これには聞き覚えがあるでしょうか？午後9時、夕食のことは遠い記憶になり、お腹が鳴り始めます。夕食後に食べるのはダメだと何度も聞いてきたため、しぶしぶベッドに向かい、空腹のまま眠りに就きます。
この時代遅れのアドバイスとは対照的に、特定の食べ物は実際に夢の国へ漂流するのに役立ちます。適切な量の適切な食品を選択する必要があります。これらの食品にはそれぞれ、消化を助け、深夜の空腹を防ぎ、体と心をリラックスさせる力があります。 1食分の量は少なめにしましょう。これらの栄養価の高い食品のメリットを享受し、幸せなお腹と笑顔で眠りにつくために必要なのは、100〜200カロリーの軽食だけです。
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くるみ
トリプトファンは感謝祭のディナーで二皿目を平らげた後にたっぷり昼寝したくなる七面鳥の化合物として知られているかもしれませんが、クルミにはメラトニンも豊富に含まれています。就寝前に一握り飲むと、穏やかな眠りにつくことができます。
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ココナッツ
わずかスプーン一杯のココナッツバターまたはココナッツオイルに含まれる健康的な脂肪は、血糖値を急上昇させることなく夜間の空腹感を和らげることができます。そのため、血糖値が下がり始めた真夜中に空腹で目が覚める可能性があります。
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ジンジャーティー
生姜は強力な消化促進作用があり、自然に胃のむかつきを和らげ、吐き気を和らげることで知られています。就寝前にショウガを楽しむ最良の方法は、このピリッとした根を胃に落ち着かせるお茶にすることです。
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七面鳥
クルミほどトリプトファンが豊富ではありませんが、七面鳥はこの睡眠を誘導するアミノ酸の優れた供給源です。デリの七面鳥のスライス数枚に含まれる高たんぱく質のおかげで、満腹感が長く続きます。
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バナナ
バナナ are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
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アボカド
アボカドs not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
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かぼちゃの種
私たちは再び旧友トリプトファンを訪ねます。ほんの一握りのカボチャの種が、このセロトニンの前駆体を大量に放出し、睡眠ホルモンであるメラトニンに変換されます。
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ほうれん草
ほうれん草 before bed? Hear me out before you judge. ほうれん草 is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
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さくらんぼ
さくらんぼ are more than just an ice cream sundae topping! 研究では実際に示されています タルトチェリージュース（ほとんどの食料品店や健康食品店で入手可能）を飲むと、高濃度のメラトニンとトリプトファンのおかげで睡眠時間と睡眠の質の両方が向上することがわかっています。
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漬物
漬物 won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the バビーズブランド ）善玉腸内細菌のレベルを高め、消化を改善するのに役立ちます。
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ヨーグルト
ヨーグルト, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
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全粒クラッカー
全粒穀物は睡眠に良い食品とは考えられていないかもしれませんが、実際にはマグネシウムとビタミンB6の優れた供給源です。選択するクラッカーが 100% 全粒穀物で作られていることを確認してください。そうしないと、これらの利点を逃すことになります。
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牛乳
トリトファンのおかげで、牛乳は眠りやすくなるかもしれません。寝る前に温かい牛乳を一杯飲むという老婦人の話は、結局のところ本当かもしれないように思えます。
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ブロッコリー
もしかしたら、ブロッコリーというと就寝前のおやつというとピンと来ないかもしれませんが、たまたまトリプトファンが豊富で睡眠に優しい食べ物であるということです。ブロッコリーに含まれる不溶性食物繊維は人によっては消化しにくいため、分量は少なめにしてください。
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脂っこい魚
サーモンやマグロなどの魚は、トリプトファンを豊富に含むだけでなく、体のセロトニン生成を助けるビタミンB6も豊富に含んでいます。サーモンがおやつとして好きではない場合は、睡眠の質を高めるために、週に数晩、夕食にサーモンとブロッコリーを加えてみてください。
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全粒粉パン
全粒粉クラッカーと同様に、全粒粉パンにはビタミンB6とマグネシウムも含まれており、体をリラックスさせ、メラトニンの生成を促進します。これらの食品の総合力を高めるために、100% 全粒粉パンのスライスに大さじ 1 杯のピーナッツバターまたはマッシュしたアボカドを加えてみてください。
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オリーブ
寝る前に少し空腹感が忍び寄ってきたら、オリーブを数粒飲んでお腹を落ち着かせましょう。オリーブに含まれる健康的な一価不飽和脂肪は満腹感を与え、すぐに眠りにつくことができます。
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全粒シリアル
誤解のないように言っておきますが、私は寝る前にフルーティなマシュマロシリアルを一杯食べることについて話しているのではありません。 100パーセント全粒シリアルのようなもの Kashi 7 全粒パフ シリアル ミルクを少し加えると、夜の安眠に最適な成分の組み合わせが生まれます。
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キウイ
驚くべきことかもしれませんが、就寝前にキウイを食べると睡眠時間と睡眠の質の両方が向上するという科学的証拠が実際にあります。での研究 アジア太平洋臨床栄養ジャーナル 研究者らは、睡眠に問題を抱えている成人が、4週間にわたって毎晩就寝1時間前にキウイフルーツを2個摂取することにより、睡眠時間が13.4パーセント増加し、睡眠効率が5.41パーセント増加したことを示しました。
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オートミール
全粒穀物が再び役に立ちます！オーツ麦は栄養価の高い朝食用食品であるだけでなく、実際に睡眠の質の向上にも役立ちます。他の全粒穀物と同様に、オーツ麦は複雑な炭水化物であるため、ゆっくりと消化され、夜中の小腹を防ぐのに役立ちます。オーツ麦に含まれる複雑な炭水化物もセロトニンの放出を刺激し、夜にくつろぐ前にリラックスした気分にさせます。
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ダークチョコレート
寝る前にちょっとしたキャンディーが嫌いな人はいないでしょうか？ダークチョコレートにはマグネシウムが豊富に含まれているので、寝る前に小さな広場でゆっくり過ごすとリラックスできるかもしれません。ただし、チョコレートに含まれる天然のカフェインが多すぎると眠りにつくのが難しくなる可能性があるため、分量は少なめにしましょう。
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他の
ほうれん草（および他の葉物野菜）と同様に、ケールには、強力な睡眠補助薬であるマグネシウムとカリウムが豊富に含まれています。シンプルなケールサラダを夕食に追加したり、このおいしいケールチップスを焼いて夜食にすることもできます。
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フムス
ひよこ豆にはビタミンB6とトリプトファンの両方が豊富に含まれているため、少量のフムスと野菜をディップすると、素晴らしい夜の軽食になります。
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ザクロジュース
ザクロジュースはメラトニンの数少ない食品源の 1 つです。睡眠を助けるためにメラトニンを摂取したことがある場合は、代わりに寝る前にザクロジュースを一杯飲んでみてください。
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キノア
キノア is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon キノア Breakfast Bake .
