247CM 写真 |キャット・ボーチャート
滑らかで引き締まったサイドは一年中スタイリッシュです。これら 4 つのエクササイズは、体の側面を強化し、背中の膨らみを抑えるのに役立ちます。
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自転車クランチ
健康な人が多いとクランチの輝きが失われているかもしれませんが、腹斜筋を引き締めるにはバイシクルクランチが非常に効果的です。
- 床に平らになり、腰を地面に押しつけます（深い腹筋を鍛えるために腹筋を引き下げます）。指を組んで、手を頭の後ろに置きます。
- 膝を胸のほうに引き寄せ、肩甲骨を地面から持ち上げます。
- 右脚を地面に対して約45度の角度に伸ばし、上体を左に回転させ、右肘を左膝に近づけます。肘だけでなく胸郭も動いていることを確認してください。
- 次に、側を切り替えて、反対側でも同じ動作を行って 1 回の繰り返しを完了します (そして「ペダリング」動作を作成します)。このエクササイズは、ゆっくりと制御された動きで行ってください。
- 10～20回を2セット行います。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
この腹筋運動は主に腹斜筋をターゲットにしていますが、背筋を鍛えて背骨を強化しサポートします。このエクササイズの難易度を上げるには、5 ポンドのメディシン ボールまたはダンベルを胸の高さで持ちます。
- 膝を曲げ、かかとをお尻から 1 フィートほど離して地面に座ります。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことは非常に重要ですが、難しいですが、曲がらないようにしてください。
- 腕を前にまっすぐに伸ばし、両手を重ねます。手は胸郭の底と同じ高さになるようにします。
- おへそを背骨に引き寄せて、ゆっくりと左にひねります。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 16 回転させます。
247CM写真 | Megan Wolfe
サイドプランク
サイドプランク pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these サイドプランク tips before you move into the posture:
- 足を軽く曲げ、足を重ねて左側に座ります。
- 左手を骨盤から約12インチのところに置きます。
- 手を地面に押し込み、骨盤を地面から持ち上げながら脚をまっすぐにします。バランスを取るのが難しい場合は、上の脚が前になるように足をずらしてください。
- 30 秒間保持し、左右を入れ替えて 1 回繰り返します。
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ツイストサイドプランク
このサイド プランクのバリエーションで、ひねりを加えてサイド プランクにスパイスを加え、コアにさらに挑戦してください。
- 右側でサイドプランクに入り、両足を重ねて右肘に体重をかけ、指を体から離して伸ばし、手のひらを下にします。
- 左腕を頭の後ろに置き、息を吸いながら準備を整えます。
- 息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せて深い腹筋を引き締め、左胸郭を床に向かって回転させます。しばらくそこに留まり、腹部のつながりを深め、おへそをさらに背骨に向かって引き寄せます。
- 開始位置に戻り、さらに 7 回繰り返し、合計 8 回繰り返したら、側を切り替えます。両側でもう一度一連の操作を繰り返します。
