247CM写真 |キャサリン・ハンコック
私たちのお気に入りのブロガーの戦利品の変身によって証明されているように、お尻を構築するには、本当の利益を得るまでに時間、忍耐、そして多大な労力が必要です。忍耐は美徳ですが、ゴージャスな臀筋を作るために一生懸命働いているのに、まだ変化が見られない場合は、切り替えの時期が来たかもしれません。費用に見合った最大限の燃焼を確実に得る方法の 1 つは、フォームが正しいことを確認し、継続的に体重を増やすこと以外に、脚の日のルーチンを変えて、一度に片方の頬を鍛える臀筋を分離する動きを取り入れることです。デリエールにふさわしい 1 対 1 のトレーニングを確実に提供するための 4 つの動きを読んでください。
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シングルレッグデッドリフト
- ケトルベルまたはダンベル (適切な抵抗が得られる重さのもの) を右手に持ち、左足を地面から少し浮かせます。
- 背中を中立に保ち、胴体全体を前に傾けて腰を曲げ、左脚を上げます。左脚は体と一直線になるようにします。
- ケトルベルが地面に向かって下がっていくときは、ケトルベルを振り回さないようにし、動きをできるだけ制御してください。
- 背中をまっすぐにして、直立して開始位置に戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。繰り返しを行う際に右足を地面から離すことで、この動きを最大限に活用できます。
- 各脚で 12 回繰り返して 1 セットを完了します。
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スプリットスクワット
- 高い面の前に立ち、右足を後ろに戻し、つま先を面に置きます。負担がかかる可能性があるため、高すぎるものや低すぎるものの上に座らないようにしてください。
- ハムストリングが床と平行になるまで左膝をゆっくりと曲げ、動作中ずっと臀部を締めるようにします。また、骨盤を下げ、左足が足首のすぐ上に来るように十分に前方にあることを確認する必要があります。
- 元の開始位置に戻りながら、曲がった左脚を伸ばします (まだ上げたままです)。
- 各脚で 12 回繰り返して 1 セットを完了します。
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シングルレッグブリッジ
- 仰向けになり、安定するように両手を床に置き、片方の脚を曲げ、もう一方の脚を地面から持ち上げます。
- かかとを床に押し付けて骨盤を持ち上げ、体を硬いブリッジの位置に保ちます。
- ゆっくりと体を床に下ろし、片側15回ずつ3セット繰り返します。
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サイドランジ
- 足を腰の真下に置き、右足を横に大きく踏み出し、左指を右足に触れさせて突進することから動きを始めます。右膝が右つま先より前に出ないように、倒れないようにできるだけお尻を後ろに押します。胸を張り、かかとに体重がかかるようにしてください。
- 立った状態に戻るには、右足を押し出し、左に横に突進して 1 回繰り返します。
- 合計 15 回繰り返します。
