247CM 写真 |キャット・ボーチャート
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有名トレーナーのハーレー・パステルナックは、背中のボディトレーニングの利点を大いに信じており、ハリウッドの彼の顧客はそれを証明する結果を持っています。背中を引き締める方法はたくさんありますが、バランスボールは効果的でやりがいのあるツールです。これらの簡単なエクササイズでギアを上げ、背中の膨らみを抑えましょう。
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247CM スタジオ
スーパーマン ボール リフト
標準的なスーパーマンのこのバリエーションでは、背中全体が焼けつくような感じになります。
- うつ伏せになり、足の間にバランスボールを持ちます。
- 腹筋に力を入れ、腕を前にまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながらボールを握り、膝、腕、胸を床から持ち上げます。 10数えるまで押し続けてから、ゆっくりと体を床に戻します。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。 10 個のリフトを 2 セット完了します。
247CM スタジオ
アッパーバックリフト
背中上部リフトで主要な筋肉をターゲットにすると、姿勢を改善しながら背中を強化できます。
- ボールの上にお腹を置き、足を大きく広げてつま先を床に置きます。
- 肘を曲げて指先を後頭部に軽く当てます。
- 息を吸い、吐きながら上半身をできるだけ上げて、胸がボールから離れるようにします。息を吸いながら胴体をゆっくりと下げて開始位置に戻します。動きをゆっくりと保つことで、腹筋を鍛えることができます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
247CM スタジオ
バックエクステンション
この動きで主要な筋肉をターゲットにすると、姿勢を改善しながら背中を強化できます。
- ボールの上にお腹を置き、足を大きく広げてつま先を床につけることで安定します。
- 腕をボールの前に持ってきて拳を作り、親指を横に向けます。
- 息を吸い、吐きながら上半身をできるだけ上げて胸をボールから外し、腕を大きく広げます。息を吸いながら胴体をゆっくりと下げて開始位置に戻します。動きをゆっくりと保つことで、腹筋を鍛えることができます。
- これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
反対肢の伸展
このバランスの取れた動きで背中上部を鍛え、体幹に挑戦してください。
- お腹をボールの上に置きます。手を肩の下に置き、足を腰の幅に離して体を安定させます。
- 右腕と左脚を同時にまっすぐに上げます。 2秒間押し続けてから地面に戻します。
- 次に、左腕と右脚を上げます。 2 秒間押し続けて、ゆっくりと放します。ゆっくりとコントロールしながら動くようにしてください。ボールをできるだけ安定させてください。深い腹筋を使って安定させましょう。開始位置に戻ります。
- これで 1 回の繰り返しが完了します。この動作を合計 15 ～ 20 回繰り返し、左腕と右脚を交互に上げ、次に右腕と左脚を上げます。
