247CM 写真 |キャット・ボーチャート
今度は具体的に腹筋と臀部にターゲットを絞ってみましょう。なぜ？なぜなら、これら 2 つの領域を強化すると、運動パフォーマンスが向上し、怪我の予防につながるからです。このトレーニングはウォームアップからクールダウンまで約 20 分しかかからないため、簡単に一日に取り入れることができます。最初のサーキットでは、10 ポンドのウェイトを使用することをお勧めしますが、これらの動きは、より軽いウェイトでも、またはまったくウェイトを使用しなくても効果的です。
ワークアウト
ここにあります ワークアウトの印刷可能なバージョン したがって、ほぼどこでも行うことができます。各演習の詳細な説明を読み続けてください。
247CM スタジオ
サーキット 1: サイドランジからカーツスクワット
担当者: 両側 10 回
- 10ポンドのダンベルを胸に持ち、左脚を左に大きく踏み出し、ラテラルランジになり、左膝を曲げます。胸を張り、左かかとに体重がかかるようにしてください。
- 左足で踏み出し、左足を右足の後ろでクロスさせ、両膝を曲げながらお辞儀をします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 左に踏み出してサイドランジに戻ります。これら 2 つの動きを交互に合計 10 回繰り返します。最後のレップでは、お辞儀をしたまま、1 インチの範囲で上下に 10 回パルスして、臀筋をさらに鍛えます。次に、反対側でも繰り返します。
これら 2 つの動きを組み合わせると、さまざまな角度からお尻に働きかけ、お尻を持ち上げて形を整えることができます。
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サーキット 1: ウッドチョップ
担当者: 両側 12 回
- 足を腰幅より少し広めにして立ち、10ポンドのダンベルを持ちます。
- しゃがんで右にひねり、体重を右膝の外側に置きます。
- 息を吐きながら左にひねりながら腕を頭上に上げ、右足を軸にします。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 両側で12回繰り返します。
私たちは機能的なフィットネスのために全身腹筋運動をするのが大好きですが、この動きは体の中央全体に働きかけ、マフィントップの部分を引き締めます。
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サーキット 1: シングルレッグタッチ
担当者: 両側 12 回
- 右手に10ポンドのダンベルを持ち、右足を上げて左足で立ちます。
- 背中を平らに保ち、腰を前に曲げながら左膝を曲げ、ダンベルを地面に軽く触れます。右膝を曲げて、右脚を体に近づけてください。
- 左かかとを押して開始位置に戻り、1 回繰り返します。すべての繰り返しを完了するときは、右足を地面から離したままにしてください。
- 各脚を12回繰り返します。
このエクササイズでは、下半身全体を動かしながら、広範囲の可動域でお尻を活性化します。
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サーキット 2: 相撲スクワット シリーズ
繰り返し: スクワット 10 回、パルス 10 回、膝を立てて 10 回、かかとを上げて 10 回
- 脚を外側に向け、つま先を外側に向けたワイドスタンスから始めます。手を胸に当て、この位置でスクワットを 10 回行い、曲げた膝がつま先よりも動かないように注意します。
- 最後のスクワットを保持し、1 インチの範囲でゆっくりと上下に 10 回脈動します。
- スクワットを維持し、膝を軽く後ろに 10 回押して、ゆっくりと脈を返すたびに臀部が連動するのを感じます。
- スクワットをしたまま右かかとを上げ、1インチの範囲で10回上下に脈動してから、サイドを切り替えます。
ワイド スクワットとしても知られるこのポジションは、太ももの内側だけでなく臀筋下部もターゲットにします。それが私たちがこの姿勢を愛している理由です。
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サーキット 2: 腕を交互に伸ばすエルボー プランク
繰り返し: 20 繰り返し、両側を交互に行います。
- 手のひらを上に向けて肘プランクから始めます。
- 腹筋を背骨に向かって引っ張り、胴体をできるだけ動かさないように右腕を前に伸ばします。肘をマットに戻します。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 反対側でも繰り返し、両側を交互に合計 20 回繰り返します。
肘プランクは体の前面全体に効果がありますが、腕を伸ばすと腹筋がハイギアになり、胴体が安定します。
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サーキット 2: カリカリカエル
担当者: 20
- 座骨のすぐ後ろでバランスを取りながら座り始め、少し後ろに傾いて足を床から持ち上げます。膝を胸に軽く引き寄せます。
- 息を吐きながら、おへそを背骨に引き寄せ、腕を横に広げて脚をまっすぐにしながら、少し後ろに傾きます。
- 息を吸いながら開始位置に戻り、1 回の繰り返しを完了します。
- 20回繰り返します。
このエクササイズは腹壁全体を強化し、調子を整えます。面白い名前ですが、愛してはいけないものは何でしょうか？
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サーキット 3: 半分のバナナ
担当者: 20, alternating sides
- 仰向けになり、腕を天井に向かって伸ばします。
- 息を吐きながら、左足を上げながら座る方向に体を丸めます。頂上で立ち止まり、つま先に手を伸ばしてから、ゆっくりとマットに戻ります。これで 1 回の繰り返しが完了します。
- 繰り返し、右脚を上げながら座る方向に体を丸めます。
- 左右を交互に繰り返して合計20回繰り返します。
バナナは半分でも十分美味しいのに、なぜ丸ごとバナナを使うのでしょうか?このバリエーションは腹筋を効果的に鍛えますが、腰にも優しいです。
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サーキット 3: ドンキー キック パルス シリーズ
反復回数: 脚を平行に 30 パルス、膝を伸ばして 30 パルス
- 四つん這いになり、膝が腰と一直線になるまで右脚を床から持ち上げます。
- 足を曲げて臀部を締めて、かかとを天井に向かって 1 インチ上げます。この小さく集中したパルスを 30 回繰り返します。
- 足を曲げたまま右膝を横に開き、足を1インチ左に動かします。膝を持ち上げようとするのではなく、膝が後ろに動くときに水平を保つようにしてください。 30回のパルスすべてで臀筋が活性化しているのを感じるはずです。
- 反対側も同様に繰り返してセットを完了します。
四つん這いのこの素早いお尻の彫刻シリーズでは、いくつかの角度から臀部を分離します。
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サーキット 3: ピラティス スイミング
担当者: 20, alternating sides
- うつ伏せになり、腕を頭上に伸ばし、腹筋を床から引き離して腰を保護し、伸ばします。脚、腕、頭をマットから持ち上げます。
- 膝をまっすぐに保ち、右脚全体と左腕を床から数インチ離して持ち上げます。右脚と左腕を下げながら、左脚と右腕をマットから離して持ち上げて、1 回の繰り返しを完了します。
- 胴体を安定させながら、ゆっくりとコントロールしながら左右を交互に繰り返し、合計 20 回繰り返します。
背中を強化すると、強い体幹と美しい姿勢が生まれます。この動きは、お尻の形を少し整えるために、大殿筋の上部の繊維もターゲットにします。
または、この腹筋と臀部のトレーニングビデオをお試しください
腹筋を鍛えてお尻を引き締める準備はできていますか?その後、Love Sweat Fitness のケイティ ダンロップが体幹と裏側を鍛えてくれるのを見てみましょう。これには道具は必要ありませんので、気軽に挑戦してください。
