シャワーが熱くなるまでの間、バスルームでスクワットをします（そうでしょう？）。時々、非常に慎重に、 で シャワー。夜によっては、私が疲れてレギンスに着替えて、器具でいっぱいの地下室に向かうことができないとき、ヘッドフォンをしてパジャマを着てベッドサイドでウェイトリフティングをしている私を見つけることができます。私の運動習慣をもう 1 つ知りたいですか?私のトレーニングは午後10時まで始まりません。平日の勤務中は（何とかして HIIT や簡単な有酸素運動をしなければなりません）。深夜の運動と、それが睡眠と体に及ぼす影響に関しては、矛盾する研究が数多く存在します。そこで、私自身のために、そしておそらくあなた自身のためにも、その真相に迫りたいと思いました。
夜のワークアウトは睡眠に影響しますか?
レベッカ・ロビンス博士、睡眠研究者 ニューヨーク大学ランゴンヘルス 、彼女の仕事には2つの異なる視点があると247CMに説明しました。1つは、就寝前に「何か刺激的なことをしている」ために心拍数が上昇することを示す証拠に基づいて夜間の運動を抑制することです。ジャネット K. ケネディ博士、臨床心理学者、 ニューヨーク市の睡眠ドクター , さらに詳しく言えば、「睡眠の約2時間前になると、体温は自然に下がり始めます。」運動が遅すぎると、それが遅れ、また、 メラトニンの放出 そのため、就寝時に眠りにつくのが難しくなる可能性があります。」
「では、もう一方の考え方は、ベッドの近くで運動してもあまり害がないかもしれないという興味深い証拠に基づいているのです」とロビンズ博士は言う。実際、研究によると、夜間のトレーニングには次のような効果があることがわかっています。 睡眠の質には影響なし 。 「全体として、運動は健康的な睡眠スケジュールの一部であると、大きな自信を持って言えると思います」とロビンス博士は続けた。 ' 運動はストレスを軽減します 気分を高めるエンドルフィンが増加するからです。メリットはたくさんあり、睡眠の観点から見ると、運動をする人は夜の睡眠が良くなります。」
トレーニングできるのはいつですか?
ケネディ博士によると、良い経験則として、トレーニング、「特に激しいトレーニング」は就寝時間の少なくとも4時間前に終了することだという。彼女は続けて、「運動後の体のクールダウンには個人差があり、就寝前の最小クールダウン時間を決定する最善の方法は、テストしてみることです。」と続けました。彼女は、さまざまな時間に運動し、睡眠日記をつけて、それが入眠にかかる時間に影響を与えるかどうかを確認することを勧めています。 「クールダウンする十分な時間がない夜でも、衝撃の少ない運動をすることができます」と彼女は言いました。
繰り返しますが、ロビンス博士は、それは誰に尋ねるかにも依存すると説明しました。過去の専門家たちは、午後8時以降は運動をすべきではないと言いました。の 国立睡眠財団 同誌は、「深夜や就寝直前の激しいトレーニング」を避けるようアドバイスしているが、夜間のトレーニングが睡眠に影響を与えないのであれば、習慣を変える必要はないとも指摘している。
では、ワークアウトに最適な時間帯はいつでしょうか?
公認スポーツ理学療法士のジョン・デール氏によると、 ジョンズ・ホプキンス大学で 認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストの資格を持つあなたのコーディネーション、スタミナ、肺のパフォーマンスは「夕方が最高であり、その時間帯は柔軟性も高まり、 痛みに対する耐性 、そして強さは最大です。そこで彼は、筋力トレーニングをしたほうがいいかもしれないとアドバイスした。私たちの筋肉がワークアウトに最もよく反応する時間帯を尋ねると、「痛みへの耐性が最も高く、知覚される運動量が最も少ない時間帯であるため、午後遅くか夕方の早い時間帯だ」と彼は答えた。あなたが何を求めているかに応じて、もう少しハードなトレーニングを行うことができるかもしれません。そうすれば、筋力の向上や心肺機能の向上につながる可能性があります。」
睡眠の観点からロビンス博士は、「エンドルフィン放出の恩恵を享受するためだけに、運動に最適な時間はおそらく午後の早い時間帯だろう」と述べた。また、一日の遅い時間に運動すると眠れなくなることに気付いたら、午後 4 時から 7 時の間にジムに行くことを検討すると良いかもしれない、と彼女は言いました。そうすることで、「心拍数が上がりすぎるリスク」を回避できます。朝のトレーニングが悪いと言っているわけではありません。実際、デール博士は、「朝はテストステロンのレベルが高く、精神的に最も覚醒していることが示されている」と述べています。彼もロビンス博士も最終的には、それは結局のところ自分の体の声に耳を傾けることにあるということをあなたに知ってもらいたいのです。
プロのヒント: 自分に合ったものを確認してください
ケネディ博士の就寝4時間前ルールによれば、午後7時にトレーニングを開始する必要があります。最新のこと（私は約 1 時間運動し、就寝時間は通常真夜中であることを前提としています）。残念ながら、それは私にとっても、平日の私のスケジュールにとっても現実的ではありませんが、これらの専門家たちの一般的な意見は、自分が何に最もよく反応するかを把握することが不可欠だということです。夜にやる気があるなら、ロビンズ博士が言ったように「自分のリズムに従う」ことです。デール博士は、自分自身も含めて、朝のトレーニングを好む人がいると指摘しました。それは単に、一日のうちでそれを達成できるとわかっている唯一の時間帯だからです。
私の午後10時についてどう思うかと尋ねると、ロビンス博士は、特にワークアウトについて、「それが運動できる唯一の時間であれば、特に負荷が低いことをしている場合には、そうするべきだと思います」と述べた。ただし、彼女は週末のトレーニングをもっと活用することを提案しました。デール博士は、最も重要なことは継続性だと私に言いました。「誰かに『朝 6 時にトレーニングに行くよりも、夜の 10 時にトレーニングに行くほうが一貫性がある』と言われたいです。」また、回復の重要性も強調し、夜遅くまでトレーニングをしたり、次の日早起きして再び運動したりしないようにアドバイスしました。それで、私はルーチンを調整しますか？私はそれについて考えていますが、あなたの体の声を聞くことに関しては、二度私に言う必要はありません。
