247CM 写真 |ベンジャミン・ストーン
正直に言うと、クランチは最もエキサイティングなエクササイズではありません。そして、腹筋を強化して引き締めるのに常に最も効果的な方法であるとは限りません。腹筋運動に飽きたら、ワークアウトに組み合わせて腹筋を強化するための、楽しくて効果的な 25 の動きをご紹介します。これは完全なトレーニングではないことに注意してください。むしろ、これらのエクササイズからいくつかを選択して、腹筋に焦点を当てた独自のトレーニングを作成してください。また、一部の動きで推奨されている重量は単なる提案であり、あなたの能力に応じて、より軽いまたは重いものが必要になる場合があります。適切な重量を選択するためのガイドは次のとおりです。
— Emily Bibb と Jenny Sugar による追加レポート
01
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横たわった状態のオーバーヘッドリーチ
このエクササイズで肩と腹筋を鍛えましょう。
- 腰と膝を両方とも90度の角度にして仰向けになり、低い腹筋を使って腰をマットに押し付けます。肘の関節を軽く曲げたまま、腕を天井に向かって上げます。
- 腕を頭上に伸ばし、ダンベルを頭上の床にトントンと叩きつけます。ウェイトを下げるときに背中がアーチ状にならないようにしてください。
- 腕を上げて開始位置に戻し、1 回の繰り返しを完了します。
- 15 回繰り返してセットを完了します。
5～10ポンドの重りを使用してください。
02
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メディシン ボール付きオーバーヘッド サークル
- 足を腰幅に開いて立ち、膝を軽く曲げます。背骨を中立に保ち、5〜8ポンドのメディシンボールを頭上に持ち上げます。
- 静止して安定した胴体を維持しながら、できる限り大きな円を描くようにボールを右に回り始めます。
- 右に8回円を描きます。それから左に8回旋回しながら繰り返します。 3セット行います。
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ボールパス
- 仰向けになってバランスボールを胸の上に持ち、足を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、腕と脚を互いに遠ざけ、両方を地面に向かって下げます。息を吸いながらボールをお互いに近づけ、ボールを手から足に移します。
- 次に、腕と脚を互いに離れるように床に向かって下ろします。
- それらを元に戻し、ボールを手に戻します。
- このように続けて、10〜20回繰り返します。
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シーテッド・ロシアン・ツイスト
- 膝を曲げて地面に座り、かかとをお尻から 1 フィートほど離します。
- 背骨を丸めずに少し後ろに傾きます。背中をまっすぐに保つことは非常に重要ですが、難しいですが、曲がらないようにしてください。
- 重りまたはメディシンボールを胸のすぐ下に持ちます。体重を体の近くに保ち、体重を体から遠ざけることで進歩します。
- おへそを背骨に引き寄せて、ゆっくりと左にひねります。この動きは大きくはなく、腕の振りによるものではなく、肋骨の回転によるものです。中心から息を吸い、右に回転します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 16 回転させます。
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テーブルトップからリバースパイクまで
- まずはお尻の上に座り、手を後ろ8インチの位置に置きます。膝を曲げて、かかとを腰から1フィートほど離して置きます。腰幅ほどの距離を保つようにしてください。
- 息を吸いながら腰を地面から持ち上げて、胴体が床と平行になり、腕がまっすぐになるようにします。手は肩の真下に、足首は膝の下に来るようにする必要があるので、必要に応じて微調整してください。頭を後ろに下げて、胸と首のストレッチを強化します。
- 息を完全に止めてから腕をまっすぐに保ち、息を吐きながら腰を下げ、脚をまっすぐにして、腰が床の上に浮くようにします。腹筋に力を入れ、かかとと手でバランスをとりながら背骨を長く保つようにしてください。息を吸い終えたら、息を吸いながら体を最初の位置に戻します。
- 手とかかとを中心に、一方からもう一方に流れながら、12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット行います。この動きをより難しくするには、各ポジションをより長く保持します。
このエクササイズは腕を引き締めるだけでなく、中腹部も燃えます。
06
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エルボープランク
プランクは腹筋を鍛えるのに最適で、肘プランクは腕立て伏せの姿勢で行う従来のプランクよりも腹筋に負担がかかります。
- 床にうつ伏せになり、前腕と膝の上に置きます。
- 床を押して、膝をつま先の上に上げ、主に肘を置きます。
- 腹部を収縮させて体を起こし、お尻が突き出るのを防ぎます。
- 背中を平らに保ちます。垂れないようにしてください。そうしないと、目的が果たせなくなります。自分の体を長くまっすぐな板、または板としてイメージしてください。
- できるだけ長く保持してください。最初は 20 ～ 30 秒を目標にし、強くなるにつれて 1 分まで上げてください。
- 3 回繰り返します。
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死んだバグ
名前を聞くと笑われるかもしれませんが、この安定性エクササイズは体幹を活性化し、体の前面と背面の両方を鍛えます。
- 背骨を中立にして腰と膝を直角にし、手のひらを膝のすぐ上で太ももに押し付けて仰向けに寝ます。
- 肋骨と骨盤を動かさないように腹筋を背骨に引き寄せ、右腕と脚を床とほぼ平行になるまで伸ばします。腕と脚を動かしても、胴体と背骨を完全に安定させてください。
- 開始位置に戻り、左側で繰り返して 1 回の繰り返しを完了します。
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プランクと回転
プランクの姿勢でひねると体幹が活性化され、愛のハンドルが鍛えられます。
- 関節を保護するために手首を硬く保ちながら、両手に 5 ポンドのダンベルを持ち、プランクの姿勢から始めます。足を腰より少し広めに開きます。
- 左手を天井に向かって上げ、胴体全体をねじります。骨盤は回転しますが、水平を保ちます。
- 左手を床に戻し、反対側でもこの動作を繰り返して 1 回繰り返します。
- 10 ～ 15 回繰り返してセットを完了します。
5〜8ポンドのダンベルを使用してください。
09
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レジスタンスバンドを使ったフラッターキック
- マットまたはカーペット敷きの床に座ります。レジスタンスバンドの片方のハンドルをどちらかの足で輪にします。チューブの真ん中を両手で持ち、仰向けに寝ます。
- おへそを背骨のほうに引き、低い背骨を床に押しつけて腰を保護し、両脚が天井に向かってほぼまっすぐ上を向くように持ち上げます。
- バンドをしっかりと持ち、左足から始めて片足ずつ上下に動かします。ゆっくりと動き、つま先を立てます。右足を下げるたびに1セットとカウントします。 10～15セットを完了します。
- この動作をより困難にするには、床から約 6 ～ 10 インチの高さになるように脚を下げます。足を地面に近づけて作業するときは、必ず腹筋を引き締めてください。さらに10〜15セット、足をはさみます。
これは素晴らしい低腹筋運動です。
10
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傾いたラクダ
このエクササイズは腹壁全体を鍛え、大腿四頭筋を活発にストレッチします。
- つま先を立てて膝をつきます。膝が痛む場合は、マットやタオルをたたんでその上に膝をつき、少しでもクッションにしてください。太ももは平行になるようにしてください。
- ダンベルを胸の前で両手で楽に持ちます。エイトパウンダーを使っています。
- 息を吸い、吐きながら大腿四頭筋を使って胴体を後ろに下げます。のように背中を反らせないでください キャメル ただし、胴体を一直線に保ちます。息を吸いながら、胴体を開始位置に戻します。
- 合計15回繰り返します。合計3セットを完成させます。
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スタンディングアブロールアウト
- 手のひらをボールの上に置き、足を3フィートほど広げて立ちます。背中がまっすぐになり、腰が足首と同じラインになるようにボールを運びます。
- ここから、体を前に傾けて、ボールが前腕を転がるようにします。肘がボールに届き、つま先でバランスをとったら止めます。
- 次に、体幹と脚を使って体を開始位置に戻します。この動きの間中、腹筋を鍛え続けてください。
- 12 ～ 15 回の繰り返しを 3 セット完了します。
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ピラティスコークスクリュー
- 仰向けに寝て、膝を胸に引き寄せます。両脚を天井に向かって伸ばし、太ももの内側を結ぶことに重点を置き、両脚をしっかりと締めます。
- 脚を右に伸ばし、腰を床から持ち上げます。
- 脚を中心に戻しますが、腰は床に着いたままにしてください。
- 脚を左に伸ばし、肩を接地し、最初に腰を動かし、可能であれば次に胸郭を動かします。脚を体に向かって引き上げます。これは 1 回の繰り返しとしてカウントされます。
- 10回繰り返します。
この古典的なピラティスの動きは、腰を肋骨から離れる方向に伸ばしながら、腹斜筋、体幹、脚を強化します。
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片足前進リーチ
ヨガのウォリアー 3 と同様に、このエクササイズはバランスに挑戦することで体幹を活性化します。ポーズに出入りすると、体の後ろ側も鍛えることになります。
- 左足に全体重をかけて立ち、腹筋に力を入れ、胸を持ち上げます。
- 右脚を後ろに上げながら、胴体を前に伸ばします。腕を頭上に伸ばしてバランスを取り、胴体と脚を床と平行にします。
- この位置をしばらく保持し、右かかとから右脚の後ろに手を伸ばします。
- 一体となって右足を床に向かって下げ、直立姿勢に戻り、右足を地面に軽く置きます。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- サイドを切り替える前に 10 回繰り返します。そして2〜3回繰り返します。
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メディシンボールでツイストウッドチョップ
- 足を腰より少し広めに開きます。左にひねってボールを左肩まで上げます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨に向かって引き、右膝の外側に向かって体の斜め方向にボールを「チョップ」します。この角度で木を切っているとき、ボールが斧であると想像してください。この動きは少しパーカッシブです。
- 胴体で始まる回転に焦点を当てます。
- ボールをコントロールして開始位置に戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 力を入れて動かすだけでなく、コントロールすることも忘れないでください。ボールを振り回す勢いに負けないでください。片側15回ずつ3セット行います。
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シザーアブス
- 仰向けに寝ます。腕を体の側面に当てて手のひらを床に押し付けるように伸ばすか、肘を曲げて手のひらを後頭部の下に置きます。膝を曲げて肋骨に引き寄せます。こうすることで、おへそを背骨に向かって引き寄せ、腰を地面に平らに押しつけることが容易になります。
- 両脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げ、腹筋に力を入れ続け、腰を地面に押し付けます。体幹を強く保ちながら、右脚が数インチ上になるまでゆっくりと地面に向かって下ろします。次に、ゆっくりと足を動かし、右足を持ち上げながら左足を地面に向かって下げます。
- しばらくやってみないと感じられないかもしれないので、この動きを片足合計 20 ～ 30 回繰り返してください (まだ感じない場合はそれ以上)。
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オーバーヘッドダンベルサイドベンド
- ダンベルを頭の上に持ち、上腕で耳を絞って体幹を活性化します。
- 腹筋を背骨に引き寄せ、ゆっくりと右に曲げながら背骨を伸ばします。直立姿勢に戻り、ゆっくりと左に倒します。横に曲げるときは骨盤を動かさないようにしてください。
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バードック
- 四つん這いになり、膝を腰の下に置き、手を肩の下に置きます。腹筋を引き締め、背中を平らに保つことを忘れないでください。
- 右手を伸ばし、左足を後ろに伸ばします。
- 背中と頭を丸めて、右肘と左脚を体の下で結びます。右手と左足を後ろに伸ばします。
- これを合計 15 回繰り返したら、左右を入れ替えます。
を参照してください。 ここで四足歩行が行われています .
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ボールパイクからプランクへ
ボールが自分の体に合ったサイズであることを確認してください。腰と膝が 90 度の角度でボールの上に座れるはずです。
- 手を肩の真下に置き、すねをボールの上に置き、プランクの姿勢から始めます。
- 腰が反らないようにしてください。足、骨盤、肩を長く一直線に保ちます。
- 息を吐きながら腹筋を背骨のほうに深く引き、腹筋を使って体を半分に折り、骨盤が空中に上がるにつれてボールを手のほうに前方に引っ張ります。
- つま先がボールの上に移動し、逆立ちのように背中が床に対して垂直になります。頭を両腕の間に置き、首を長く背骨と一直線に保ちます。
- プランクの姿勢に体を下げ、骨盤が肩より下に垂れないようにしてください。
- 10回を2～3セット行います。
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交互二点プランク
- 手を肩の真下に置き、足を腰の高さに合わせてプランクの姿勢から始めます。左足を地面から持ち上げて、かかとが骨盤と同じ高さになるようにします。
- 胴体を安定させたまま、右腕を前に伸ばします。おへそを背骨に引き寄せて、腹筋をしっかりと引き締めましょう。この位置を約 3 秒間保持します。思ったより難しいですよ！
- プランクに戻り、サイドを切り替えて右足を地面から持ち上げ、左腕を前に伸ばします。 3秒間キープしてプランクに戻ります。これは 1 つの担当者です。
- 10回ずつ2～3セット行います。
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バニーホップ付きプランク
- 足を触れた状態でプランクの姿勢から始めます。
- 腹筋を引き、足を右にジャンプさせて、膝を右肘に近づけます。胴体が右にねじれてしまいます。
- 1 回の繰り返しを完了するには、足をジャンプしてプランクに戻ります。
- 反対側でも繰り返し、両側を交互に合計 20 回繰り返します。
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ひねりを加えたサイドエルボープランク
この動きは腹斜筋に効きます。
- 右側でサイドプランクになり、両足を重ねて右肘に体重をかけ、指を体から遠ざけます。
- 左腕を頭の後ろに置き、息を吸いながら準備を整えます。
- 息を吐きながらおへそを背骨に引き寄せて深い腹筋を引き締め、左胸郭を床に向かって回転させます。しばらくそこに留まり、腹部のつながりを深め、おへそをさらに背骨に向かって引き寄せます。
- 開始位置に戻り、さらに 7 回繰り返し、合計 8 回繰り返したら、側を切り替えます。両側でもう一度一連の操作を繰り返します。
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ダウンドッグ腹筋
- 下向きの犬のポーズから始めて、尾骨を空に伸ばしながら積極的に体重をかかとに押し込みます。左臀部を締めながら左足を上げます。
- 息を吐きながら体重を手の上で前方に動かし、左膝を鼻のほうに引き寄せ、腹筋を背骨に引き寄せて背中を丸めます。
- 息を吸いながら左足を持ち上げ、体重をかかとに戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 両側10回繰り返します。
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メディシンボールのアルファベット
まず、5 ～ 15 ポンドのメディシン ボールを用意します。足を肩幅に開いて立ち、膝が固定されていないことを確認します。次に、これら 2 つのバリエーションのいずれかを試してください。
- 安定させるために：胸の高さでボールを持ち、目の前でゆっくりと筆記体のアルファベットを書きます。腕をさまざまな角度に動かしながら、胴体を静止させるために腹筋を使う必要があります。肋骨と骨盤の間の領域をしっかりと保つことを考えてください。より高度なバージョンとして、BOSU の上に立ってこの動きを試してください。
- 可動性について: 胸の高さにボールを置き、腕の可動範囲を広げてアルファベットを大きくし、胴体と胸郭も使って文字を書きます。ずっと腹筋を鍛え続けてください。さらに挑戦したい場合は、スクワットまたはランジでこのバージョンを試してください。
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ツイストのあるロウ
- 右手にウェイトを持ち、浅いスクワットから始めます。
- 肘を後ろに引き、右肩甲骨を背骨に向かって絞りながら、右にひねります。 30秒間続けてから、サイドを切り替えます。
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ケトルベル風車
- 足を腰の距離よりわずかに広く開いて立ち始めます。
- 左のつま先を外側に回転させ、右腕を頭の上に上げ、視線を体重に向け続けます。
- 腰を右にずらします。生意気な姿勢に移行するときに、骨盤が後ろに揺れないようにしてください。
- 腰を右に動かすと体重も右に移動します。右足に体重の約 60% がかかっていると感じるはずです。
- 胴体を床に向かって下げ、ケトルベルが床から少し浮くようにします。
- 足首、腰、肩が同一平面上にあるように、体をできるだけ平らに保ちます。この姿勢は、ヨガのタイトな三角形のポーズによく似ています。
- 左手を左肩に持って上腕二頭筋をカールさせながら、胴体を動かさないようにします。
- 左腕を曲げ、右腕を天井に向けたまま、立った姿勢になります。胴体を直立させるために腰がすべての仕事をしていると想像してください。
- 骨盤をもう一度中央に戻し、両足に体重を均等に分散します。
- 左腕を頭上に上げ、肩を動かして繰り返しを完了します。左腕を下げて開始位置に戻り、繰り返します。
- 両側で8〜10回ずつ3セット行います。
風車の段階的なチュートリアルに従って、練習の微妙な点を学びましょう。ケトルベルを持っていなくても心配する必要はありません。ダンベルを使用することもできます。
26ボーナス: 5 分間の腹筋トレーニング
これは、単なる 1 つの動きではなく、腹筋を一度も鍛えることなく腹筋を引き締めるための大量のエクササイズを組み合わせた 5 分間のビデオ ワークアウトです。
