繰り返します。
- 30 秒間でできるだけ多くの繰り返しを行い、さらに 30 秒間左右を入れ替えます。
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ニードライバー
- 腹筋を鍛えた肘プランクの姿勢から始めます。
- 左膝を胸に引き寄せます。次に足を肘プランクの位置に戻します。次に、右膝を胸に引き寄せ、肘プランクの位置に戻します。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 両側を交互に続けて、1分間にできるだけ多くの繰り返しを完了します。
